Debes saber que si tu estómago se siente un poco extraño después de comer un plátano, la hinchazón no es infrecuente. Los plátanos contienen diferentes tipos de carbohidratos que pueden causar problemas gastrointestinales.
Afortunadamente, reducir el tamaño de la porción y comer tipos específicos de plátanos generalmente puede ayudar a prevenir un estómago hinchado.
Información nutricional del plátano
Según el USDA, el plátano mediano de tamaño mediano (118 gramos) tiene 105 calorías. Los plátanos son principalmente carbohidratos, que contienen alrededor de 27 gramos de carbohidratos. Solo 3, 1 gramos provienen de la fibra, mientras que 14, 4 gramos provienen del azúcar. Los plátanos también contienen pequeñas cantidades de grasa (0, 4 gramos) y proteínas (1, 3 gramos).
En cada plátano mediano, encontrarás:
- 9 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 8 por ciento de la DV para magnesio
- 10 por ciento de la DV para cobre
- 14 por ciento de la DV para manganeso
- 11 por ciento de la DV para vitamina C
- 7 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 5 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
- 8 por ciento de la DV para vitamina B5
- 25 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para folato (vitamina B9)
Dada su gama de nutrientes beneficiosos, los plátanos generalmente se consideran alimentos saludables. Sin embargo, los plátanos también tienen otros beneficios. Estas frutas contienen carbohidratos fermentables de cadena corta y fibras fermentables. Estos tipos de carbohidratos son prebióticos. Esto significa que comer plátanos puede alterar los tipos de microbios que colonizan su tracto gastrointestinal de manera beneficiosa.
Los peores alimentos para la hinchazón
Muchos alimentos diferentes pueden causar un estómago hinchado. Los alimentos que causan hinchazón y gases pueden provenir de casi cualquier grupo de alimentos. Por ejemplo, un estudio en Advanced Biomedical Research de abril de 2016 mostró cómo los alimentos grasos pueden causar hinchazón y otros efectos secundarios gastrointestinales, mientras que un estudio en el Journal for Nurse Practitioners de mayo de 2016 discutió el potencial de los carbohidratos para causar hinchazón, dolor de estómago y otros problemas intestinales.
Dado que las bananas son principalmente carbohidratos, la hinchazón de las bananas probablemente sea causada por este macronutriente en particular. Los carbohidratos que causan problemas gastrointestinales se conocen como carbohidratos fermentables de cadena corta.
Estos tipos de carbohidratos vienen en varias formas. Puede conocerlos como FODMAP , que significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles . Muchas frutas contienen carbohidratos fermentables, específicamente polioles y fructosa (que es un monosacárido).
Sin embargo, los plátanos generalmente no se consideran entre los peores alimentos para la hinchazón. De hecho, los plátanos son bajos en los tipos de carbohidratos que te hacen hinchar. Las frutas que tienen más probabilidades de causar hinchazón y otros problemas intestinales incluyen manzanas, peras, sandías, duraznos, ciruelas y nectarinas. Las frutas como las manzanas, las peras y la sandía son ricas en fructosa, mientras que las frutas como los duraznos, las ciruelas y las nectarinas son ricas en polioles.
Entonces, ¿por qué un plátano podría hacerte hinchar? Según la Universidad de Monash, los plátanos no son todos iguales. La forma en que los agricultores crían, cultivan o maduran sus plátanos puede afectar la cantidad de carbohidratos fermentables que contienen. Por ejemplo, las bananas que no recibieron suficiente agua mientras crecían pueden tener más fructanos que el promedio, al igual que las que han estado expuestas a temperaturas frías (como su refrigerador).
Si experimentas hinchazón después de comer plátanos, es posible que debas evitar los plátanos maduros, o al menos evitar madurar los que guardas en casa en tu refrigerador.
Fibras Fermentables y Hinchazón
Si bien puede parecer fácil evitar los plátanos maduros y elegir los verdes y los no maduros, ambas versiones tienen el potencial de hacerte hinchar. Mientras que los plátanos verdes carecen de grandes cantidades de fructanos, tienden a ser más ricos en fibras fermentables .
Las fibras fermentables que encontrarás en los plátanos verdes se conocen como almidones resistentes . Sin embargo, hay otros tipos de fibras fermentables, como la pectina, que también puede encontrar en frutas y verduras.
Los carbohidratos fermentables, como los FODMAP, y las fibras fermentables no son lo mismo. Las fibras fermentables son carbohidratos de cadena larga, mientras que los FODMAP son carbohidratos de cadena corta. Estos dos tipos de carbohidratos fermentan a diferentes velocidades. La fibra fermenta más lentamente que los FODMAP y, por lo general, produce gas a una velocidad más lenta y constante.
Aunque es menos probable que las fibras fermentables causen problemas como la hinchazón en comparación con los carbohidratos fermentables de cadena corta, aún pueden afectar su intestino. Si experimenta hinchazón después de comer plátanos verdes, es posible que deba hablar con su médico o nutricionista para determinar qué tipo de carbohidratos causa la reacción.
Porciones de plátano e hinchazón
Si bien los carbohidratos fermentables en los plátanos son típicamente saludables, pueden ser malos para ti en exceso. Esencialmente, las posibilidades de que los plátanos te causen un estómago hinchado dependen de cuánto hayas decidido comer.
Como puede ver en su supermercado local, los plátanos vienen en una variedad de tamaños diferentes. En general, encontrará que van desde extra pequeño a extra grande. En términos de peso real, esto significa:
- Los plátanos extra pequeños pesan aproximadamente 81 gramos y generalmente tienen menos de 6 pulgadas de largo.
- Las bananas pequeñas pesan aproximadamente 101 gramos y generalmente tienen entre 6 y 7 pulgadas de largo.
- Las bananas medianas pesan alrededor de 118 gramos y generalmente tienen entre 7 y 8 pulgadas de largo.
- Los plátanos grandes pesan alrededor de 136 gramos y generalmente tienen entre 8 y 9 pulgadas de largo.
- Los plátanos extragrandes pesan alrededor de 152 gramos y son típicamente de 9 pulgadas o más.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir 2 tazas de frutas a diario. Una taza de plátano en rodajas es aproximadamente el equivalente a un plátano extra grande, con 150 gramos. Si los plátanos tienden a hincharlo, puede comenzar asegurándose de no comer más de una porción por día e incorporar otras frutas saludables en su dieta como alternativa.
Sin embargo, si sigue una dieta diferente a la dieta estándar de 2, 000 calorías, los tamaños de las porciones pueden ser diferentes. Por ejemplo, ciertas dietas, como la dieta baja en FODMAP, recomiendan consumir no más de 1/2 taza de fruta por comida, aunque la Universidad de Monash sugiere específicamente no consumir más de un tercio de un plátano como porción.
Si está experimentando un estómago hinchado y está comiendo plátanos enteros, es posible que necesite reducir sus porciones y espaciar su consumo de fruta durante el día.
