Tanto para hombres como para mujeres, los bíceps tonificados y los músculos del hombro bien desarrollados agregan confianza y distinción a la forma en que se portan. Además, son innegablemente sexys, incluso más cuando completan un físico delgado y saludable de pies a cabeza.
Es por eso que es mejor equilibrar su régimen de una manera que fortalezca su núcleo para armonizar con la parte superior de su cuerpo. Entonces, aunque no hay nada de malo en enfocarse en los ejercicios que aíslan los bíceps y los deltoides, no trabaje para descuidar a otros grupos musculares. Al final del día, también debes vivir con el resto de tu cuerpo.
Entonces, ¿por dónde empezar? En dos estudios separados, el American Council on Exercise clasificó los ejercicios más efectivos para bíceps y hombros. Vayamos al grano y comencemos a trabajar en esa parte superior del cuerpo en forma de V.
Bíceps
Si los bíceps se enfatizan demasiado en la anatomía humana, es por una buena razón: generalmente son el músculo más visible de todo el cuerpo. Pero también son un músculo esencial para la mayoría de las actividades cotidianas. Si bien el curl de concentración es el rey para fortalecer el músculo, el bíceps braquial es en realidad un músculo de dos puntas que se beneficia de una variedad de enfoques de ejercicio diferentes.
Rizo de concentración
En primer lugar para el mejor ejercicio para los bíceps está el curl de concentración. Aísla los bíceps del deltoides anterior, que tiene una forma de robar los truenos del bíceps, pero también funciona el braquial. Para hacer un rizo de concentración, siéntate en el borde de un banco con los pies separados. A medida que se dobla ligeramente hacia adelante, apoye el codo a un lado de la rodilla. Agarra el dumbell y riza hacia arriba.
Enrollamiento de cable
Los rizos de cable de bíceps funcionan casi de la misma manera que los rizos con mancuernas, con una ventaja adicional: los cables suministran tensión constante durante todo el ejercicio. Apuntan tanto a los bíceps como a los antebrazos.
Parado cerca de la polea, agarre la barra del cable de la polea baja al ancho de los hombros con un agarre bajo. Con los codos a los lados, levante la barra hasta que los antebrazos estén en posición vertical. Baje la barra hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Alza la barbilla
Sí, son difíciles, pero también son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer y no solo para tus bíceps. Las dominadas también trabajan los deltoides posteriores, así como los músculos de la espalda, por lo que obtienes más por tu dinero.
Realice dominadas con un agarre bajo la mano, luego agarre la barra con ambas manos. Manteniendo la columna vertebral larga, levante el pecho y apoye los abdominales para la estabilidad del núcleo. Imagina que estás levantando el pecho hacia la barra tirando de los codos hacia la caja torácica. Haga una pausa breve en la parte superior antes de descender gradualmente a la posición inicial.
Espalda
Para los hombres, los hombros anchos y musculosos son un símbolo de poder y masculinidad. Para las mujeres, los hombros definidos son sexys e inteligentes. Y luego está ese pequeño problema de la fuerza del hombro que entra en juego cada vez que levantamos, cargamos, abrazamos o empujamos. Si bien los músculos externos del hombro son los más visibles, es importante crear equilibrio trabajando también los deltoides medio y posterior.
Press de hombros con mancuernas
Cosméticamente hablando, la mayoría de las personas se preocupan por la parte delantera de los hombros, y la prensa de hombros con mancuernas es una forma excelente de trabajar los deltoides anteriores.
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Sosteniendo una pesa en cada mano, extienda la parte superior de los brazos hacia afuera, los antebrazos en vertical y lleve las pesas a la altura de los hombros. Ahora levante las pesas con una presión recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos sobre la cabeza. Para finalizar el movimiento, baje las pesas con la parte superior de los brazos al costado del cuerpo y las pesas a la altura de los hombros.
Fila inclinada de 45 grados
Para trabajar la parte posterior de los hombros, pruebe la fila inclinada de 45 grados. Trabaja dos músculos difíciles de activar, los deltoides medio y posterior.
Realice este ejercicio en un banco inclinado de 45 grados. Descansando el torso hacia adelante en el banco, comience con los brazos colgando hacia abajo con pesas en ambas manos. Apriete los omóplatos y con los brazos perpendiculares al cuerpo y los antebrazos inclinados hacia el piso, levántelos lo más que pueda y luego bájelos lentamente.
Elevación lateral trasera sentada
Este también es un gran ejercicio para el deltoides posterior y medio.
Inclínate hacia adelante desde el borde de un banco de ejercicios con el torso tocando la parte superior de los muslos. Agarra las pesas del piso. Manteniendo la espalda plana, lentamente extienda los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Sus brazos deben estar en ángulo recto con su torso con sus codos fijos en un ángulo de 10 a 30 grados. Para completar, baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
