La palabra "dieta" recuerda soluciones rápidas y un enfoque en la pérdida de peso. Pero cuando estás entrenando para una distancia tan exigente como el maratón, un enfoque restrictivo puede dejarte demasiado agotado para registrar todas tus millas.
En cambio, concéntrate en consumir suficiente energía de los tipos adecuados para impulsar tu rendimiento, dice Dina Griffin, dietista deportiva certificada por la junta y nutricionista dietista registrada en The Nutrition Mechanic. Lo que funciona para un corredor podría no funcionar para otro, enfatiza. Los cuerpos responden de manera diferente a los patrones de alimentación en función de factores como la edad, la experiencia de correr y cualquier problema médico o de salud subyacente.
Aún así, hay algunas pautas generales a seguir basadas en la ciencia del ejercicio y la experiencia de los atletas y profesionales de la nutrición a lo largo de los años. Aquí, un punto de partida para su propio plan de combustible antes de la carrera.
Alimentando durante el entrenamiento
A medida que aumente su kilometraje durante las semanas y los meses previos a la carrera, querrá asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes para soportar el estrés que está ejerciendo sobre su cuerpo.
Comer una variedad de alimentos integrales de alta calidad - piense en carnes magras, pescado graso, granos integrales, lácteos y una colorida variedad de frutas y verduras - funciona bien para la mayoría de las personas, dice Lydia Nader, RDN, fundadora de RUN Performance Nutrition en Chicago.
A partir de ahí, puede considerar el equilibrio de los tres grandes macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Aunque algunos atletas juegan con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, para la mayoría de las personas, "los carbohidratos siguen siendo los reyes cuando se trata de alimentar sus deportes de resistencia", dice Tom Holland, un nutricionista deportivo certificado y autor de Swim, Bike, Run, Comer
Cuantas más millas corras, más carbohidratos se volverán críticos. Apunte a unos 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir 2.2 libras, por día (por lo tanto, un corredor de 150 libras necesitaría unos 340 gramos), recomienda Nader.
La proteína permite que su cuerpo repare el tejido muscular, se fortalezca y permanezca libre de lesiones, dice Nader. Ella aconseja a los atletas que consuman aproximadamente 1.2 gramos por 2.2 libras de peso por día, mientras que Griffin tendrá como objetivo 2 gramos por 2.2 libras por día. Eso es entre 82 y 136 gramos de proteína para un corredor de 150 libras.
Y luego están las grasas. Si bien no suele establecer un objetivo específico, Nader alienta a sus atletas a comer muchas grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios que se encuentran en pescados como el salmón, así como nueces y semillas de lino.
"Cuando entrenas para un maratón, solo estás haciendo que tu cuerpo sufra mucha inflamación", dice Nader. "Hay un gran beneficio en tratar de aliviar tanta inflamación de adentro hacia afuera como sea posible".
Gestionar el cono
En las últimas semanas antes de su maratón, probablemente notará menos millas en su horario de entrenamiento. Esto se llama el cono. ¿El punto? Para darle tiempo a su cuerpo a absorber todo el trabajo duro que ha realizado, para que pueda alinearse el día de la carrera recuperado, renovado y listo para correr lo mejor posible.
Comer tanto como lo hacía cuando su kilometraje era mayor podría hacer que se sienta lento. Pero en lugar de pensar en recortar, intente cambiar el equilibrio de sus comidas, explica Griffin.
"Recomiendo centrarse en proteínas y grasas de calidad, y llenar su plato con más verduras que granos", dice ella. "Entonces, todavía hay un buen volumen de alimentos que proporcionan poder de adherencia, pero no consumimos demasiadas calorías de carbohidratos que tal vez no necesitemos tanto durante el tiempo de reducción".
Nader aconseja a sus atletas que llenen sus platos con verduras y frutas coloridas: cuanto más colores diferentes consumas, más amplia será la variedad de vitaminas y minerales que aumentan tu sistema inmunológico. Esto apoya la recuperación de su cuerpo y ayuda a evitar que se enferme en los últimos días antes de la carrera, dice ella.
Considere cargar carbohidratos
Para algunos corredores de larga distancia, la carga de carbohidratos tiene un efecto ergogénico o que mejora el rendimiento. Un estudio publicado en la edición de agosto de 2011 del International Journal of Sports Medicine descubrió que los corredores de maratón de Londres habían aumentado su consumo de carbohidratos el día antes de que la carrera fuera más rápida y mantuvieran su ritmo al final de la carrera.
Para hacerlo bien, tendrá que consumir más de 7 a 10 gramos de carbohidratos por 2.2 libras de peso corporal por día en los dos o tres días antes de la carrera. Eso significa 476 a 680 gramos de carbohidratos para un corredor de 150 libras. (Como referencia, el bagel promedio tiene alrededor de 50 gramos de carbohidratos).
Intenta obtener la mayoría de ellos de carbohidratos simples como frutas, jugos de frutas y granos refinados. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, generalmente son opciones inteligentes porque contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos. Pero este es un caso en el que desea energía rápida, y demasiada fibra puede aumentar sus posibilidades de problemas gastrointestinales el día de la carrera, dice Nader. (Combina tus carbohidratos simples con un poco de proteína para sentirte más satisfecho).
Si todo eso parece abrumador, también está bien continuar con sus hábitos alimenticios habituales. La carga de carbohidratos no es para todos, y hay algunas pruebas de que no funciona tan bien para las mujeres como para los hombres, dice Nader.
Husmeando la noche anterior
Haga que su última cena sea simple y familiar: "Siempre cumpla con lo que ha intentado de antemano", dice Nader. Practique su cena previa a la carrera antes de largas sesiones de entrenamiento para tener una idea de lo que funciona mejor para usted.
A la mayoría de los corredores les va bien con carbohidratos simples (pasta blanca, papas o arroz) junto con una proteína magra como el pollo o el salmón, preparados sin una salsa cremosa (piense en marinara, no en Alfredo). Limite la grasa, que se digiere lentamente; quieres que tu sistema digestivo se despeje antes de la carrera. Agregar vegetales lo llena y le proporciona una última y abundante ayuda de antioxidantes antiinflamatorios.
Comience el día de la carrera a la derecha
La ansiedad puede dificultar la alimentación previa a la carrera. Pero si puede calmar su intestino lo suficiente como para desayunar, es una buena idea hacerlo. Las calorías que consume en la mañana lo ayudarán a recorrer las primeras millas, dice Nader.
Nuevamente, evite cualquier cosa nueva que no haya comido regularmente antes de correr. Experimente con carbohidratos simples, bajos en fibra y una pequeña cantidad de proteínas y grasas para llenarlo. Piense en avena con canela, un bagel con mantequilla de nuez y plátano, o un panecillo inglés con mermelada o miel.
