Para el laico, "caseína" y "caseinato de sodio" son esencialmente los mismos productos. Es útil saber que la caseína se encuentra naturalmente en la leche, mientras que el caseinato de sodio se deriva de la caseína como un suplemento proteico, pero muchas personas todavía los usan indistintamente.
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La caseína es la proteína principal en la leche. Una forma de este, el caseinato de sodio, es un derivado de la leche agregado a otros productos para nutrición o textura, o vendido como suplemento nutricional.
Crear caseinato de sodio
"Cuajada y suero" no es solo una expresión de una canción de cuna. Al separar la leche en sólidos (cuajada) y el líquido sobrante (suero), los productores de lácteos pueden preparar desde requesón hasta queso blanco.
Crear cuajada también es el primer paso para hacer caseinato de sodio. La leche se cuaja agregando un material ácido al líquido. Los artesanos y los queseros caseros pueden usar jugo de limón o vinagre. Los fabricantes de lácteos comerciales usan cuajo, un material derivado de animales que consiste en enzimas que estimulan el proceso de cuajado.
Para extraer la proteína de caseína de la cuajada resultante, la cuajada se trata con un álcali y luego se seca. Un álcali común es el sodio, y el producto resultante de su uso se conoce como caseinato de sodio.
El caseinato de sodio es aproximadamente 90 por ciento de proteína. Se considera una forma ideal de caseína, porque puede disolverse fácilmente cuando se mezcla con un líquido.
Esta calidad lo hace útil para agregar a los productos alimenticios, tanto para la estructura, como para mejorar el contenido nutricional de los productos lácteos bajos en grasa. El caseinato de sodio también es útil como un suplemento nutricional, ya sea en una mezcla de proteína líquida premezclada, o para personas que desean disolver el caseinato de sodio en sus propias bebidas y alimentos.
Usando un suplemento de caseinato de sodio
Cuando se trata de agregar proteína en polvo a su dieta diaria, muchas personas se encuentran eligiendo entre proteína de suero y proteína de caseína, también conocida como caseinato de sodio. Cada uno tiene sus propios pros y contras, señala la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Al igual que el suero, las proteínas de caseína pueden ayudar a desarrollar masa muscular, especialmente cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza. La estructura química de la caseína es similar a una burbuja, lo que permite una liberación lenta de sus aminoácidos en el torrente sanguíneo. Este aumento gradual de proteínas "alimenta" los músculos de manera sostenida, en el transcurso de varias horas, en lugar de una explosión rápida. Considere usar caseína en polvo antes de hacer ejercicio, para suministrar a los músculos los nutrientes que necesitan.
El caseinato de sodio y otras formas de caseína también pueden ser buenas antes de acostarse. Durante el tiempo en la cama, los músculos se reparan a sí mismos y comienzan a reconstruirse a partir de los entrenamientos diurnos, especialmente aquellos que involucran entrenamiento de fuerza.
Hay varias formas de agregar caseinato de sodio u otras proteínas en polvo a su dieta diaria. Tome un poco de "leche muscular", que está premezclada y lista para beber. Alternativamente, agregue proteína en polvo a sus batidos, avena de la mañana o merienda de yogur al final de la tarde.
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Puede haber ocasiones en las que prefiera el suero a la proteína de caseína como suplemento, señala ACE. Debido a que la proteína de suero ingresa a su torrente sanguíneo más rápidamente que el caseinato de sodio y es una buena fuente de aminoácidos de soporte muscular, los polvos de suero pueden ser útiles justo después del entrenamiento de fuerza para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular inmediatos.
Considerando el factor de alergia
No todos buscan el caseinato de sodio como una forma de agregar nutrientes a su dieta. De hecho, es útil leer las etiquetas cuidadosamente si tiene alguna alergia relacionada con la leche. Algunas familias pueden comprar productos que creen que no contienen lácteos, sin darse cuenta de que pueden incluir derivados de la leche como el caseinato de sodio, señala la Fundación de Asma y Alergia de América.
Las personas intolerantes a la lactosa carecen de la capacidad de descomponer la lactosa, que es el contenido de azúcar de la leche. Estos azúcares se mueven hacia su colon, en lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Algunos de los signos clásicos de intolerancia a la lactosa incluyen dolor de estómago, hinchazón, gases y diarrea.
Te sorprenderá con qué frecuencia los derivados de la leche se usan en la industria alimentaria. El caseinato de sodio agrega nutrición adicional a ciertos productos, como los batidos de proteínas, pero también mejora la textura de las carnes procesadas y espesa los productos cremosos. El color blanco natural del caseinato de sodio también ayuda a aclarar ciertas sustancias, por lo que es un aditivo popular para productos como las cremas de café.
Elegir sus fuentes de proteínas
Siempre es una buena idea hablar con su médico o nutricionista antes de agregar un suplemento nutricional a su plan de salud. En el caso del caseinato de sodio, es importante evaluar cuánta proteína obtienes en tu dieta, antes de agregar más a través de caseinato de sodio o proteína de suero en polvo.
Según la Clínica Mayo, muchos estadounidenses ya obtienen más proteínas de las que necesitan. De hecho, algunas personas erróneamente confían demasiado en la capacidad de la proteína sola para desarrollar músculo, ignorando la eficacia del entrenamiento de fuerza.
El peligro al ingerir demasiada proteína es que, si no se utiliza toda mientras se ejercita, se almacenará como grasa corporal. Incluso si todas las proteínas de su dieta son bajas en grasas saturadas, agregar suplementos de proteínas además de las grasas en la dieta puede potencialmente afectar los riñones, advierte la Clínica Mayo.
Una mujer que pesa alrededor de 130 libras necesita aproximadamente 50 gramos de proteína por día, según la guía estándar de 0.8 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. Una porción de proteína en polvo que contiene caseína puede contener aproximadamente 40 gramos de proteína, señala el Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Washington. Modificar esa porción puede ser útil si ya obtiene cantidades promedio o superiores al promedio de proteínas a través de su dieta.
También es importante recordar el componente "sodio" del caseinato de sodio. Un producto como la "leche muscular", que contiene caseinato de sodio, puede contener hasta 430 miligramos de sodio, señala la Universidad de Washington.
¿Necesita alternativas sin lácteos?
No hay forma de evitar el hecho de que el caseinato de sodio, a pesar de todos sus beneficios, es un derivado de la leche. Si eres vegano o sufres de alergias a la leche, hay otras formas de aditivos proteicos y alimentos ricos en proteínas.
Considere agregar "leche" potenciada de fuentes sin lácteos como leche de arroz, nueces o leche de soya en polvo. Mézclalos en batidos, avena y otros alimentos, como lo harías con caseinato de sodio y otras proteínas en polvo. Sin embargo, revise la etiqueta para asegurarse de que estos productos veganos no contengan palabras como "caseína", "suero de leche en polvo" o "derivado de la leche".
Sin embargo, su mejor opción es comer una dieta rica en alimentos integrales a base de plantas que sean ricos en proteínas. Frijoles cocidos proporcionan 7 a 9 gramos de proteína por porción. Las semillas, nueces y mantequillas de nueces varían de 4 a 9 gramos de proteína por porción.
Elija granos que naturalmente contengan proteínas, como bayas de trigo, quinua y kamut, que entregan de 4 a 6 gramos de proteína en una porción. Los alimentos a base de soya como la leche, el tofu y el tempeh proporcionan de 8 a 16 gramos de proteína. Incluso las verduras como las espinacas, las alcachofas y los guisantes entregan de 3 a 5 gramos de proteína en una sola porción.
