Puede obtener creatina naturalmente de varios alimentos ricos en proteínas, pero muchos atletas también buscan suplementos de creatina. Los efectos positivos de la creatina pueden incluir una mayor masa muscular y un mejor rendimiento deportivo. ¿Pero también podría estar entre los que son susceptibles a un dolor de cabeza con creatina?
¿Vale la pena los beneficios de la creatina?
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM), la creatina existe naturalmente en nuestros cuerpos. Debido a que está compuesto de aminoácidos, también está disponible en alimentos ricos en proteínas como carnes rojas y mariscos que contienen esos aminoácidos específicos. Si no come esos alimentos de forma regular, o si tiene necesidades específicas que requieren mayores cantidades del compuesto, puede considerar tomar creatina como suplemento.
Algunas personas toman creatina adicional por sugerencia de un médico, cuando las pruebas indican una deficiencia de creatina. No poder mantener suficiente cantidad del compuesto de forma natural puede contribuir o empeorar una serie de condiciones. Entre los enumerados por el NLM se encuentran la baja densidad ósea, inflamación muscular, atrofia muscular, enfermedad de Huntington, enfermedad de Parkinson, EPOC, enfermedad ocular, artritis reumatoide y tiempo de recuperación lento después de la cirugía.
Por esta razón, se pueden recetar efectos estimulantes de la creatina a través de la suplementación. NLM advierte que todavía no se ha realizado suficiente investigación para calificar la efectividad de este tratamiento.
Los bajos niveles de creatina en el cerebro también pueden causar convulsiones, pérdida de memoria, pérdida de la función cognitiva y problemas con el movimiento. NLM señala que algunas personas tienen dificultades para metabolizar la creatina, por lo que los suplementos son una posible solución.
Los suplementos de creatina también son utilizados por personas que no tienen una deficiencia conocida de creatina, o condiciones que pueden ser ayudadas con suplementos. En su mayor parte, las personas que buscan efectos de creatina al tomar creatina adicional son atletas competitivos que esperan mejorar el rendimiento o personas que intentan desarrollar masa muscular.
El suplemento está calificado como "posiblemente efectivo" para las personas mayores que tienen problemas para desarrollar músculo a través del entrenamiento de resistencia solo. NLM advierte a los adultos mayores que los efectos de la creatina en la masa muscular solo son posibles con el uso continuo y en combinación con el entrenamiento de fuerza.
La dosis sugerida de creatina varía, dependiendo de la necesidad y el tiempo que la tome. Los atletas competitivos, los culturistas y los adultos mayores generalmente comienzan con 20 gramos durante la primera semana y luego pasan a una cantidad de mantenimiento más baja. La dosis de creatina para niños con afecciones que pueden mejorarse con creatina adicional suele ser de entre 400 y 800 miligramos por kilogramo de peso corporal, según NLM.
¿Es común un dolor de cabeza con creatina?
Entre los posibles efectos negativos de la creatina, los dolores de cabeza no son los más comúnmente reportados en una dosis normal de creatina. Eso no significa que sus propios dolores de cabeza no tengan una conexión con la toma de creatina. Lo que sí significa es que menos personas informan dolores de cabeza, como posibles efectos secundarios de tomar creatina, que las personas que informan otros síntomas.
Según la Clínica Mayo, uno de los efectos secundarios más comunes de la creatina es la deshidratación. Como una posible correlación con esta deshidratación, o junto con ella, vienen otros efectos secundarios informados, como calambres musculares, mareos, diarrea, fiebre, náuseas, dolores de gases e intolerancia al calor. La tendencia de la creatina a hacer que las personas retengan agua también puede provocar hinchazón y aumento de peso temporal.
Los efectos secundarios enumerados anteriormente provienen de aquellos que toman la dosis recomendada. La Clínica Mayo advierte que aquellos que toman grandes cantidades de suplementos de creatina corren el riesgo de dañar el corazón, el hígado y los riñones. Además, las personas que tienen antecedentes de enfermedad renal, diabetes o trastorno bipolar pueden encontrar sus síntomas amplificados al tomar cualquier cantidad de suplemento de creatina.
Los que tienen problemas renales, pero que eligen tomar creatina de todos modos, deben tener especial cuidado. Doblemente si también toma analgésicos antiinflamatorios de venta libre como ibuprofeno y naproxeno.
¿Qué explica un dolor de cabeza con creatina?
A pesar de que los dolores de cabeza por creatina no se informan con la suficiente frecuencia como para justificar estadísticamente su ubicación en las listas oficiales de efectos secundarios, eso no significa que no esté experimentando un dolor de cabeza por creatina. Puede significar que el dolor de cabeza es un efecto secundario secundario de la deshidratación causada por la creatina.
Uno de los efectos de tomar creatina es que atrae más agua hacia los tejidos musculares. Esto puede tener beneficios para desarrollar masa muscular, sin embargo, para algunas personas puede haber inconvenientes. Un estudio de enero de 2018 publicado en la revista Sports Health señaló que este efecto de ósmosis también puede conllevar el riesgo de causar deshidratación, porque los fluidos corporales necesarios se han desviado.
Si los dolores de cabeza no se enumeran actualmente como un síntoma principal de los suplementos de creatina, no sorprende que algunas personas puedan experimentarlos como un síntoma secundario de deshidratación. La deshidratación es sin duda uno de los efectos secundarios enumerados de los suplementos de creatina.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia señala que los dolores de cabeza son comunes en adultos que sufren de deshidratación leve a moderada. Si su consumo de creatina ha coincidido con un aumento de la sed y orina más oscura, estos síntomas, junto con los dolores de cabeza, pueden indicar que su suplemento de creatina lo está deshidratando más de lo normal. Otros signos de deshidratación, que también se superponen con los efectos secundarios del suplemento de creatina, incluyen calambres musculares y sensación de mareo.
Propina
Debido a que muchas personas toman creatina para apoyar el culturismo, puede ser difícil determinar si es la intensidad del entrenamiento o los suplementos como la creatina los que causan los dolores de cabeza. Los dolores de cabeza por esfuerzo son especialmente comunes con los levantadores de pesas, y ciertos suplementos pueden empeorar los efectos. El síntoma principal de un dolor de cabeza por esfuerzo es la aparición de un dolor punzante en la cabeza que comienza durante el ejercicio y comienza a disminuir después del entrenamiento.
Prevención de un dolor de cabeza por deshidratación
Como señala la American Heart Association (AHA), algunos medicamentos y suplementos pueden aumentar la cantidad de líquido que normalmente necesitaría tomar cada día. En el caso de los culturistas que toman creatina, la combinación del esfuerzo adicional y los posibles efectos deshidratantes del suplemento se suman a la necesidad de agua adicional.
Idealmente, mantendrá su ingesta de líquidos lo suficientemente alta, especialmente durante el ejercicio, para que no se sienta reseco. De hecho, tener sed no es una señal de que estás a punto de deshidratarte, sino que ya has alcanzado una deshidratación leve. La AHA recomienda el agua como fuente principal de líquidos, especialmente al levantar pesas o realizar otros entrenamientos.
Después de hacer ejercicio y durante todo el día, elija alimentos con un alto contenido de agua para ayudar a compensar el efecto deshidratante de la creatina. Los alimentos con mayor contenido de agua incluyen sandía, fresas, rodajas de naranja, lechuga, pepinos y apio. Agréguelos a tantas comidas y refrigerios como sea posible, para ayudar a prevenir los dolores de cabeza por creatina a través de la deshidratación.
Lleve un diario para medir la cantidad de líquido que está ingiriendo, y qué tan pronto comienzan los síntomas como dolores de cabeza, orina más oscura y calambres musculares. Si otros efectos de deshidratación disminuyen, pero sus dolores de cabeza persisten, es posible que desee hablar con su médico sobre otras razones para el dolor.
Una palabra sobre la cafeína: puede ser tentador calmar la sed después del entrenamiento con un refresco con gas, pero la cafeína puede deshidratarse adicionalmente, lo que significa que el líquido que obtienes de la bebida es algo negado por los efectos de la cafeína. Además, la cafeína puede hacer que el suplemento de creatina sea menos efectivo, según la Clínica Mayo. Eso hace que sea doblemente importante cambiar el café de la mañana y los refrescos de la tarde por tés de hierbas y pausas para el agua.
