Si alguna vez ha tenido dolor de espalda baja, es posible que tenga músculos tensos del cuadrado lumbar. Estos músculos grandes están a cada lado de la espalda baja, desde las costillas hasta la pelvis. Cada músculo dobla la parte superior del cuerpo hacia el lado en el que se encuentran. Cuando trabajan juntos, doblan la espalda baja hacia atrás.
El quadratus lumborum se puede estirar en muchas posiciones: de pie, sentado y acostado. Al estirar en cualquiera de estas posiciones, no se estire hasta el punto del dolor.
Rodilla al pecho
El ejercicio de rodilla a pecho puede estirar un músculo cuadrado lumbar a la vez o ambos simultáneamente.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Mantenga una pierna recta. Dobla la otra rodilla hacia tu pecho.
Paso 2
Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla y tírela suavemente hacia su pecho hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo de su espalda baja en el mismo lado.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repita tres veces y cambie de pierna.
Etapa 4
Progrese este ejercicio tirando ambas rodillas hacia su pecho al mismo tiempo.
Pose de niño
La postura del niño es un ejercicio de yoga que estira los músculos del cuadrado lumbar.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada o colchoneta de ejercicios. Siéntate sobre tus talones.
Paso 2
Inclínese hacia adelante y descanse el pecho sobre las rodillas. Mete la barbilla hacia el pecho.
Paso 3
Lleve sus manos hacia adelante sobre su cabeza. Pase los dedos frente a usted hasta que los codos descansen en el suelo.
Etapa 4
Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Estiramiento de flexión lateral sentado
Use este movimiento para estirar los músculos del cuadrado lumbar en una posición sentada, un lado a la vez.
Paso 1
Siéntese en una superficie firme con las piernas en una posición entrecruzada. Siéntate lo más recto posible.
Paso 2
Estire su quadratus lumborum derecho levantando su brazo derecho hacia un lado, hacia arriba y sobre su cabeza, llegando a la izquierda. Lleve su mano izquierda a través de su cuerpo hacia la parte externa de su muslo derecho.
Paso 3
Incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda derecha. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Etapa 4
Cambie los brazos para estirar el cuadrado lumbar izquierdo.
Estiramiento de espalda baja de pie
Los músculos del cuadrado lumbar se pueden estirar simultáneamente con un estiramiento de espalda baja de pie.
Paso 1
Párate con los pies separados aproximadamente tres pies. Gire los dedos de los pies ligeramente.
Paso 2
Manteniendo las rodillas rectas, dobla las caderas hacia adelante lo más que puedas. Lentamente, deje que su espalda baja se doble hasta que sienta un estiramiento fuerte pero cómodo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces.
Paso 3
Para aumentar la cantidad de estiramiento, cruce los antebrazos uno sobre el otro y cuelgue los brazos sobre la cabeza mientras está inclinado.
Estiramiento de rotación
Al girar la pelvis hacia un lado, se estira el músculo cuadrado lumbar en el lado opuesto.
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Descansa tus brazos al lado de tus costados.
Paso 2
Manteniendo los omóplatos en el suelo, junte las rodillas y bájelas lentamente hacia el lado izquierdo hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de la espalda baja.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego vuelva a colocar las rodillas en la posición inicial. Repita tres veces, luego cambie de lado para estirar el cuadrado lumbar izquierdo.
