Subir y bajar las escaleras es un excelente reemplazo para caminar. Ambas actividades elevan su ritmo cardíaco y, dependiendo de su ritmo, queman calorías rápidamente. En la mayoría de los casos, aumentará la intensidad de su entrenamiento al subir escaleras porque el acto de levantar las piernas para escalar escalones también fortalece los músculos de los glúteos, muslos y pantorrillas. Si tiene problemas de rodilla o tobillo, consulte con su médico antes de implementar un régimen de ejercicios para subir escaleras.
Quemando Calorías
Subir y bajar escaleras quema más calorías que caminar en una ruta plana a un ritmo moderado. Bajar escaleras quema entre 175 y 275 calorías por hora, dependiendo de su peso. Subir escaleras quema 530 a 835 calorías por hora. El promedio de calorías quemadas de estas dos actividades es de 355 a 555 calorías por hora. En comparación, usted quema 175 a 275 calorías caminando una milla de 20 minutos y 295 a 465 caminando una milla muy rápida de 15 minutos.
Entrenamiento de intervalo
La intensidad variada de subir y bajar escaleras lo convierte en un entrenamiento de intervalos. Esto significa que aumenta su ritmo cardíaco al subir escaleras, descansar y recuperarse a medida que baja las escaleras. Sin embargo, su ritmo cardíaco sigue siendo más alto, incluso mientras desciende, entonces lo haría si trabajara a un ritmo moderado durante la totalidad de su entrenamiento. Haga que sus intervalos sean más intensos trotando con seguridad algunas de las escaleras en el camino o deteniéndose en la parte superior de las escaleras para hacer algunas sentadillas o saltos.
Entrenamiento de cuerpo completo
A diferencia de caminar en una ruta plana, subir escaleras tiene el potencial de ofrecer un entrenamiento de cuerpo completo. Subir y bajar escaleras apunta a sus principales grupos musculares. Bombear tus brazos mientras subes te permite tonificar la parte superior de tu cuerpo y quemar más grasa. Respira profundamente y contrae tus músculos abdominales y ganarás estabilidad mientras fortaleces tu núcleo. Cuanto más músculo desarrolles, mayor será tu tasa metabólica basal para quemar más calorías durante todo el día.
Haciéndolo de menor impacto
El acto de subir y bajar escaleras impacta sus rodillas, tobillos y pies repetidamente. Haga que el ejercicio tenga un impacto más bajo y más seguro tomando varias medidas. Primero, invierta en zapatos que tengan un buen soporte para el tobillo y el talón, así como acolchado en la suela para la absorción de impactos. Pase al menos 10 minutos calentando lentamente para subir escaleras marchando en su lugar y haciendo algunos levantamientos de rodilla. Baje los pies suavemente sobre los escalones en lugar de pisar fuerte. Mantenga su cuerpo recto y contraiga los músculos abdominales al bajar las escaleras para evitar apoyarse en la barandilla. Si considera que el entrenamiento sigue siendo de alto impacto, considere usar un entrenador elíptico, que emula subir escaleras pero mantiene los pies en contacto con los pedales en todo momento.
