Sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza se pueden organizar de muchas maneras. Un superconjunto que usa grupos musculares opuestos es una orden de ejercicio que usa un tiempo de descanso limitado para fortalecer efectivamente todo su cuerpo. Los músculos opuestos se emparejan de acuerdo con el agonista, que hace el movimiento, y el antagonista, que realiza el movimiento opuesto. La mejor forma de elegir pares es observando los movimientos.
Empujar y jalar
Muchos ejercicios se dividen en movimientos que empujan y movimientos que tiran. Por ejemplo, una prensa aérea empuja el peso hacia arriba desde la altura del hombro y un lat pull down tira del peso hacia abajo hasta la altura del hombro. Los brazos se mueven en el mismo patrón, pero la resistencia proviene de un ángulo diferente. Otro ejemplo es el empuje hacia arriba del peso durante un flexión del brazo y la acción opuesta de bajar un peso durante la extensión del brazo. Nuevamente, sus brazos se mueven en el mismo patrón, pero el ángulo de resistencia cambia el enfoque muscular.
Elige un par
Sus superconjuntos musculares opuestos se componen de un par de ejercicios. Alterna entre los dos ejercicios para tu número total de series antes de pasar a tu próximo emparejamiento. Estructura tu entrenamiento combinando el pecho y la espalda, bíceps y tríceps, hombros y parte superior de la espalda, extensión de cadera y flexión de cadera, cuádriceps e isquiotibiales y las pantorrillas con los músculos a lo largo de las espinillas. Cuando el primer músculo se contrae, el músculo opuesto se relaja, lo que le da tiempo para descansar antes de cambiar al segundo ejercicio. Durante el segundo ejercicio, el primer músculo se relaja y el músculo opuesto se contrae.
Primero y ante todo
Los superconjuntos del grupo muscular opuesto también están dispuestos de acuerdo con el tamaño muscular. Ejercita tus músculos más grandes primero, cuando tengas más energía. Por ejemplo, realice su press de banca y jale hacia atrás antes de realizar su flexión y extensión del brazo. El Ejército de los Estados Unidos recomienda secuenciar el entrenamiento comenzando con las caderas y las piernas, luego la espalda y el pecho, seguidos de los brazos y el torso. De esa forma, los grupos musculares más grandes se ejercitan al comienzo del entrenamiento.
Super series
La serie superset aumenta el tiempo de recuperación de sus músculos. Como la sangre continúa fluyendo hacia el músculo opuesto, las células ayudan a reparar el tejido muscular. Esto disminuye la cantidad de descanso necesario entre series. Realice de ocho a 12 repeticiones del par de ejercicios, sin descanso. Use un peso que se sienta pesado para las dos repeticiones finales. Descansa menos de dos minutos y repite el par una o dos veces.
