El aumento de volumen es igual a la cantidad de repeticiones que haces en el gimnasio y las elecciones nutricionales que haces para reabastecer tu cuerpo y tus músculos. "Para desarrollar músculo, debes entrenar con fuerza, incluido el peso corporal, las pesas o el ejercicio de entrenamiento de resistencia. Los alimentos que comemos ayudan a promover el crecimiento y la recuperación de los músculos, pero no harán que los músculos crezcan de inmediato", dijo Mandy Enright, RDN, le dice a LIVESTRONG.com. Aquí hay algunos alimentos aprobados por dietistas que harán que sus sesiones de sudor valgan la pena.
El aumento de volumen es igual a la cantidad de repeticiones que haces en el gimnasio y las elecciones nutricionales que haces para reabastecer tu cuerpo y tus músculos. "Para desarrollar músculo, debes entrenar con fuerza, incluido el peso corporal, las pesas o el ejercicio de entrenamiento de resistencia. Los alimentos que comemos ayudan a promover el crecimiento y la recuperación de los músculos, pero no harán que los músculos crezcan de inmediato", dijo Mandy Enright, RDN, le dice a LIVESTRONG.com. Aquí hay algunos alimentos aprobados por dietistas que harán que sus sesiones de sudor valgan la pena.
1. Huevos enteros
Los huevos enteros proporcionan una fuente rápida y fácil de proteínas de 6 a 8 gramos por huevo, que es esencial para desarrollar y reparar los músculos después del entrenamiento. En un pequeño estudio realizado en octubre de 2017 con 10 atletas, los investigadores descubrieron que los atletas que comieron huevos enteros en lugar de solo claras de huevo tenían niveles más altos del aminoácido esencial leucina (un aminoácido de desarrollo muscular que el cuerpo no puede producir solo). y solo se puede encontrar en fuentes de alimentos) en su torrente sanguíneo, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
Los huevos también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, lo que los convierte en una de las proteínas de mayor calidad.
Crédito: karandaev / iStock / Getty ImagesLos huevos enteros proporcionan una fuente rápida y fácil de proteínas de 6 a 8 gramos por huevo, que es esencial para desarrollar y reparar los músculos después del entrenamiento. En un pequeño estudio realizado en octubre de 2017 con 10 atletas, los investigadores descubrieron que los atletas que comieron huevos enteros en lugar de solo claras de huevo tenían niveles más altos del aminoácido esencial leucina (un aminoácido de desarrollo muscular que el cuerpo no puede producir solo). y solo se puede encontrar en fuentes de alimentos) en su torrente sanguíneo, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
Los huevos también son ricos en vitaminas, zinc, hierro y calcio, lo que los convierte en una de las proteínas de mayor calidad.
2. pechuga de pollo
La proteína magra de origen animal puede ofrecerle más gramos de proteína por porción que la proteína de origen vegetal. "Cualquier proteína animal ofrece aminoácidos de alta calidad (los componentes básicos de las proteínas), así que elige lo que se adapte a tu sistema de valores", dice Nancy Clark, RD, CSSD y autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark. Por ejemplo, en cada 3.5 onzas de pechuga de pollo, obtienes alrededor de 28 gramos de proteína con muy poca grasa. La pechuga de pollo es relativamente barata, fácil de cocinar y se puede servir en muchos estilos diferentes y como parte de una variedad de platos, por lo que es una victoria completa.
La proteína magra de origen animal puede ofrecerle más gramos de proteína por porción que la proteína de origen vegetal. "Cualquier proteína animal ofrece aminoácidos de alta calidad (los componentes básicos de las proteínas), así que elige lo que se adapte a tu sistema de valores", dice Nancy Clark, RD, CSSD y autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark. Por ejemplo, en cada 3.5 onzas de pechuga de pollo, obtienes alrededor de 28 gramos de proteína con muy poca grasa. La pechuga de pollo es relativamente barata, fácil de cocinar y se puede servir en muchos estilos diferentes y como parte de una variedad de platos, por lo que es una victoria completa.
3. agua
Si bien el agua no es técnicamente un alimento, la hidratación es una parte importante de la construcción muscular; de hecho, el tejido muscular es alrededor del 75 por ciento de agua, según el USDA. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que mantener su cuerpo hidratado también ayudará a una digestión adecuada al desintoxicar sus órganos y también protegerá sus articulaciones. Las mujeres deben aspirar a tomar 11.5 tazas mientras que los hombres 15.5 tazas al día.
Si bien el agua no es técnicamente un alimento, la hidratación es una parte importante de la construcción muscular; de hecho, su tejido muscular es alrededor del 75 por ciento de agua, según el USDA. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que mantener su cuerpo hidratado también ayudará a una digestión adecuada al desintoxicar sus órganos y también protegerá sus articulaciones. Las mujeres deben aspirar a tomar 11.5 tazas mientras que los hombres 15.5 tazas al día.
4. Aceite de pescado
Debido a que está lleno de ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado tiene beneficios antiinflamatorios que apuntan a permitir que sus músculos se recuperen más rápido de un entrenamiento intenso y están vinculados a evitar que su cuerpo pierda músculo, según un estudio de noviembre de 2015 publicado en el revista Marine Drugs . Además, los omega-3 en un suplemento de aceite de pescado están asociados con la aceleración de su metabolismo, lo que podría permitirle no solo desarrollar músculo sino también eliminar más grasa para revelar una mayor definición muscular.
Crédito: obewon / iStock / Getty ImagesDebido a que está lleno de ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado tiene beneficios antiinflamatorios que apuntan a permitir que sus músculos se recuperen más rápido de un entrenamiento intenso y están vinculados a evitar que su cuerpo pierda músculo, según un estudio de noviembre de 2015 publicado en el revista Marine Drugs . Además, los omega-3 en un suplemento de aceite de pescado están asociados con la aceleración de su metabolismo, lo que podría permitirle no solo desarrollar músculo sino también eliminar más grasa para revelar una mayor definición muscular.
5. Carne de res alimentada con pasto
La carne de res alimentada con pasto es otro alimento que es más rico en ácidos grasos omega-3 que la carne alimentada con granos, que contiene ácidos grasos omega-6 poco saludables (que se encuentran típicamente en alimentos procesados), según una investigación de marzo de 2010 publicada en Nutrition Journal . No necesariamente contiene más proteínas que la carne de res alimentada con granos, pero puede ser mejor para su salud, explica Enright.
"La carne de res alimentada con pasto puede ser una fuente más magra de carne y contiene algunos beneficios nutricionales como un mayor contenido de omega-3, antioxidantes y vitaminas A y E. También puede ser baja en calorías", agrega Enright.
Crédito: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesLa carne de res alimentada con pasto es otro alimento que es más rico en ácidos grasos omega-3 que la carne alimentada con granos, que contiene ácidos grasos omega-6 poco saludables (que se encuentran típicamente en alimentos procesados), según una investigación de marzo de 2010 publicada en Nutrition Journal . No necesariamente contiene más proteínas que la carne de res alimentada con granos, pero puede ser mejor para su salud, explica Enright.
"La carne de res alimentada con pasto puede ser una fuente más magra de carne y contiene algunos beneficios nutricionales como un mayor contenido de omega-3, antioxidantes y vitaminas A y E. También puede ser baja en calorías", agrega Enright.
6. Turquía
Turquía no es solo para el Día de Acción de Gracias. Resulta ser uno de los alimentos para el desarrollo muscular menos apreciados. Según un estudio de junio de 2015 publicado en la revista Food and Nutrition Research , la carne blanca de aves de corral es una fuente fantástica de proteínas, una buena fuente de vitaminas B que producen energía y está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Turquía también contiene selenio, que, según los Institutos Nacionales de Salud, está relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer.
Crédito: circlePS / iStock / Getty ImagesTurquía no es solo para el Día de Acción de Gracias. Resulta ser uno de los alimentos para el desarrollo muscular menos apreciados. Según un estudio de junio de 2015 publicado en la revista Food and Nutrition Research , la carne blanca de aves de corral es una fuente fantástica de proteínas, una buena fuente de vitaminas B que producen energía y está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Turquía también contiene selenio, que, según los Institutos Nacionales de Salud, está relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer.
7. Quinua
8. Avena cortada en acero
La avena es un grano saludable y abundante, y la variedad de corte de acero agrega más beneficios a la mezcla. "Puedes encontrar 7 gramos de proteína en un cuarto de taza de avena cortada en acero", dice Galloway. La avena también contiene antioxidantes potencialmente cancerígenos y es excelente para la salud intestinal, según una investigación publicada en febrero de 2015 en el Journal of Food Science and Technology.
El cuerpo digiere lentamente la avena cortada en acero, lo que significa que se mantiene lleno por más tiempo y mantiene niveles constantes de azúcar en la sangre. "La avena cortada en acero también es una fuente de carbohidratos y fibra, lo que los convierte en un excelente alimento para ayudar con la recuperación muscular después de un entrenamiento. Es mejor consumir avena cortada en acero después de un entrenamiento para ayudar a reparar los músculos y promover un crecimiento muscular saludable". Dice Enright.
Crédito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesLa avena es un grano saludable y abundante, y la variedad de corte de acero agrega más beneficios a la mezcla. "Puedes encontrar 7 gramos de proteína en un cuarto de taza de avena cortada en acero", dice Galloway. La avena también contiene antioxidantes potencialmente cancerígenos y es excelente para la salud intestinal, según una investigación publicada en febrero de 2015 en el Journal of Food Science and Technology.
El cuerpo digiere lentamente la avena cortada en acero, lo que significa que se mantiene lleno por más tiempo y mantiene niveles constantes de azúcar en sangre. "La avena cortada en acero también es una fuente de carbohidratos y fibra, lo que los convierte en un excelente alimento para ayudar con la recuperación muscular después de un entrenamiento. Es mejor consumir avena cortada en acero después de un entrenamiento para ayudar a reparar los músculos y promover un crecimiento muscular saludable". Dice Enright.
9. piña
Puede que la fruta no sea lo primero en lo que piensas cuando piensas en desarrollar músculo, pero definitivamente se debe incluir la piña. "La piña no solo es deliciosa, lo que es más importante, contiene bromelina, que ayuda a combatir el dolor muscular y ayuda al cuerpo a absorber las proteínas", dice Galloway. "Mientras más proteínas absorba su cuerpo, más pueden crecer sus músculos", agrega.
Además de reducir la inflamación muscular, un estudio de septiembre de 2016 publicado en la revista Biomedical Reports afirma que la bromelina también puede ayudar con la circulación sanguínea y la cicatrización de heridas, por lo que es una gran adición a su comida posterior al entrenamiento.
Crédito: ansonmiao / iStock / GettyImagesPuede que la fruta no sea lo primero en lo que piensas cuando piensas en desarrollar músculo, pero definitivamente se debe incluir la piña. "La piña no solo es deliciosa, lo que es más importante, contiene bromelina, que ayuda a combatir el dolor muscular y ayuda al cuerpo a absorber las proteínas", dice Galloway. "Mientras más proteínas absorba su cuerpo, más pueden crecer sus músculos", agrega.
Además de reducir la inflamación muscular, un estudio de septiembre de 2016 publicado en la revista Biomedical Reports afirma que la bromelina también puede ayudar con la circulación sanguínea y la cicatrización de heridas, por lo que es una gran adición a su comida posterior al entrenamiento.
10. Espinacas
Podría haber habido una razón por la cual Popeye comió tantas espinacas. "Se ha descubierto que la espinaca contiene un fitosteroide llamado ecdisteroides que puede aumentar la creación de proteínas y músculos en el cuerpo", dice Enright. La investigación de julio de 2019 publicada en la revista Archives of Toxicology respalda que estos esteroides naturales podrían ayudar a desarrollar masa muscular.
"La espinaca también contiene nitratos, que en pequeñas dosis se han encontrado beneficiosos para el cuerpo", dice Enright. "Los nitratos encontrados en la espinaca estimulan dos proteínas en el cuerpo que ayudan a liberar calcio. Cuando estas proteínas en el cuerpo aumentan, se libera más calcio, lo que ayuda con la contracción muscular y, en última instancia, más fuerza y tonificación para el músculo ".
Pero todavía no dejes de hacer flexiones: deberías comer más de 2 libras de espinacas al día para desarrollar esos músculos solo a partir de las espinacas ", agrega Enright. Y aunque es poco probable que comas tanto, no debe evitar que lo uses en ensaladas, batidos, papas fritas y más.
Crédito: Lecic / iStock / Getty ImagesPodría haber habido una razón por la cual Popeye comió tantas espinacas. "Se ha descubierto que la espinaca contiene un fitosteroide llamado ecdisteroides que puede aumentar la creación de proteínas y músculos en el cuerpo", dice Enright. La investigación de julio de 2019 publicada en la revista Archives of Toxicology respalda que estos esteroides naturales podrían ayudar a desarrollar masa muscular.
"La espinaca también contiene nitratos, que en pequeñas dosis se han encontrado beneficiosos para el cuerpo", dice Enright. "Los nitratos encontrados en la espinaca estimulan dos proteínas en el cuerpo que ayudan a liberar calcio. Cuando estas proteínas en el cuerpo aumentan, se libera más calcio, lo que ayuda con la contracción muscular y, en última instancia, más fuerza y tonificación para el músculo ".
Pero todavía no dejes de hacer flexiones: deberías comer más de 2 libras de espinacas al día para desarrollar esos músculos solo a partir de las espinacas ", agrega Enright. Y aunque es poco probable que comas tanto, no debe evitar que lo uses en ensaladas, batidos, papas fritas y más.
11. batata
Los carbohidratos son un nutriente esencial para su cuerpo, y las batatas son una de las opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de construcción muscular. No necesariamente lo ayudarán a desarrollar músculo directamente porque no contienen mucha proteína, pero la energía que puede obtener de las batatas antes de un entrenamiento puede ayudarlo a entrenar con más intensidad, explica Enright.
"Las batatas también son ricas en fibra, lo que las convierte en un excelente alimento para frenar la absorción de azúcares de los alimentos, frenar el hambre y promover el uso de grasas para obtener energía. Es mejor comer batatas después de un entrenamiento para repostar", agrega Enright. Además, están llenos de anythocyanins, un grupo de antioxidantes que están relacionados con la prevención de inflamación, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según un estudio de octubre de 2016 publicado en la revista Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Crédito: zeleno / iStock / Getty ImagesLos carbohidratos son un nutriente esencial para su cuerpo, y las batatas son una de las opciones más sabrosas y convenientes para reponer las reservas de energía y alimentar el proceso de construcción muscular. No necesariamente lo ayudarán a desarrollar músculo directamente porque no contienen mucha proteína, pero la energía que puede obtener de las batatas antes de un entrenamiento puede ayudarlo a entrenar con más intensidad, explica Enright.
"Las batatas también son ricas en fibra, lo que las convierte en un excelente alimento para frenar la absorción de azúcares de los alimentos, frenar el hambre y promover el uso de grasas para obtener energía. Es mejor comer batatas después de un entrenamiento para repostar", agrega Enright. Además, están llenos de anythocyanins, un grupo de antioxidantes que están relacionados con la prevención de inflamación, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según un estudio de octubre de 2016 publicado en la revista Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. salmón salvaje
El salmón salvaje es una fuente de proteínas de alta calidad que también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, según una investigación de mayo de 2012 publicada en el Global Journal of Health Science. "Cualquier tipo de mariscos es excelente para desarrollar músculo. Los mariscos son una fuente magra de proteínas que contienen omega-3, que son excelentes para ayudar a promover la construcción y el crecimiento de los músculos", dice Enright.
Crédito: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesEl salmón salvaje es una fuente de proteínas de alta calidad que también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, según una investigación de mayo de 2012 publicada en el Global Journal of Health Science. "Cualquier tipo de mariscos es excelente para desarrollar músculo. Los mariscos son una fuente magra de proteínas que contienen omega-3, que son excelentes para ayudar a promover la construcción y el crecimiento de los músculos", dice Enright.
13. Proteína de suero
La proteína de suero es una proteína de absorción rápida que se sirve mejor después del entrenamiento porque contiene aminoácidos que son críticos para desarrollar y mantener el músculo. Afortunadamente, puedes encontrarlo fácilmente en casi cualquier proteína en polvo o batido. "Las fuentes lácteas que tienen proteína de suero pueden ser buenas para desarrollar músculo ya que la proteína de suero aumenta rápidamente la síntesis de proteínas y aumenta la recuperación muscular", dice Galloway.
Un pequeño estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que la proteína de suero de leche es más alta en el aminoácido leucina que la proteína de soya y, por lo tanto, pudo ayudar más con la síntesis de proteínas para el desarrollo muscular.
Crédito: Chet_W / iStock / Getty ImagesLa proteína de suero es una proteína de absorción rápida que se sirve mejor después del entrenamiento porque contiene aminoácidos que son críticos para desarrollar y mantener el músculo. Afortunadamente, puedes encontrarlo fácilmente en casi cualquier proteína en polvo o batido. "Las fuentes lácteas que tienen proteína de suero pueden ser buenas para desarrollar músculo ya que la proteína de suero aumenta rápidamente la síntesis de proteínas y aumenta la recuperación muscular", dice Galloway.
Un pequeño estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que la proteína de suero de leche es más alta en el aminoácido leucina que la proteína de soya y, por lo tanto, pudo ayudar más con la síntesis de proteínas para el desarrollo muscular.
14. requesón
Es posible que no piense en cargar requesón después de un entrenamiento, pero es uno de los mejores alimentos para el desarrollo muscular que encontrará. Solo una taza de requesón bajo en grasa contiene más de 24 gramos de proteína.
"La proteína que se encuentra en los lácteos (incluida la leche, el requesón, el yogur y todos los quesos) es una proteína de alta calidad. No solo contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, sino que también contiene calcio, que ayuda a aumentar la contracción muscular y fortaleciendo los músculos ", dice Enright.
Crédito: Letterberry / iStock / Getty ImagesEs posible que no piense en cargar requesón después de un entrenamiento, pero es uno de los mejores alimentos para el desarrollo muscular que encontrará. Solo una taza de requesón bajo en grasa contiene más de 24 gramos de proteína.
"La proteína que se encuentra en los lácteos (incluida la leche, el requesón, el yogur y todos los quesos) es una proteína de alta calidad. No solo contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, sino que también contiene calcio, que ayuda a aumentar la contracción muscular y fortaleciendo los músculos ", dice Enright.
15. chocolate con leche
Parece demasiado bueno para ser verdad, pero la leche con chocolate en realidad puede ayudarlo a desarrollar más músculo. De hecho, se demostró que la leche con chocolate es más efectiva que las bebidas deportivas o el agua en la recuperación del ejercicio, según un estudio de junio de 2019 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Otro estudio de febrero de 2019 publicado en el European Journal of Sport Science demostró que la leche de vaca puede ayudar con la rehidratación, la síntesis de proteínas musculares y el control del dolor muscular.
Y también es recomendado por dietistas. " Animo a más de mis clientes a consumir un vaso de leche con chocolate baja en grasa o sin grasa, que contiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento. Sin mencionar que el costo es significativamente menor que los suplementos de proteínas, "Enright dice.
Crédito: zia_shusha / iStock / Getty ImagesParece demasiado bueno para ser verdad, pero la leche con chocolate en realidad puede ayudarlo a desarrollar más músculo. De hecho, se demostró que la leche con chocolate es más efectiva que las bebidas deportivas o el agua en la recuperación del ejercicio, según un estudio de junio de 2019 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Otro estudio de febrero de 2019 publicado en el European Journal of Sport Science demostró que la leche de vaca puede ayudar con la rehidratación, la síntesis de proteínas musculares y el control del dolor muscular.
Y también es recomendado por dietistas. " Animo a más de mis clientes a consumir un vaso de leche con chocolate baja en grasa o sin grasa, que contiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento. Sin mencionar que el costo es significativamente menor que los suplementos de proteínas, "Enright dice.
16. yogur griego
El yogur griego es otro alimento poderoso para el desarrollo muscular que puedes comer a cualquier hora del día. "Seis onzas de yogur griego pueden contener hasta 20 gramos de proteína", dice Leah Kaufman RD. En un pequeño estudio de 30 personas, los investigadores encontraron que los participantes ganaron masa muscular y fuerza después de comer yogur griego durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, según una investigación publicada en abril de 2019 en la revista Frontiers in Nutrition.
Comer lácteos puede ser una restricción dietética para algunas personas, por lo que si elige una alternativa a base de plantas, es importante encontrar una con la mayor cantidad de proteínas posible. "Mire todas las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de proteína en estas alternativas; por ejemplo, hay algunos yogures sin lácteos que pueden contener 10 gramos de proteína, pero otros que pueden tener solo 1 a 2 gramos de proteína", agrega Kaufman.
Crédito: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesEl yogur griego es otro alimento poderoso para el desarrollo muscular que puedes comer a cualquier hora del día. "Seis onzas de yogur griego pueden contener hasta 20 gramos de proteína", dice Leah Kaufman RD. En un pequeño estudio de 30 personas, los investigadores encontraron que los participantes ganaron masa muscular y fuerza después de comer yogur griego durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, según una investigación publicada en abril de 2019 en la revista Frontiers in Nutrition.
Comer lácteos puede ser una restricción dietética para algunas personas, por lo que si elige una alternativa a base de plantas, es importante encontrar una con la mayor cantidad de proteínas posible. "Mire todas las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de proteína en estas alternativas; por ejemplo, hay algunos yogures sin lácteos que pueden contener 10 gramos de proteína, pero otros que pueden tener solo 1 a 2 gramos de proteína", agrega Kaufman.
17. Lentejas y garbanzos
¿Quién dice que necesitas comer carne para obtener proteínas? Estos alimentos vegetarianos y veganos ofrecen la proteína que tus músculos necesitan, sin la fiebre de carbohidratos de alto impacto que afecta tus niveles de insulina. "Las lentejas contienen alrededor de 18 gramos de proteína por taza, mientras que los garbanzos contienen alrededor de 14 gramos de proteína por taza. También son una gran fuente de fibra, lo que ayudará a mantenerte lleno y proporcionarte una fuente de energía", dice Galloway.
Además, las legumbres como los garbanzos y las lentejas son una parte saludable y rica en proteínas de la dieta mediterránea; También ofrecen vitaminas B y magnesio, que son cruciales para tener suficiente energía para su próximo entrenamiento, según un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Clinical Diabetes.
Crédito: pawel_p / iStock / Getty Images¿Quién dice que necesitas comer carne para obtener proteínas? Estos alimentos vegetarianos y veganos ofrecen la proteína que tus músculos necesitan, sin la fiebre de carbohidratos de alto impacto que afecta tus niveles de insulina. "Las lentejas contienen alrededor de 18 gramos de proteína por taza, mientras que los garbanzos contienen alrededor de 14 gramos de proteína por taza. También son una gran fuente de fibra, lo que ayudará a mantenerte lleno y proporcionarte una fuente de energía", dice Galloway.
Además, las legumbres como los garbanzos y las lentejas son una parte saludable y rica en proteínas de la dieta mediterránea; También ofrecen vitaminas B y magnesio, que son cruciales para tener suficiente energía para su próximo entrenamiento, según un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Clinical Diabetes.
18. almendras
Las cosas grandes pueden venir en paquetes pequeños. Las almendras proporcionan una increíble fuente de proteínas y grasas, pero es su vitamina E la que es más beneficiosa para los músculos. "Si bien las almendras se consideran tradicionalmente una fuente de grasas saludables, contienen 6 gramos de proteína por porción. También contienen una increíble cantidad de vitamina E que ayuda a prevenir el daño oxidativo en los músculos", dice Galloway.
Crédito: fcafotodigital / iStock / GettyImagesLas cosas grandes pueden venir en paquetes pequeños. Las almendras proporcionan una increíble fuente de proteínas y grasas, pero es su vitamina E la que es más beneficiosa para los músculos. "Si bien las almendras se consideran tradicionalmente una fuente de grasas saludables, contienen 6 gramos de proteína por porción. También contienen una increíble cantidad de vitamina E que ayuda a prevenir el daño oxidativo en los músculos", dice Galloway.
