Los burpees desafían muchos músculos tanto en la parte superior e inferior del cuerpo como en el núcleo. Uno de los beneficios de los burpees es que no requieren ningún equipo adicional y pueden ser parte de una rutina de cardio desafiante para quemar calorías.
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Los burpees son ejercicios de todo el cuerpo que trabajan los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas en la parte inferior del cuerpo, el recto abdominal y los oblicuos en los abdominales y los pectorales, tríceps y deltoides en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer un burpee
Los burpees a menudo se consideran un ejercicio de cuerpo completo. Para hacer un burpee, comience de pie con los brazos a los lados, informa ExRx.net. Luego:
- Póngase en cuclillas y coloque las manos planas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Usando sus manos para sostener su cuerpo, patee sus pies hacia atrás hasta que esté en una posición de tabla.
- Haz una sola lagartija.
- Apoyando su cuerpo con las manos y los brazos, suba los pies hacia las manos y aterrice con los pies en la posición inicial.
- Salta hacia arriba.
- Terreno en la posición inicial.
- Repetir.
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También puede hacer que el burpee sea más desafiante con algunas variaciones simples. Por ejemplo, intente agregar un aplauso, haciendo que el salto al final sea más alto y más explosivo o aumentando la velocidad de sus burpees.
La revista American Fitness recomienda una variación aún más desafiante en la que al final del burpee, saltas para agarrar una barra de dominadas. Después de hacer una lagartija, bájate al suelo y comienza otro burpee.
Burpees: Músculos trabajados
Los burpees son un ejercicio compuesto de alta intensidad que desafía múltiples grupos musculares y articulaciones. Cuando patea los pies hacia atrás al tablón al comienzo del ejercicio, utiliza estos músculos, como lo describe ExRx.net:
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Erector de la columna para extender la columna torácica y lumbar
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Iliopsoas, tensor fascia lata
y recto femoral para extender las caderas
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Cuádriceps para extender las rodillas.
-
Músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio y el sóleo para lograr la flexión plantar del tobillo
Cuando saltas los pies hacia atrás, los músculos utilizados incluyen:
- Recto abdominal y oblicuo para flexionar la columna torácica y lumbar
- Glúteo mayor y sus isquiotibiales para flexionar las caderas
- Isquiotibiales para flexionar las rodillas
Durante la fase de flexión del burpee, el músculo primario activado es el pectoral mayor. Otros músculos que ayudan en el movimiento incluyen el tríceps braquial y los deltoides anteriores. Además de los músculos que crean el movimiento, se activan varios músculos para ayudar a estabilizar las articulaciones y el cuerpo, incluidos los bíceps braquiales y los cuádriceps. Los músculos del torso trabajan para mantener el cuerpo recto durante el movimiento, incluidos:
- Erector de la columna
- Recto abdominal
- Oblicuos
Finalmente, durante la fase de salto del ejercicio, nuevamente te enfocas en los músculos de la parte inferior del cuerpo, apuntando a muchos de los mismos músculos en la fase inicial cuando saltas de nuevo a la tabla. Éstos incluyen:
- Extendiendo la columna torácica y lumbar con los músculos erectores de la columna
- Extendiendo las caderas con los glúteos y los isquiotibiales
- Extendiendo las rodillas con los cuádriceps
- Lograr la flexión plantar del tobillo con el gastrocnemio y el sóleo
Cuando saltas, moverás los brazos hacia arriba y alcanzarás por encima de ti. Esto también apunta a movimientos en el hombro y la parte superior de la espalda, incluida la flexión y abducción del hombro, o mover los brazos hacia afuera y hacia arriba, usando los deltoides, el pectoral mayor y el bíceps braquial.
También eleva la escápula cuando flexiona el hombro, que utiliza el músculo trapecio medio y superior y el músculo elevador de la escápula en la parte superior de la espalda. Con la abducción y flexión del hombro también hay protracción y rotación ascendente de la escápula utilizando el serrato anterior, junto con los músculos trapecios.
Burpees: calorías quemadas
Los burpees no solo trabajan tus músculos y desarrollan fuerza y resistencia, sino que también hacen latir tu corazón. Hacer un excelente ejercicio cardiovascular que queme calorías es uno de los grandes beneficios de los burpees y los escaladores.
La cantidad de calorías que quema depende de la intensidad de su entrenamiento y de su peso corporal actual. Cuanto más pese, más calorías quemará. Del mismo modo, cuanto mayor sea la intensidad de sus burpees, más calorías quemará.
Harvard Health Publishing estima que la quema de calorías haciendo calistenia, como los burpees a una intensidad moderada durante 30 minutos es:
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135 calorías para un individuo de 125 libras
-
167 calorías para un individuo de 155 libras
-
200 calorías para un individuo de 185 libras
- 240 calorías para un individuo de 125 libras
- 298 calorías para un individuo de 155 libras
- 355 calorías para un individuo de 185 libras
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Los burpees son un ejercicio compuesto con múltiples beneficios. Queman más calorías porque se activan más grupos musculares. El uso de múltiples grupos musculares también aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo, lo que aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca y da como resultado un buen ejercicio cardiovascular. Los ejercicios compuestos mejoran la coordinación, la flexibilidad dinámica y mejoran la eficiencia general de sus movimientos, informa el American Council on Exercise.
Ejercicios alternativos a Burpees
Al igual que con todos los ejercicios, es importante mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio, tanto para obtener el beneficio completo de sus músculos como para evitar lesiones en sus músculos y articulaciones. Hacer una lagartija con una forma deficiente, por ejemplo, ejerce una presión innecesaria sobre el hombro y las muñecas y también puede tensar la espalda. Cuando no pueda hacer un burpee con la forma adecuada, deténgase y descanse o intente una variación más fácil o ejercicio alternativo.
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Si el burpee estándar es demasiado desafiante, puede omitir el push-up en el medio del ejercicio y el salto al final. Aún trabajará muchos de los mismos músculos, pero el ejercicio será de menor intensidad, lo que le permitirá aumentar su fuerza y resistencia.
También puede intentar desglosar el ejercicio y practicar los componentes más pequeños. Por ejemplo, practique un salto en cuclillas o incluso sentadillas con peso corporal para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Practique tablas para construir su núcleo y flexiones para trabajar la parte superior de su cuerpo y núcleo. Considere variaciones de flexión, como una flexión de rodilla o una flexión de pared para construir una flexión estándar.
