Incluso si nunca has oído hablar del músculo psoas, probablemente tengas cierta tensión en estos músculos en la parte delantera de las caderas. Los estiramientos musculares del psoas pueden ayudar.
El dolor en el área de los flexores de la cadera a veces puede ser un signo de una condición subyacente de la parte baja de la espalda o de la articulación de la cadera. Consulte a un médico para un diagnóstico preciso.
¿Qué es un psoas?
Los músculos psoas, mayores y menores, son parte del par principal de músculos que flexionan la cadera o levantan el muslo en el aire, según el Libro de texto de ortopedia de Wheeless. El otro músculo, llamado iliaco, se fusiona con el psoas para conectarse con el fémur o el hueso grande del muslo. Juntos se les llama músculo iliopsoas, como lo describe ExRx.net. Cuando sus pies están plantados en el suelo, este músculo lo ayuda a doblarse hacia adelante en la cintura.
Si eres como la mayoría de las personas y te sientas muchas veces, es probable que tengas algunos problemas de postura, incluida la tensión en el músculo psoas. Este músculo se coloca en una posición acortada cuando está sentado. Con el tiempo, las fibras musculares se acomodan y se vuelven más difíciles de estirar. Por ejemplo, puede notar una sensación de tirón en la parte delantera de las caderas cuando se pone de pie por primera vez después de estar sentado un rato.
Con menos frecuencia, el músculo psoas puede tensarse después de una lesión, una afección llamada síndrome de psoas. Aunque es raro, este problema causa dolor en la parte baja de la espalda, glúteos e ingle y puede dificultar la posición erguida, según la Clínica Cleveland. Independientemente de la causa de su tensión, los estiramientos musculares del psoas pueden marcar la diferencia.
Estiramientos y ejercicios fáciles de Psoas
El tratamiento de los músculos tensos no tiene que ser engorroso. Incorpore estiramientos y ejercicios fáciles de psoas, como lo describe Enhance Physiotherapy, en su rutina de ejercicios.
Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada pierna. Realice ejercicios de laminado de espuma para romper las adherencias del tejido conectivo que pueden conducir a músculos psoas tensos.
Movimiento 1: estiramiento de embestida del corredor
- Alterne sus pies aproximadamente a dos pies de distancia en una posición de embestida.
- Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el suelo.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, mueva su peso sobre la rodilla delantera hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo de la parte delantera de la cadera en la pierna trasera.
- Para intensificar el estiramiento, mueva la rodilla hacia atrás más hacia atrás.
Movimiento 2: estiramiento cuádruple de pie
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sujétese a una pared u otro objeto resistente si es necesario para mantener el equilibrio.
- Dobla la rodilla izquierda. Alcance detrás de su cuerpo con la mano izquierda y agarre el pie.
- Tire del pie hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda y hacia abajo de la parte delantera del muslo.
Movimiento 3: el estiramiento "Couch"
- Muévase a una posición de manos y rodillas con la espalda hacia el sofá, la pared u otra superficie elevada.
- Dobla la rodilla izquierda y deslízala contra el sofá con los dedos del pie apuntando hacia el techo.
- Intensifique el estiramiento llevando la pierna derecha hacia adelante en una posición de embestida.
- Hazlo aún más difícil levantando tu torso en posición vertical, llevando tu espalda baja hacia el sofá.
Movimiento 4: estiramiento de Thomas
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con ambas piernas sobresaliendo del borde de la cama o la mesa. Levanta un muslo hacia tu pecho.
- Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla o debajo de ella si siente dolor en esta área.
- Suavemente jale su rodilla hacia su pecho mientras se asegura de que la pierna opuesta esté relajada.
- Detente cuando sientas un tirón a lo largo de la parte delantera del muslo sobre la pierna relajada.
Movimiento 5: flexores de cadera con espuma
- Acuéstese con la parte delantera de su muslo derecho sobre el rodillo de espuma.
- Dobla la rodilla izquierda y lleva la pierna hacia un lado. Apoye el interior de su rodilla izquierda en el suelo.
- Apoye los antebrazos en el suelo frente a su rodillo.
- Pase el cursor sobre los flexores de las caderas, desde justo debajo del hueso de la cadera hasta justo encima de la rótula.
- Completa 10 pases en cada pierna.
Estiramiento Psoas y Yoga
Los estiramientos de psoas y el yoga van de la mano. Incorpore posturas de yoga que estiren los flexores de la cadera, como lo describe el Yoga Journal, para mejorar la flexibilidad y la fuerza central. Mantenga cada pose durante al menos 30 segundos y repita en ambos lados.
Movimiento 1: señor de la danza
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Cambie su peso sobre su pie izquierdo y doble su rodilla derecha, levantando su pierna derecha detrás de usted.
- Alcance hacia atrás con la mano derecha y agarre el pie.
- Bisagra hacia adelante en las caderas y alcanza el brazo izquierdo directamente hacia delante para mantener el equilibrio.
Movimiento 2: Perro mirando hacia arriba
- Acuéstese boca abajo sobre una superficie firme.
- Coloque sus palmas en el suelo, debajo de los hombros.
- Estire los codos lentamente, levantando el pecho del suelo.
- Arquee la espalda hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo de la parte delantera de ambas caderas, estirando los músculos del psoas.
Movimiento 3: pose de arco
- Acuéstese sobre su estómago con los brazos descansando a los lados.
- Dobla las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas.
- Agarra cada tobillo con las manos, manteniendo las rodillas separadas al ancho de las caderas.
- Levante los talones lejos de las nalgas y levante los muslos del suelo. Tu cabeza y tu torso también se levantarán al mismo tiempo.
- Relaja tus hombros y mira hacia adelante durante este movimiento.
Movimiento 4: postura del camello
- Muévase de rodillas altas, con las piernas bajas en el suelo y las caderas rectas.
- Alcance detrás de usted y coloque sus palmas contra su pelvis. Aprieta los omóplatos juntos.
- Empuja las caderas hacia adelante y baja las manos hacia los talones.
Movimiento 5: Pose de puente
- Acuéstese boca arriba con los brazos descansando a los lados.
- Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del piso tan alto como puedas, pero no más alto que los muslos paralelos al piso.
