Decidir qué comer antes y después de tu entrenamiento puede ser una tarea desalentadora. Comer demasiada comida antes de un entrenamiento puede hacerte sentir como si estuvieras arrastrando al gimnasio y puede causar náuseas o calambres. Por otro lado, comer muy poco o nada antes de un entrenamiento puede hacerte sentir débil y cansado debido al bajo nivel de azúcar en la sangre. Igual de importante es lo que debe comer después de su entrenamiento, ya que determina qué tan bien se recupera su cuerpo del ejercicio.
Comida pre-entrenamiento
Planee comer de 30 minutos a dos horas antes de hacer ejercicio, dependiendo de qué tan grande sea la comida que tenga. Esto es importante porque quieres la energía de la comida que acabas de comer sin que se sienta pesado en tu estómago mientras haces ejercicio. Según Discovery Health, una comida alta en carbohidratos y baja en grasas que tiene una cantidad moderada de proteínas es fácil de digerir y lo ayudará a mantener su nivel de azúcar en la sangre. Los ejemplos de una excelente comida pre-entrenamiento incluyen avena o tostadas integrales, un huevo y una fruta o un sándwich de pavo con pan integral, que tiene la cantidad justa de carbohidratos y proteínas. Dependiendo de a qué hora del día hace ejercicio, es posible que solo necesite un refrigerio ligero, como un yogur y una fruta.
Consideraciones
Determinar la comida pre-entrenamiento perfecta para usted requiere prueba y error. Según Discovery Health, algunas personas pueden comer 30 minutos antes de su entrenamiento y sentirse bien, mientras que otras personas pueden sentir náuseas y lentitud. MayoClinic.com recomienda llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come, cuándo come y cómo se sintió durante ese entrenamiento en particular. Esto le permite encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo.
Comida Post-Entrenamiento
De acuerdo con MayoClinic.com, durante la primera o dos horas después de su entrenamiento, debe comer una comida rica en carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudarán a reponer su energía, y la proteína ayudará a reconstruir el músculo que se ha descompuesto durante su entrenamiento, especialmente si está haciendo entrenamiento de resistencia. Ejemplos de comidas post-entrenamiento incluyen pollo con arroz y vegetales al vapor o un sándwich de atún en pan integral con mayonesa ligera.
Hidratar
Es importante beber mucha agua para evitar la deshidratación mientras hace ejercicio. El cuerpo usa agua para transportar glucosa a las células y eliminar los desechos de las células. Estar hidratado significa que su cuerpo podrá mantener la actividad física necesaria para hacer ejercicio. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, debe beber de 2 a 3 tazas de agua antes y después de su entrenamiento y aproximadamente 1 taza de agua cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Si hace ejercicio durante más de una hora a la vez, una bebida deportiva puede ser una buena idea para reemplazar los electrolitos perdidos durante la sudoración.
Objetivos de aptitud
De acuerdo con MayoClinic.com, dependiendo de cuáles sean sus objetivos de condición física, es posible que deba modificar su dieta. Por ejemplo, si está tratando de ganar músculo, querrá comer más proteínas. Si su objetivo es correr un maratón, querrá aumentar su consumo de carbohidratos. A pesar de cuáles son sus objetivos de acondicionamiento físico, es importante escuchar a su cuerpo. Como cada persona es diferente, no todo funcionará para todos. Conoces mejor tu cuerpo, así que escucha lo que tiene que decir. También debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y pedirle sugerencias sobre qué incorporar en su dieta.
