Obtener abdominales de ocho paquetes rápidamente requiere dos cosas: abdominales musculares para maximizar la visibilidad y niveles muy bajos de grasa corporal para revelar su sección media cincelada.
Perder grasa rápidamente requiere un enfoque multifacético: un déficit calórico para desencadenar la pérdida de grasa, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Como una receta, ninguna comida está completa sin todos los componentes. Para maximizar su entrenamiento y obtener abdominales de ocho paquetes rápidamente, mantenga el pedal pegado al metal, entrene duro y cumpla con su dieta de pérdida de grasa. Si bien entrenar sus abdominales directamente es importante, estas otras estrategias también son clave para obtener abdominales de ocho paquetes rápidamente.
Perder grasa corporal
Desafortunadamente, no importa cuán fuertes y musculosos sean tus abdominales si hay grasa corporal que los cubra. Para quemar grasa corporal, se debe reducir la ingesta calórica. Use un contador de calorías en línea y establezca un objetivo de pérdida de peso de entre 1 y 2 libras por semana. Registre los alimentos y bebidas que consume y comience su dieta eliminando los bocadillos procesados, los dulces y las bebidas con alto contenido calórico como los refrescos y el alcohol. Para mantenerse lleno, concéntrese en comer proteínas magras como pollo y pescado y muchas verduras durante todo el día.
Si la balanza no cae a su favor, disminuya las calorías en 250 por semana hasta que comience a perder peso. Esto no es un final para la pérdida de grasa, ya que Harvard Health Publications sugiere que las mujeres comen al menos 1, 200 calorías diarias y los hombres 1, 500 calorías al día a menos que sea supervisado por su médico. Si sus calorías están cerca de este límite, aumente el ejercicio en lugar de disminuir las calorías para estimular la pérdida de grasa.
Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará en reposo. Según este estudio en el Consejo Nacional de Fuerza y Estado Físico, cada libra de músculo quema 30-50 calorías por día, lo que significa que cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo en reposo. Por lo tanto, es importante preservar la mayor cantidad de músculo posible incluso cuando estás a dieta para evitar la pérdida muscular.
Levante pesas dos o tres veces por semana, enfocándose en los músculos principales del cuerpo, incluyendo la espalda, el pecho, los abdominales, las piernas, los brazos, los hombros y las caderas. Los ejercicios que trabajan más masa muscular crean el mayor gasto calórico y preservan la masa muscular magra al hacer dieta. Use ejercicios como press de banca, sentadillas, peso muerto, estocadas y filas para dos o tres series de seis a 12 repeticiones.
Entrenando tus abdominales
Para maximizar la visibilidad de sus abdominales, deberá entrenarlos directamente. Use ejercicios como tablas, tablas laterales e incluso flexiones para fortalecer su núcleo. Luego, agregue ejercicios que requieran que flexione sus abdominales, como abdominales inversos, despliegues de la rueda ab y abdominales en bicicleta para desarrollar músculo magro. Realice dos series de cuatro a cinco ejercicios para tantas repeticiones como sea posible con forma perfecta.
Quemar grasa corporal
El entrenamiento cardiovascular durante una dieta de pérdida de grasa quema la grasa corporal. Y aunque no puede detectar la reducción y solo perder grasa en sus abdominales, el cardio mejorará la delgadez corporal total y la salud cardiovascular. Realice intervalos utilizando una combinación de ejercicios de alta intensidad que lo dejan sin aliento, como correr o andar en bicicleta, y descansar. Por ejemplo, trabaje durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos durante quince a veinte minutos dos veces por semana.
Agregue una o dos actividades cardiovasculares de baja intensidad por semana, como caminar, andar en bicicleta o caminar durante 45-60 minutos. Para que el ejercicio sea de baja intensidad, debe poder mantener una conversación con una persona a su lado sin respirar. Esta simple prueba, conocida como prueba de conversación, lo ayudará a diferenciar entre ejercicio de alta intensidad y de baja intensidad, según las Pautas de actividad física para estadounidenses.
