Cuando intentas estar más saludable, puede ser difícil saber tu consumo de calorías para perder peso con el ejercicio. En última instancia, para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, debe crear un déficit de calorías.
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Su ingesta de calorías para perder peso con el ejercicio variará según la edad, el sexo, el tipo de ejercicio, la frecuencia y la duración.
Una calculadora de calorías por día
Para determinar cuántas calorías debe comer todos los días para mantener su peso actual sin hacer ejercicio, use una calculadora de calorías por día, como el Contador de calorías de la American Cancer Society. Aunque las etiquetas nutricionales se basan en una dieta de 2, 000 calorías al día, algunas personas no requieren tanto y otras requieren más. Esta calculadora basa su consumo de calorías recomendado en su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.
La calculadora de calorías por día le dará la cantidad de calorías que debe consumir todos los días para mantener su peso actual. Tendrás que hacer ajustes a partir de ahí en función de la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio y tus objetivos de pérdida de peso.
Es importante establecer un peso objetivo realista y una línea de tiempo para lograr ese objetivo. Puede usar una calculadora de pérdida de peso para determinar la fecha de su objetivo en función de su peso actual, la tasa de pérdida de peso y el peso objetivo.
Por ejemplo, una mujer sedentaria de 34 años que mide 5 pies de alto y pesa 179 libras y quiere perder 50 libras con un déficit de 500 calorías a partir del 30 de agosto de 2019, debe apuntar a obtener 1.359 calorías por día y alcanzará la meta de pérdida de peso el 14 de agosto de 2020. Con un déficit de 1, 000 calorías por día, esa misma persona necesitaría comer 1, 200 calorías por día y alcanzaría su meta el 22 de mayo de 2020.
Ajustar el nivel de actividad a ligeramente activo permitiría 1.639 calorías por día en un déficit de 500 calorías por día y permanecería en 1.200 calorías por día para un déficit de 1.000 calorías. El día objetivo se mantendría igual con un déficit de 500 calorías por día, pero avanzaría hasta el 5 de marzo de 2020 con el déficit de 1, 000 calorías por día.
El aumento de los niveles de actividad diaria aún más permitiría un mayor consumo de calorías, pero solo permitiría alcanzar la meta más rápido con un déficit de 1, 000 calorías por día.
Crear un déficit de calorías
Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes. Su cuerpo quema calorías naturalmente todos los días, para funcionar y mantenerlo con vida. Según la Clínica Mayo, 1 libra de grasa es un estimado de 3, 500 calorías, por lo que para perder 1 libra por semana, debe reducir 500 calorías por día.
Puede hacerlo haciendo elecciones de alimentos más saludables para reducir las calorías o haciendo ejercicio. Si reduce 1, 000 calorías por día de su dieta típica, perdería aproximadamente 2 libras por semana. Sin embargo, debes asegurarte de que sigues consumiendo la ingesta diaria mínima recomendada de calorías para evitar que el metabolismo se desacelere.
Según Harvard Health, la ingesta calórica diaria nunca debe caer por debajo de 1.200 calorías por día para las mujeres o 1.500 calorías por día para los hombres, a menos que esté bajo supervisión médica. Consumir muy pocas calorías podría conducir a la privación de nutrientes.
Use una aplicación para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos y ejercicio. Esto no solo le ayuda a controlar lo que está comiendo, cuánto está comiendo y cuándo lo está comiendo, tomarse el tiempo para registrar su comida y actividad lo hace más exitoso. En un estudio de febrero de 2019 publicado en Obesity , la frecuencia del autocontrol se relacionó significativamente con la cantidad de peso perdido.
El Centro de Nutrición Humana de UCLA dice que cuando alguien consume 1, 000 calorías o menos, tiene el mismo efecto psicológico que el hambre total. Eso significa que después de cuatro a cinco días, el apetito ha disminuido a casi nada, y la persona ya no tiene hambre. Las dietas supervisadas médicamente aseguran que el bajo consumo de calorías aún satisfaga todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, estas dietas no están destinadas a mantenerte a largo plazo.
Harvard Health también dice que a medida que reduce las calorías, su metabolismo se ralentiza para protegerse. Esto significa que quema incluso menos calorías en reposo, lo que hace que sea más difícil perder peso a medida que avanza solo. O dejarás de perder peso tan rápido o dejarás de perderlo por completo. Si comienza a comer más calorías nuevamente, puede aumentar de peso más rápido que antes.
Hacer ejercicio contrarresta la desaceleración metabólica como resultado de reducir las calorías. El ejercicio regular aumenta las calorías que quema durante el ejercicio y mejora su gasto de energía en reposo. Su gasto de energía en reposo, o tasa metabólica basal, representa del 60 al 75 por ciento de su quema calórica diaria.
Ejercicio sobre un déficit calórico
Para que su pérdida de peso se considere saludable, debe intentar no perder más de 1 a 2 libras por semana, a menos que esté bajo supervisión médica. Agregar ejercicio te ayuda a perder peso, pero un estudio de marzo de 2019 publicado en Obesity muestra que también te ayuda a no recuperarlo. Al mantener altos los niveles de actividad después de lograr la pérdida de peso, es más probable que lo mantenga que si continúa con la restricción calórica.
Para asegurarte de que estás haciendo suficiente ejercicio para crear tu déficit de calorías, puedes estimar la cantidad de calorías que quemarás con diversas actividades físicas. De acuerdo con ChooseMyPlate del USDA, un hombre de 154 libras que mide 5 pies y 10 pulgadas de estatura quemará 110 calorías con 30 minutos de entrenamiento con pesas como un entrenamiento ligero general. Con un esfuerzo vigoroso, duplicaría su quema calórica a 220 calorías.
Para un hombre que come solo 1, 500 calorías por día, hacer ejercicio para quemar 220 calorías generaría 1, 380 calorías, que son muy pocas calorías incluso cuando se trata de perder peso. Es por eso que es importante asegurarse de estar comiendo una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, es fundamental asegurarse de no comer en exceso para compensar la quema de calorías del ejercicio.
Si el ejercicio tiende a provocarle hambre, hágalo a tiempo para que entrene antes de una comida. De esta manera, está reabasteciendo de combustible su cuerpo con calorías que habría consumido de todos modos. Si desea asegurarse de mantenerse dentro de su consumo de calorías para perder peso con el ejercicio, es útil beber agua para llenar el estómago antes de una comida.
