Los músculos tensos del cuello y los hombros pueden desarrollarse por sobreuso o lesiones. Según un estudio publicado por el Journal of American Physical Therapy Association en 2012, la tensión en estas áreas también puede ser causada por el estrés. Independientemente de la causa, los ejercicios pueden ayudar a relajar los músculos tensos del cuello y los hombros. Estos ejercicios son más efectivos cuando se realizan al menos cinco veces por semana.
Estiramiento de la puerta
Un par de músculos que a menudo están tensos y pueden afectar el hombro son los músculos pectorales en la parte delantera del pecho. Este suele ser el caso si pasa mucho tiempo sentado durante el día. El estiramiento de la puerta ayuda a relajar los músculos pectorales.
CÓMO HACERLO: Párate en un marco de puerta abierto y estrecho. Escalone sus pies para mejorar su equilibrio. Sujete los lados del marco de la puerta a la altura de los hombros. Inclínese lentamente a través del marco de la puerta hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pecho.
No estirar hasta el punto del dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite tres veces seguidas.
Estiramiento trapecio superior
El músculo trapecio superior recorre la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Este músculo a menudo lleva tensión y tensión.
CÓMO HACERLO: siéntate derecho en una silla. Agarre suavemente el costado de la silla con la mano derecha. Incline la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo lo más lejos posible. Luego, lentamente gire la cabeza hacia la derecha y mire hacia el techo hasta que sienta una sensación de tirón a lo largo del lado derecho de su cuello. No estirar hasta el punto del dolor.
CONSEJO: Si no siente un estiramiento fuerte, coloque la mano izquierda sobre la cabeza para agregar presión suave al estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Variaciones
La posición inicial para el estiramiento del trapecio superior se puede usar para estirar otros músculos.
Estiramiento escaleno
Hay músculos escalenos a cada lado del cuello. Estos músculos con frecuencia se tensan, especialmente si te sientas mucho. Después de agarrar el asiento de la silla, incline la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo hasta que sienta un fuerte tirón a lo largo del lado derecho de su cuello. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en ambos lados.
CONSEJO: para aumentar la cantidad de tirón, extienda su cuerpo con la mano izquierda y colóquelo sobre la clavícula derecha para aumentar el contrapeso.
Estiramiento de la escápula elevadora
CONSEJO: aumente la intensidad de este estrés colocando la mano izquierda sobre la cabeza para agregar una ligera presión al estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada lado.
Otros consejos útiles
Además del ejercicio, existen otras formas efectivas de relajar los músculos tensos. El calor se puede aplicar usando una compresa caliente para microondas, una almohadilla eléctrica o sumergiéndolo en un baño tibio.
Calentar el cuello antes de estirar aumenta el flujo sanguíneo al área, lo que puede mejorar su rango de movimiento y disminuir la incomodidad. Debido a que la tensión en el cuello y los hombros también puede ser causada por el estrés, actividades como el yoga y la meditación también pueden ser efectivas.
