Cuando se trata de la pérdida de peso, nosotros, como sociedad, generalmente nos concentramos en un nutriente específico, lo culpamos de todos nuestros problemas de peso, lo eliminamos de nuestra dieta y luego observamos cómo nuestro peso fluctúa hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba y hacia abajo.
Las dietas bajas en grasa estaban de moda por un tiempo, y ahora parece que los carbohidratos son el enemigo público número 1. Pero, ¿hay alimentos realmente específicos para evitar la pérdida de peso?
Una y otra vez, la investigación nos ha demostrado que son los patrones de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, los mejores para nuestro peso y la salud general a largo plazo que cualquier dieta de moda. Y cuando miramos algunas de estas dietas: dieta mediterránea, dieta DASH, dieta flexitaria, ¿qué tienen en común? Sí, incluyen grasas y carbohidratos saludables, pero también son bajos en alimentos ultraprocesados.
Estas dietas de estilo de vida respaldadas por la ciencia requieren comer principalmente alimentos integrales, incluyendo frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, legumbres, pescado, algo de carne magra, granos enteros y nueces y semillas; no bebidas azucaradas, papas fritas y galletas, o incluso versiones "más saludables" de alimentos ultraprocesados, como cola dietética y cenas congeladas "magras".
¿El problema? Actualmente, el 71 por ciento de nuestro suministro de alimentos y bebidas se considera ultraprocesado, como se describe en un estudio publicado en julio de 2019 en Nutrients .
Entonces, ¿qué tipo de efecto puede tener eso en nuestro peso y salud general? La investigación hasta la fecha muestra que el consumo constante de estos alimentos ultraprocesados no le está haciendo ningún favor a nuestra cintura.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Alimentos procesados y aumento de peso
Cuando se trata de alimentos para evitar la pérdida de peso, un creciente número de investigaciones apunta a los alimentos procesados.
Una revisión publicada en la edición de diciembre de 2019 de Current Treatment Options in Gastroenterology analizó la investigación sobre este tema realizada hasta la fecha y encontró un fuerte vínculo entre la creciente popularidad de los alimentos ultraprocesados y la epidemia de obesidad en los alimentos procesados de EE. UU. Concluido, contribuir a la disminución de la saciedad, el aumento de las tasas de alimentación, más aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedad. Aún así, dado que esta revisión es observacional, solo indica una asociación fuerte, no una relación de causa y efecto.
Esto último es algo que los investigadores se propusieron determinar en un estudio clínico publicado en mayo de 2019 en Cell Metabolism . Dividieron un grupo de 20 en dos grupos: un grupo ultraprocesado y un grupo no procesado. Durante dos semanas, a cada grupo se le permitió comer tanto o tan poco como quisieran en cada comida. Las comidas se combinaron para calorías, macronutrientes y sodio. Cuando terminaron las dos semanas, los investigadores cambiaron los grupos y el experimento se realizó nuevamente durante otras dos semanas.
Los resultados fueron bastante asombrosos: los investigadores descubrieron que las personas comían alrededor de 500 calorías más cada día cuando tomaban una dieta ultraprocesada. También ganaron alrededor de una libra de grasa corporal; pero lo contrario se vio en la dieta sin procesar. Con esa dieta, las personas tendían a perder aproximadamente una libra durante las dos semanas.
Entonces, ¿qué es exactamente la comida procesada?
La verdad es que la mayoría de los alimentos que comemos, incluso los más saludables, se procesan técnicamente. ¿Lechería? Procesada. ¿Avena? Procesada. ¿Almendras? Procesada. Estos alimentos deben someterse a algún tipo de procesamiento entre la cosecha y su mesa para que sean lo suficientemente seguros y sabrosos para comer.
Los alimentos procesados poco saludables son los que se procesan en exceso, es decir, "ultraprocesados". La Universidad de Tufts utiliza esta práctica definición: los alimentos ultraprocesados son alimentos que se someten a procesos industriales (por ejemplo, salazón, azúcar, fritura y curado) que extienden la vida útil, hacen que los alimentos sean extremadamente sabrosos y que estén diseñados para estar listos para el consumo.
Por lo general, los alimentos ultraprocesados apenas se parecen a su estado original, o se desarrollaron en un laboratorio. Por lo general, tienen una lista de ingredientes, incluidos los colores agregados, y generalmente carecen de cualquier valor nutricional real y pueden ser altos en sodio, grasas saturadas y / o azúcar.
Entonces, cuando se trata de alimentos para evitar la pérdida de peso, su lista debe comenzar con cosas como papas fritas, papas fritas, dulces, nuggets de pollo, perritos calientes y refrescos, eso es obvio. Pero hay otras opciones procesadas en la lista que pueden sorprenderlo, ya que tendemos a considerarlas saludables.
4 intercambios saludables y menos procesados
Las viejas pautas para una alimentación saludable eran comprar el perímetro en la tienda de comestibles, y si bien ese es un buen consejo, tenga en cuenta que también se pueden encontrar muchos alimentos saludables en los pasillos. Aquí hay algunos intercambios de alimentos más saludables y menos procesados.
En lugar de: yogurt ligero
Considere: yogur natural
Si bien muchas personas podrían pensar que están eligiendo la opción más saludable y baja en calorías con yogur ligero, generalmente incluye edulcorantes artificiales y sabores artificiales. En cambio, busque un yogur natural bajo en grasa y agregue rebanadas de fruta real para obtener dulzura.
En lugar de: refresco de dieta
Considere: agua con gas
Una vez más, el refresco dietético puede parecer la mejor opción, baja en calorías, pero es un alimento ultraprocesado y en la mayoría de los casos incluye edulcorantes y sabores artificiales. En su lugar, pruebe con agua con gas y agregue su propia fruta, u opte por un seltzer sin azúcar con un poco de esencia de sabor.
En lugar de: pan blanco
Considere: pan integral
Con el pan blanco, el grano de trigo ha sido despojado del salvado y el germen que contiene toda la fibra, las vitaminas B y algunos minerales. Los panes blancos se enriquecen para agregar algunos de esos nutrientes faltantes, pero no la fibra. En su lugar, busque un pan integral con al menos 3 gramos de fibra o intente hacer el suyo en casa.
En lugar de: avena instantánea con sabor
Considere: avena simple
En lugar de comprar la avena instantánea pre-empacada y con sabor que arrojas al microondas, elige avena simple. Pueden ser granos instantáneos, cortados en acero, laminados o de avena, no importa, simplemente comience con avena simple. Cubra su plato de avena simple con frutas en rodajas y mantequilla de nueces o nueces picadas, o pruebe con un aderezo sabroso.
