Los corredores trabajan duro en su deporte, registrando kilómetros interminables de speedwork, colinas y largas carreras. Muchos corredores trabajan igual de duro para mantener una nutrición adecuada para el rendimiento deportivo, evitando alimentos como la grasa y el azúcar. Sin embargo, el azúcar es la fuente preferida de combustible del cuerpo para correr. Comer los tipos correctos de azúcar puede mejorar su rendimiento y darle la energía que necesita para llegar lejos.
Correr requiere azúcar
Correr utiliza principalmente carbohidratos como combustible. Todos los carbohidratos que comemos están compuestos de azúcares que primero se convierten en glucosa en nuestra sangre y luego se almacenan en nuestros músculos como glucógeno. El glucógeno proporciona combustible para actividades aeróbicas como correr. Para correr largas distancias y lograr un rendimiento óptimo, los corredores deben completar las reservas de glucógeno muscular mediante una dieta rica en carbohidratos.
Azúcares para el mejor rendimiento
Hay tres tipos principales de azúcar: los monosacáridos, incluida la fructosa que se encuentra en la miel y la galactosa que se encuentra en el mik; disacáridos, incluida la sacarosa, una combinación de glucosa y fructosa que compone el azúcar de mesa; lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche compuesta de glucosa y galactosa; maltosa, un producto de la digestión del almidón; y polisacáridos, o almidones. Los carbohidratos simples con alto contenido de glucosa le darán energía rápida antes de correr, ya que la glucosa puede almacenarse inmediatamente en los músculos como glucógeno.
Combustible previo
Los alimentos como las frutas, las papas y los granos tienen un alto contenido de glucosa y proporcionan a los corredores una energía previa inmediata. Si bien los granos integrales son una parte importante de la dieta de un corredor, la fibra de los granos integrales puede ser difícil de digerir para algunos corredores antes de un entrenamiento. Por lo tanto, los corredores pueden preferir quedarse con pan blanco, arroz o pasta como comida previa. Combina tus carbohidratos con una pequeña cantidad de grasas y proteínas, como la mantequilla de maní, para aumentar la saciedad y potenciar tu carrera. Evite los azúcares poco saludables como las galletas, los pasteles y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ya que estos azúcares pueden afectar negativamente el rendimiento de la carrera.
Cuando y cuanto comer
El momento y el tamaño de la merienda previa al ejercicio diferirán ligeramente para cada individuo, pero una buena regla general es comer alrededor de 150 a 200 calorías por hora antes de correr. Si va a correr durante más de una hora, puede optar por traer geles deportivos o masticables. Estos productos tienen un alto contenido de azúcares simples para alimentarlo en la carrera sin alterar la digestión.
