Si bien un régimen de ejercicio en el gimnasio puede brindar resultados positivos para la salud, como un mayor rendimiento cardiovascular y una menor resistencia a la insulina, seamos sinceros: usted también quiere lucir bien. El desarrollo muscular y la reducción de la grasa subcutánea son clave para lucir cortado, y la dieta juega un papel importante para lograr su objetivo. Comer bajo en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y reducir la grasa, pero al final, desarrollar músculo se reduce a la ingesta de proteínas y al ejercicio.
Propina
Sí, puede desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos, siempre que obtenga muchas proteínas y otros nutrientes esenciales para desarrollar masa muscular magra.
Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener 130 gramos de carbohidratos por día, lo que hace que cualquier dieta con menos carbohidratos técnicamente bajos. Sin embargo, hay tres tipos básicos de dietas bajas en carbohidratos.
Los más liberales permiten entre 100 y 150 gramos de carbohidratos por día. Este tipo de dieta de carbohidratos es el más adecuado para atletas altamente activos que queman muchas calorías y / o aquellos que están tratando de aumentar de peso pero no necesariamente preocupados por perder grasa. Las personas que no responden bien a las dietas bajas en carbohidratos y sufren efectos secundarios no deseados también son buenos candidatos para las dietas liberales bajas en carbohidratos. Las dietas Zone y Eco-Atkins son dos ejemplos, pero este nivel de carbohidratos hace que sea fácil personalizar su propia ingesta dietética según sus gustos.
Las dietas más estrictas con restricción de carbohidratos, como la dieta cetogénica, son favorecidas por muchos culturistas que desean minimizar la grasa que rodea el músculo. Este tipo de dieta restringe los carbohidratos a menos de 50 gramos por día para alimentar la pérdida de peso rápida, y se enfoca en una dieta de 70 a 80 por ciento de grasa junto con suficiente proteína para desarrollar músculo.
Alimentando el crecimiento muscular a través de la cetosis
Los consejos tradicionales de construcción muscular requieren carbohidratos altos y muchas proteínas. Con este fin, no es difícil encontrar proteína en polvo para maximizar la ingesta de carbohidratos y calorías. Algunos de los polvos de proteína con más carbohidratos entregan 40 o más gramos de carbohidratos por porción.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos de 20 gramos de carbohidratos o menos, su cuerpo entrará en cetosis, donde ya no usa carbohidratos convertidos en glucosa como combustible. En cambio, el hígado convierte la grasa en la dieta o el cuerpo en cetonas que proporcionan un flujo constante de energía.
Aunque los consejos tradicionales de culturismo consideran que la glucosa almacenada en los músculos es clave para producir masa muscular, la grasa intramuscular es igualmente útil cuando el cuerpo cambia a cetosis.
La calidad de los alimentos importa
Alto versus bajo en carbohidratos no es el único aspecto de la ecuación de crecimiento muscular. Llene las opciones altas en carbohidratos como pasteles y refrescos todo el día y definitivamente "aumentará de volumen" si está haciendo mucho entrenamiento de resistencia. Sin embargo, es probable que ganes mucha grasa y también músculo. Ese músculo estará escondido debajo de una capa de grasa subcutánea que puede hacerte lucir rechoncho en lugar de rasgado.
Las opciones altas en calorías, como los dulces, proporcionan energía y carbohidratos simples que teóricamente pueden impulsar el crecimiento muscular, pero proporcionan poca nutrición. Come una magdalena y obtendrás 200 o más calorías pero pocos nutrientes. Por el contrario, la mitad de un aguacate y dos huevos grandes pueden entregar una cantidad similar de calorías con los componentes básicos que su cuerpo necesita para trabajar y desarrollar masa muscular magra.
Edificio muscular bajo en carbohidratos
No creas en los mitos que dicen que una dieta baja en carbohidratos te hará perder músculo. A medida que pierde grasa corporal sobre sus músculos, inicialmente pueden parecer más pequeños. Además, a medida que el glucógeno en los músculos se agota, el agua almacenada junto con él también desaparece, lo que hace que los músculos parezcan más pequeños. Sin embargo, no te preocupes; A medida que su cuerpo se adapta a una dieta baja en carbohidratos, reemplaza el glucógeno y el agua en el músculo de otras fuentes y los músculos recuperan su tamaño original.
Aumenta tu ingesta de proteínas a 1, 2 a 1, 7 gramos de proteína por kilogramo (2, 2 libras) de peso corporal para comenzar a desarrollar músculo con una dieta baja en carbohidratos, aconseja Diet Doctor. Una persona de 170 libras necesitaría entre 92 y 130 gramos de proteína al día. Dispara al menos 20 gramos de proteína en cada comida, centrando la comida en opciones altas en proteínas como el salmón (31.5 gramos por 5 onzas), pollo (31.5 gramos en 6 onzas) o huevos (aproximadamente 6.3 gramos por huevo grande). Aumente el recuento de proteínas con aromatizantes ricos en proteínas como el cacao a 27 gramos de macro de construcción muscular por cada 100 gramos o quesos amarillos duros como el queso parmesano a 9 gramos por onza.
Aunque 1, 5 gramos es el promedio, los que se recuperan de una lesión podrían beneficiarse de niveles más altos de proteína, como 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
El mito de la gluconeogénesis
Comer una dieta baja en carbohidratos para ganar músculo te hará sentir más saciado con menos calorías, lo que te permitirá concentrarte en obtener suficiente fibra, proteínas y grasas. Cuente sus macros de proteínas cuidadosamente para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente para reponer el músculo que descompone en sus entrenamientos. De lo contrario, evitará el desarrollo muscular que espera.
Cuando tienes demasiada proteína, tu cuerpo convierte el exceso en glucosa en un proceso conocido como gluconeogénesis. Aunque algunas personas que hacen dieta cetogénica se preocupan de que las elimine de la cetosis, esto es extremadamente improbable para quienes se centran en desarrollar músculo a través de entrenamientos intensos.
Obtener demasiada proteína en una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar al cuerpo. Cualquier proteína adicional convertida en glucosa ayuda a alimentar el cerebro y los músculos.
Come como un superhumano
El nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio Ben Greenfield recomienda no más de 1, 54 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal combinado con una dieta rica en grasas. En el ejemplo de una persona de 170 libras, eso significaría comer solo 119 gramos de proteína. Según Diet Doctor, los niveles más bajos de carbohidratos pueden ayudar a quienes padecen cáncer u otras afecciones que pueden verse afectadas por el consumo excesivo de proteínas.
La Pirámide Alimenticia Superhumana de Greenfield coloca a las grasas como la base firme de una dieta baja en carbohidratos diseñada para desarrollar músculo. Pero eso no significa simplemente arrojar tragos de aceite de oliva o consumir bombas de grasa de aceite de coco y mantequilla. El nivel base de la pirámide incluye peces capturados en el medio silvestre, carne roja alimentada con pasto y nueces de árbol orgánicas.
Pero no cualquier grasa está bien para rellenar. La pirámide de Greenfield coloca los alimentos más beneficiosos a la derecha de la pirámide, los alimentos que debe moderar en el medio y aquellos que deben evitarse en el lado izquierdo de la pirámide. El chocolate negro, por ejemplo, es algo para usar con moderación, y la margarina se debe evitar por completo.
Come tus vegetales
Las verduras bajas en carbohidratos son el segundo alimento más importante en la Pirámide Alimenticia Sobrehumana, con las proteínas ocupando el tercer lugar. La pirámide luego acumula fuentes de carbohidratos complejos, frutas y edulcorantes como la cantidad más pequeña de cosas que debe comer en una dieta baja en carbohidratos para ganar músculo.
Aquí está la prueba viviente
Zach Greenfield aumentó 20 libras de masa muscular magra siguiendo la dieta cetogénica usando las macros en la Pirámide de Alimentos Superhumanas de su hermano durante solo seis meses, inclinando la balanza a 230 libras por su marco de 6 pies y 5 pulgadas.
El día típico de Zach comienza con cuatro huevos cocinados en aceite de coco con un lado de espinacas y frutas como bayas o albaricoques. Un refrigerio a media mañana consiste en un batido de proteína casero creado a partir de leche de coco con alto contenido de grasa, proteína en polvo y mantequilla de almendras. La ensalada de Zach a la hora del almuerzo es rica en grasas como el aguacate y las sardinas, y la cena incluye carne de res alimentada con pasto con una batata de bajo índice glucémico.
