La grasa ha tenido una mala reputación. Sin embargo, la verdad es que el tipo correcto de grasa en la dieta en las cantidades correctas no solo es saludable sino esencial para su cuerpo. ¿Pero exactamente cuántos gramos de grasa deberías comer cada día?
"Las grasas saludables son importantes para muchas funciones corporales, incluida la integridad celular y la salud del corazón, el cerebro y las hormonas, así como para la absorción de ciertos nutrientes y vitaminas", dice Cindy Klinger, RDN, LDN, dietista integradora de Cambiati Wellness en Lafayette, California.
Por lo tanto, es crucial saber qué tipo de grasa consume y el efecto (bueno o malo) que tiene en su cuerpo, y tener una idea de cuánto debe consumir diariamente.
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Recomendación de grasa total
Para los adultos sanos, la grasa dietética debería representar del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales, como se recomienda en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Entonces, el requerimiento exacto de gramos para usted depende en última instancia del número promedio de calorías en su dieta.
Por ejemplo, si se adhiere a una dieta de 2, 000 calorías por día, debe obtener de 400 a 700 de esas calorías de grasa todos los días. Tenga en cuenta que toda la grasa tiene nueve calorías por gramo, lo que significa que si divide esas calorías entre nueve, obtendrá su recomendación de 44 a 78 gramos de grasa por día.
Puede usar el mismo cálculo en función de sus necesidades calóricas diarias específicas, pero a continuación hay una tabla con algunos ejemplos de necesidades calóricas comunes y recomendaciones de gramo de grasa relacionadas para darle una mejor idea.
Gramos de grasa recomendados por día según la ingesta de calorías
|
Ingesta total de calorías |
Calorías recomendadas de grasa |
Gramos de grasa recomendados |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1, 500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1, 800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Obtenga más grasas buenas
La recomendación de gramo de grasa total incluye todas las grasas en su dieta, ya sean beneficiosas o no. Pero idealmente, prácticamente toda la grasa que consume debe provenir de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas, también conocidas como PUFA y MUFA.
Estas grasas, que se encuentran en el pescado de agua fría, el aceite de oliva, las nueces, las semillas (incluido el lino y la chía) y los aguacates, pueden ayudar a reducir su nivel general de colesterol y, por lo tanto, proteger su corazón, especialmente cuando los consume en lugar de líquidos saturados. grasas
Propina
Al comprar pescado, lo mejor es elegir la captura silvestre. "En general, la caballa salvaje, el bacalao, el salmón, las sardinas y la trucha pueden ser excelentes opciones", dice Klinger.
Limite las grasas saturadas
No necesita evitar todas las grasas saturadas por completo, para siempre, pero debe esforzarse por minimizarlas en su dieta tanto como sea posible. Esta grasa nociva puede contribuir al endurecimiento de sus arterias, así como a un alto nivel de colesterol total. Con el tiempo, una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association (AHA).
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas son en su mayoría productos de origen animal, como huevos, leche entera, mantequilla y carnes procesadas como tocino y salchichas, así como carnes rojas como carne de res, cerdo y cordero.
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2010-2015 permiten que un máximo del 10 por ciento de sus calorías totales provengan de grasas saturadas. Sin embargo, si necesita reducir su colesterol, la AHA establece un límite del 5 al 6 por ciento. Para una dieta de 2, 000 calorías, esto equivale a un máximo de 22 gramos de grasa saturada si está sano, o solo 11 a 13 gramos si ya está en riesgo de enfermedad cardíaca.
¿La línea de fondo? Cuando se trata de grasas en nuestras dietas, la atención debe centrarse en cuáles, no solo en cuánto.
