La tabla, o tablaje, es un ejercicio que involucra los músculos centrales y mejora la fuerza, el equilibrio y la resistencia. El ejercicio se llama así porque, cuando se realiza correctamente, endereza todo el cuerpo y lo mantiene rígidamente, como una tabla de madera. Al igual que otros ejercicios de calistenia, no requiere equipo o pesas adicionales, por lo que es una forma conveniente de entrenamiento de fuerza si tiene un presupuesto reducido o está viajando.
La tecnica basica
Para realizar una tabla básica, acuéstese sobre una superficie nivelada, boca abajo. Coloque sus pies de modo que sus dedos toquen el piso. Lleve sus manos hacia adelante, cerca de los lados de su cabeza, de modo que sus antebrazos descansen en el piso, paralelos entre sí y con su torso. Lenta y suavemente, levante el torso y las piernas del piso, colocando todo su peso en los dedos de los pies, los antebrazos y los codos. Mantenga su cuerpo recto, imaginándolo como una única tabla rígida, desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición durante al menos cinco segundos, respirando constantemente. Cuando completes la posición, lleva suavemente tu torso al suelo. Trabaja para mantener la posición durante 60 segundos.
Músculos trabajados
La posición de la tabla es un componente eficaz para su entrenamiento, ya que involucra una amplia gama de grupos musculares principales. Las áreas principales afectadas son los abdominales y la espalda, incluidos el erector de la columna y el recto abdominal y el transverso abdominal. Además, la posición utiliza los músculos trapecio, romboides, deltoides y pectorales de la parte superior del cuerpo, así como el glúteo mayor y el cuádriceps de la parte inferior del cuerpo.
Variaciones con el equipo
Puede aumentar la intensidad de la posición de la tabla usando una pelota de ejercicio inflable. Usando una pelota de ejercicios, comience con su barriga sobre la pelota. Pase las manos hacia adelante por el suelo, dejando que su cuerpo ruede sobre la superficie de la pelota. Debes terminar con la pelota apoyando tus espinillas y tus manos apoyando la parte superior de tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos, con los hombros directamente sobre las manos. Sostenga por al menos cinco segundos.
Tablón lateral y tablón modificado
Para trabajar los músculos abdominales laterales, comience acostado de lado con los pies apilados. Use el brazo que está más cerca del suelo para sostener la parte superior del cuerpo. Su codo debe tocar el suelo y su antebrazo debe descansar en el suelo, perpendicular a su cuerpo. Levante suavemente su cuerpo en una tabla rígida y enderezada, utilizando su brazo y la parte exterior de la parte inferior del pie para sostenerse. Haz lo mismo en el lado alternativo. Si necesita una toma más simple de la tabla, use las rodillas en lugar de los dedos de los pies para sostener la parte inferior del cuerpo. Entre las rodillas y la parte superior de la cabeza, trata de mantener el torso recto como una tabla. Sostenga por al menos 5 segundos. Trabaja hasta mantener la posición durante 30 segundos en cada lado.
