Máquinas de entrenamiento a tope en el gimnasio

La máquina de prensado de piernas es una gran máquina para trabajar tu trasero en el gimnasio. Crédito: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages

La anatomía de tu parte trasera

Su glúteo mayor, el músculo grande y carnoso que define la forma de su parte trasera y lo ayuda a enderezar la pierna con fuerza en la cadera, obtiene la mayor parte de la presión para construir una parte trasera bien formada, y por una buena razón. En la mayoría de las personas, es el único músculo del trasero que notarás.

Sin embargo, hay dos músculos "glúteos" más pequeños en el trabajo en cada lado de la pelvis. Juntos, el glúteo menor y el glúteo medio ayudan a estabilizar la pelvis, rotar la articulación de la cadera y también ejecutar la abducción de la cadera (balanceando la pierna hacia los lados, lejos de la línea media de su cuerpo). Cuando ves una "máquina de glúteos" en el gimnasio que presenta ese movimiento de piernas alejadas del cuerpo, se dirige a estos músculos. Mientras tanto, la variedad de máquinas que se enfocan en la extensión de la cadera, o enderezar la pierna en la cadera, apuntan a su glúteo mayor.

Cómo debes levantar

Si está trabajando para obtener fuerza y ​​condición física en general, las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Señalan que un conjunto de ocho a 12 repeticiones es efectivo. Si desea construir un botín más grande, agregar más conjuntos ayuda.

La cantidad exacta de conjuntos que agregas y la cantidad de tiempo que descansas entre ellos marca la diferencia, aunque los investigadores todavía están descubriendo exactamente cuál es esa diferencia. En particular, un pequeño pero notable estudio de 21 hombres, publicado en la edición de julio de 2016 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que puede fomentar la hipertrofia (crecimiento muscular) alargando su período de descanso entre series de un minuto a tres minutos.

Otro estudio pequeño pero notable publicado en la edición de enero de 2019 de la revista Medicine and Science in Sports and Exercise involucró a 34 hombres sanos que realizaban tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanalmente. Dependiendo del grupo al que fueron asignados, los participantes realizaron uno, tres o cinco series de cada ejercicio por sesión de entrenamiento. Descubrieron que los volúmenes de entrenamiento más altos (lo que significa más series por sesión) resultaron en una mayor hipertrofia muscular.

Propina

Esto es lo que no debes hacer: no hagas un entrenamiento intenso para tus glúteos, o cualquier otro grupo muscular, en días consecutivos. Como regla general, cualquier grupo muscular dado necesita al menos un día completo de descanso entre entrenamientos.

Máquinas comunes de gimnasia

Las siguientes máquinas de ejercicio son algunos de los equipos más comunes que encontrarás en el gimnasio para trabajar tus glúteos. Ningún entrenamiento individual puede necesariamente llamarse la única "mejor" opción; en última instancia, la mejor máquina de ejercicios para glúteos más grandes será la que esté dispuesto a usar regularmente y con la forma adecuada.

Movimiento 1: patada de burro

Aunque ya no son las máquinas de glúteos más comunes en el gimnasio, es probable que aún encuentres una máquina de patada de burro o "blaster" en un gimnasio bien surtido.

1. Párese o arrodíllese en la máquina e inclínese hacia adelante contra la almohadilla de la cadera de la máquina. Algunas máquinas blaster tienen manijas que puede sujetar para ayudar a estabilizar su torso.
2. Coloque un pie en el reposapiés detrás de usted; esto lo hace ver como si fuera un burro que se está preparando para patear.
3. Presione suavemente el reposapiés hacia atrás y hacia arriba. (A pesar del nombre de esta máquina, en realidad no intentes dar una patada contundente).
4. Regrese a su posición inicial con un movimiento suave y controlado.

Propina

También es posible que encuentre una variante de esta máquina que lo coloque en una posición de superhombre con los pies atados a los reposapiés, lo que le permite trabajar cada una de sus piernas a su vez.

Movimiento 2: prensa de piernas

La prensa de piernas familiar trabaja tus quads, isquiotibiales y glúteos, y en muchos gimnasios, encontrarás múltiples versiones de la prensa de piernas disponibles. Pero la técnica para cambiar el enfoque a los glúteos es universal.

1. Colóquese en la prensa de piernas, con los pies plantados en la plataforma y las caderas contra el respaldo. Verifique que sus rodillas y dedos de los pies apunten en la misma dirección y que sus rodillas no se extiendan más allá de las puntas de los dedos de los pies.
2. Camine sus pies un poco más arriba en la prensa de piernas; Esto enfatiza la participación de los glúteos.
3. Presione suavemente sobre todo el pie para alejar la plataforma del pie.
4. Mantenga el movimiento suave y controlado mientras baja la plataforma a una flexión de 90 grados en las rodillas, completando la repetición.

Movimiento 3: Extensión de cadera

Las máquinas de extensión de cadera surgen en una variedad de diseños; Es posible que esté posicionado para estar de pie, inclinado sobre un reposacabezas o incluso acostado boca arriba. En definitiva, se aplica el mismo procedimiento básico:

1. Colóquese en la máquina, colocando el rollo de pierna acolchado detrás de las rodillas. Este rodillo es la parte de la máquina que está unida a la pila de pesas o las placas de pesas.
2. Sujete el cinturón de seguridad / cadera de la máquina, si está presente, alrededor de las caderas, asegurándose de que cubra los huesos de la cadera y no los órganos internos blandos de la cintura. Esto ayuda a anclar las caderas en su lugar.
3. Estire las piernas en la cadera, presionando contra la resistencia del rollo de pierna acolchado. Lentamente doble las caderas nuevamente para regresar a la posición inicial y completar la repetición.

Movimiento 4: abducción de cadera

La máquina de abducción de cadera cambia el énfasis a su glúteo medio y glúteo mínimo, que trabajan para estabilizar sus caderas y alejar sus piernas de la línea media de su cuerpo.

1. Siéntese en la máquina y ajústela, si es necesario, de modo que las almohadillas de las piernas estén al ras contra el exterior de las piernas cuando se siente con las piernas juntas.
2. Agarre las manijas de la máquina o abroche el cinturón de cadera, si está presente, para ayudar a estabilizar sus caderas.
3. Separe las piernas contra la resistencia de la máquina. Mantenga el movimiento suave y bajo control, aunque esto podría limitar su rango de movimiento. No arrojes las piernas para que vayan más lejos.
4. Controla el movimiento mientras dejas que tus piernas se muevan juntas, completando la repetición.

Mover 5: Extensiones de espalda

La humilde extensión de la espalda o "máquina" de hiperextensión a menudo se descarta como un simple ejercicio de espalda. Pero aunque sí trabaja los músculos estabilizadores de la espalda, su enfoque en la extensión de la cadera también enfatiza la participación de los glúteos.

1. Deslice los pies delante de los reposapiés acolchados e inclínese hacia adelante sobre la almohadilla de la cadera de la máquina de extensión de la espalda. (A pesar de su nombre, en realidad es solo un banco en ángulo).
2. Use los músculos de su núcleo, incluida la espalda, para mantener el torso plano mientras gira hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo.
3. Mantenga esa contracción central mientras aprieta los músculos de sus glúteos para mover su torso hacia arriba, de nuevo en línea con su cuerpo. Esto completa una repetición.

La máquina a tope de polea de cable

La máquina de poleas de cable generalmente reside en el área de peso libre. Pero cuando empareja una polea de cable baja con un tobillo, se convierte en una máquina encubierta para construir el trasero.

Movimiento 1: Extensiones de cadera

Este movimiento aísla eficazmente su glúteo mayor.

1. Sujete el tobillo alrededor de su pierna derecha y párese frente a la polea baja del cable. Retroceda, si es necesario, hasta que sienta una ligera tensión en el cable. Si necesita ayuda adicional para mantener el equilibrio, coloque un banco de pesas, una silla resistente u otro equipo al que pueda agarrarse fácilmente.
2. Aprieta tu núcleo para mantener estable tu torso mientras extiendes tu cadera, desplazando tu pierna derecha hacia atrás contra la resistencia de la máquina. Tenga en cuenta que esto no es necesariamente un gran movimiento; evite lanzar su pie hacia atrás para que vaya más lejos.
3. Suelta tu pie derecho de regreso a la posición inicial, junto a tu pie izquierdo. Esto completa la repetición.

Propina

En ejercicios de un solo lado como este, asegúrese de recordar hacer otra serie con la otra pierna.

Movimiento 2: abducción de cadera

Este movimiento cambia el énfasis a su glúteo medio y glúteo mínimo, los cuales ayudan a estabilizar su pelvis y alejar su pierna de la línea media de su cuerpo.

1. Coloque el brazalete de la polea baja en el tobillo derecho. Párate con el lado izquierdo hacia la polea baja y asegúrate de que el cable de la polea se cruce frente a tu pie izquierdo.
2. Aléjese de la polea, si es necesario, hasta que sienta una ligera tensión en el cable. Si necesita ayuda adicional para mantener el equilibrio, coloque un banco, una silla u otro equipo resistente junto a usted, donde pueda sujetarlo fácilmente.
3. Aprieta tus abdominales para estabilizar tu cuerpo y balancea suavemente tu pierna derecha hacia un lado, lejos de tu cuerpo, contra la resistencia de la polea del cable. Este es un movimiento relativamente pequeño; No arroje la pierna hacia un lado para intentar ir más lejos.
4. Mantenga el movimiento suave y controlado mientras deja que su pierna derecha regrese a la posición inicial.

Propina

Debido a que este también es un ejercicio de un solo lado, asegúrese de hacer otra serie con el tobillo en la pierna izquierda.

Movimiento 3: sentadillas con extensión de cadera

Este movimiento combina los beneficios de construcción de botines de las sentadillas de peso corporal con el desafío adicional de una extensión de cadera.

1. Coloque el tobillo en la pierna derecha y párese frente a la polea del cable. Retroceda hasta que sienta una leve tensión en la polea; luego mueva la pierna izquierda hacia afuera hasta que esté de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Hundirse en una sentadilla de peso corporal, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su peso equilibrado entre ambos pies, rodillas y dedos apuntando en la misma dirección, y sus hombros sobre sus pies mientras sus caderas se mueven hacia atrás.
3. Levántate y mueve tu peso sobre el pie izquierdo mientras mueves la pierna derecha hacia atrás, extendiendo la cadera contra la resistencia de la polea del cable. Aprieta tus músculos centrales para mantener tu cuerpo estable mientras haces esto.
4. Vuelva a colocar el pie derecho en su posición original y cambie su peso de manera uniforme sobre ambos pies nuevamente, completando la repetición.

Propina

Preste mucha atención a la posición y forma del cuerpo cuando haga este ejercicio. Solo la parte de extensión de la cadera del movimiento se realiza contra la resistencia de la máquina; para la porción en cuclillas, su peso corporal es la resistencia.

Máquinas de glúteos menos comunes

Hay muchos ejercicios de peso libre que también puedes usar para trabajar tus glúteos, incluyendo peso muerto, estocadas, buenos días y sentadillas. A veces encontrarás máquinas de gimnasia tipo palanca que te permiten hacer peso muerto, estocadas traseras largas (para enfatizar los glúteos) y sentadillas. También puede hacer estos ejercicios en la máquina Smith, o ir a la ruta de peso libre con pesas o pesas, aunque prestar mucha atención a la forma adecuada es muy importante.

Otro ejercicio de peso libre, el empuje de cadera, no es comúnmente imitado por las máquinas de gimnasia, pero debido a que es tan efectivo para trabajar los glúteos, vale la pena mencionarlo en cualquier discusión sobre los mejores entrenamientos de glúteos.

Empuje de cadera

1. Colóquese de espaldas al lado largo de un banco de pesas. Inclínese hacia atrás con los hombros en el banco y descanse una barra sobre su regazo. Ambos pies deben estar planos sobre el piso, las caderas y las rodillas dobladas.
2. Use sus manos para sostener la barra con firmeza mientras empuja sus caderas hacia arriba, levantando la barra aproximadamente a la altura del banco.
3. Flexiona las caderas, bajando las caderas y la barra hacia abajo, hacia el piso.

Propina

Usar una almohadilla para el hombro o un rodillo acolchado en la barra ayudará a proteger los huesos de la cadera.