El músculo poplíteo es un músculo pequeño que se origina en la parte posterior de la tibia y se inserta en la parte inferior del fémur. Debido a que cruza la parte posterior de la articulación de la rodilla, el músculo poplíteo ayuda a flexionar la parte inferior de la pierna hacia la parte posterior del muslo y rota internamente la tibia. Este músculo a veces se llama la clave para la flexión de la rodilla. Cuando su pierna está recta en la rodilla, es el músculo poplíteo que desbloquea la rodilla al girar lateralmente el fémur en la tibia. Este músculo es vulnerable al esguince durante las actividades que requieren plantar los pies y torcer el cuerpo, como el baloncesto, el fútbol y el fútbol. Después de la lesión, hay varios ejercicios específicos que ayudan a recuperar la fuerza y la función en el músculo poplíteo.
Reverse Heel Tap
Usando una banda de resistencia, fije un extremo a una superficie baja y estable como una pata de la mesa. Conecte el otro extremo a su pie envolviendo el mango alrededor de su antepié. Párate derecho con los pies juntos. Sujétese a una pared u otra superficie estable si es necesario. Flexiona la pierna por la rodilla y lleva el pie detrás de la pierna opuesta. Intenta tocar la cadera opuesta con el talón. Esto no solo flexiona la rodilla, sino que también rota internamente la tibia, trabajando efectivamente el músculo poplíteo. Regrese a la posición inicial y repita de 15 a 20 repeticiones.
Paso Tarea
Este ejercicio ayudará a reentrenar el músculo poplíteo para estabilizar adecuadamente la articulación de la rodilla. Usando una caja resistente o una pequeña plataforma elevada como un paso de ejercicios aeróbicos, coloque un pie en la parte superior. Manteniendo la pierna ligeramente doblada por la rodilla, dé un paso adelante con la otra pierna. Luego, retroceda, luego a la derecha e izquierda del pie plantado en el escalón. Mantener un pie plantado mientras pisas el otro en múltiples direcciones creará fuerza funcional en el músculo. Repita este movimiento de 20 a 25 repeticiones.
Rizos de pierna
Fije un extremo de una banda de resistencia al fondo de una puerta cerrada u otra superficie estable a nivel del piso. Pase el otro extremo alrededor de su tobillo. Acuéstese boca abajo con los pies hacia el punto de unión de la banda. Levanta el talón hacia arriba y hacia los glúteos. Cuanto más lejos esté de la puerta, mayor resistencia sentirá en la parte posterior de la pierna. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita de 20 a 25 repeticiones.
Sentadillas de pelota
Este ejercicio entrena múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo. El músculo poplíteo debe poder contraerse sinérgicamente con los músculos que lo rodean. Las sentadillas con pelota vuelven a entrenar el músculo poplíteo para que trabaje junto con los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque una pelota grande de ejercicios contra la pared. Aléjese de la pelota, colocándola en la parte baja de la espalda para presionar la pelota contra la pared usando solo la espalda. Mantenga los pies a dos o tres pies de distancia de la base de la pared con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque ambas manos sobre sus caderas y siéntese lentamente como si estuviera sentado en una silla. Deje que la pelota ruede hasta la mitad de su espalda mientras se pone en cuclillas. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan detrás de sus dedos durante todo el ejercicio. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, presione hacia arriba y regrese a la posición inicial. Repita de 15 a 20 repeticiones.
