Puede poner los balones medicinales en muchos usos creativos, desde el entrenamiento del equilibrio hasta los ejercicios pliométricos, los golpes y el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, elegir el peso correcto de la bola de medicina significa primero decidir cómo lo usará.
Propina
Si solo está aprendiendo ejercicios de pelota medicinal, comience con una pelota que se sienta muy ligera hasta que haya dominado los nuevos movimientos. Una vez que esté listo para entrenar en serio, use una pelota que sea lo suficientemente pesada como para desacelerar su movimiento pero no para interrumpir su rango de movimiento o control; El American Council on Exercise señala que 4 a 15 libras es a menudo un buen peso inicial.
La pelota medicinal para principiantes
Si es la primera vez que usa un balón medicinal, preste atención a algunos consejos excelentes del Grupo Médico Aspen. Señalan que para usar los balones medicinales de manera segura es necesario tener una espalda sana y articulaciones fuertes y músculos centrales relativamente fuertes. Dependiendo de cómo esté planeando usar la pelota medicinal, es posible que también necesite tener una buena base de capacidad de torsión, flexión, salto o equilibrio.
Si esto no suena como usted en este momento, puede usar otros tipos de entrenamiento de fuerza y flexibilidad para usar balones medicinales. O chatee con un médico o entrenador para averiguar si quizás los entrenamientos más ligeros con balón medicinal serían apropiados para usted. Si acaba de recuperarse de una lesión, su médico o fisioterapeuta incluso podrían usar pequeñas bolas de medicina como parte del proceso de rehabilitación.
El balón medicinal de mejor tamaño
Como ya se mencionó, encontrar el peso adecuado de la bola de medicina para usted depende de cómo lo pondrá a trabajar. El American Council on Exercise recomienda un peso de bola entre 4 y 15 libras, dependiendo de su tamaño y fuerza.
La Universidad de Arkansas transmite información aún más específica, señalando que ACE, que es una de las organizaciones científicas de ejercicio de mayor reputación en el país, recomienda que los balones medicinales sean lo suficientemente pesados para ralentizar el movimiento pero no comprometer el control, la precisión o el rango de movimiento.. Sugieren apuntar del 30 al 50 por ciento de su máximo de una repetición, o 1RM, en un ejercicio de entrenamiento de fuerza que sea similar al entrenamiento con balón medicinal que está realizando. Puede determinar su 1RM para varios ejercicios comunes comprobando gráficos estandarizados.
Sin embargo, si está haciendo ejercicios de pelota medicinal por primera vez, es bueno reducir ese peso a la mitad (o incluso menos) hasta que haya dominado el movimiento. Debido a que los ejercicios con balón medicinal pueden implicar rotación, salto, lanzamiento o simplemente velocidad de movimiento a la que no está acostumbrado, tomarse el tiempo para marcar esos nuevos movimientos con un peso ligero pagará ganancias más rápidas al final, porque ganó No te retrases por lesiones o mal estado.
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El tamaño no siempre es un buen indicador del peso de una pelota medicinal: verá bolas pequeñas que son bastante pesadas y bolas grandes que son bastante livianas. Compruebe siempre el peso real de la pelota, que se imprimirá en algún lugar de su superficie.
Usando una pelota medicinal
Tu creatividad es el único límite verdadero de cómo puedes usar balones medicinales; Los siguientes ejemplos son para darle una buena idea de sus opciones.
1. Golpes de pelota medicinal
Encontrará este ejercicio en cualquier lugar donde los atletas estén trabajando para desarrollar poder; Es especialmente popular en cajas Crossfit y gimnasios de deportes de combate. Necesitará una pelota medicinal grande y suave para esto, a veces llamada pelota de golpe.
- Sujete la pelota medicinal con ambas manos, manteniéndola cerca de su cuerpo.
- Presione la pelota hacia arriba por encima. Mantenga su núcleo apretado y su cuerpo en posición vertical mientras balancea la pelota hacia abajo, soltándola para golpearla con la mayor fuerza posible contra el suelo frente a usted.
- Póngase en cuclillas para recuperar la pelota, completando la repetición. Te levantarás poderosamente de la sentadilla mientras presionas la pelota sobre la cabeza para comenzar la próxima repetición.
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¿Quieres un desafío extra? Si tiene el nivel adecuado de estabilidad del núcleo, puede convertir los golpes de las bolas de medicina en golpes giratorios. Extienda la pelota por encima de la cabeza como ya se indicó, pero, en la parte hacia abajo del golpe, gire a través de su tronco y use todo su cuerpo para golpear la pelota en el piso justo afuera de un pie. Ambas rodillas se doblarán al hacer esto, lo que le permitirá atrapar la pelota en el rebote, ponerse de pie con la extensión completa nuevamente y luego golpearla en el otro lado.
2. rebotes de la bola de medicina
- Párese a 5 o 6 pies del trampolín. Use una pelota pequeña y ligera hasta que tenga su alcance ideal y el ángulo del trampolín resuelto.
- Sosteniendo la pelota con ambas manos, extiéndala sobre la cabeza y luego tírela directamente hacia el centro o la mitad inferior del trampolín, dependiendo de cómo esté en ángulo. Idealmente, la pelota debería rebotar directamente hacia el lugar desde donde la soltó (arriba).
- Atrapa la pelota con ambas manos mientras rebota. Es posible que deba ajustar el ángulo del trampolín y su distancia hasta que encuentre el equilibrio correcto.
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Piensa rápido y mantente atento a la pelota: hasta que apuntes bien, es posible que rebote hacia tu cuerpo o cara. También debes estar al tanto de lo que hay detrás de ti; no hagas este ejercicio si otras personas están en posición de ser golpeadas, si la pelota te pasa.
3. Flexiones de balón medicinal
Usar la pelota medicinal como parte de tus flexiones introduce un elemento de inestabilidad. También afecta su rango de movimiento, así que preste mucha atención a sus hombros y manténgase en un rango de movimiento controlado y sin dolor. Use una pelota pequeña a mediana para este ejercicio y asegúrese de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.
- Asuma una posición normal de flexión, equilibrada en las palmas de las manos y las puntas de los pies, el cuerpo directamente desde la cabeza hasta los talones, la pelota medicinal directamente debajo de usted o justo afuera de una mano.
- Aprieta tu núcleo para mantener tu cuerpo estable mientras levantas una mano y vuelves a colocar el balón medicinal donde estaba esa mano. Coloque esa mano sobre la pelota medicinal.
- Preste mucha atención a la estabilidad del núcleo mientras dobla lentamente ambos brazos, bajando el pecho hacia el piso. A menos que se le indique lo contrario, deténgase cuando su codo (de la mano que está en la pelota medicinal) rompa el plano de su hombro en ese lado.
- Complete la repetición presionándose nuevamente a la posición inicial.
- Repita el mismo número de repeticiones en el otro lado.
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¿No puedes hacer esto con flexiones completas en el piso? Modifique el ejercicio hundiéndose de rodillas o haciendo flexiones de pared con la pelota sostenida entre una mano y la pared. Esta variación es mucho más difícil de lo que parece.
4. Lanzamientos de pelota medicinal
Este ejercicio de cuerpo completo, recomendado por ACE, es más fácil de hacer con una pelota medicinal relativamente pequeña.
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Hundirse en una posición en cuclillas profunda, con los brazos extendidos hacia abajo y hacia el suelo y la bola medicinal entre sus brazos.
- Piense "pecho hacia arriba y afuera, caderas hacia abajo, hombros hacia atrás y hacia abajo" para mantener su torso en la posición correcta.
- Explota con fuerza hacia arriba y fuera de tu sentadilla, usando tus brazos para continuar el movimiento y soltando la bola medicinal para lanzarla directamente sobre tu cabeza. Deja que la pelota rebote en el suelo antes de intentar atraparla.
