Los ejercicios de cualquier tipo son excelentes para trabajar los isquiotibiales y los músculos de los glúteos. Estos movimientos dinámicos se pueden realizar a baja intensidad como parte de su calentamiento o más intensamente como una porción de intervalo de su rutina. Realice ejercicios de pateador de glúteos en tres días no consecutivos a la semana para levantar, fortalecer y moldear el trasero y los isquiotibiales.
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Patadas a tope
Las patadas en el trasero son un ejercicio de calentamiento efectivo, así como un ejercicio beneficioso para los corredores que están tratando de mejorar su paso. Este ejercicio trabaja intensamente tus isquiotibiales.
Cómo: Realice este ejercicio mientras trota en el lugar o trota a distancia. Manteniendo su torso erguido, comience a trotar. Mientras trotas, enfatiza tu zancada hacia atrás y lleva el talón a tu trasero en un intento de hacer contacto entre los dos. Sube los talones lo más alto que puedas. Realice este ejercicio durante uno o dos minutos.
Patadas de culo
El ejercicio de golpeador de glúteos se dirige a los músculos glúteo mayor, glúteo medio y tendones isquiotibiales. A veces este movimiento se conoce como patadas de burro. Es una excelente adición a una rutina de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, especialmente si aprietas una pesa entre la pantorrilla y el muslo mientras levantas y bajas la pierna.
Cómo: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Endurezca su torso y contraiga sus músculos abdominales. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera con el pie flexionado. La planta del pie debe apuntar hacia el techo. Manteniendo la pierna doblada, contraiga los glúteos para levantar la planta del pie hacia el techo y luego baje la pierna hasta el nivel de la cadera. Completa de 20 a 25 repeticiones y luego cambia de pierna.
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Patada de una pierna
La patada de una pierna es un ejercicio basado en Pilates que trabaja suavemente los isquiotibiales. También ayuda a proporcionar estabilidad en los músculos de la espalda baja.
Cómo: Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas extendidas. Coloque los codos en el piso para sostener la parte superior del cuerpo hacia arriba. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, contraiga los músculos abdominales y alargue la columna vertebral. Dobla la pierna derecha y lleva el talón hacia el trasero. Patea el talón con tres pulsos distintos y luego baja el pie hacia el piso. Repita el ejercicio con su pierna izquierda. Completa de ocho a 12 repeticiones por pierna.
