Al mirar Instagram, podrías pensar que el yoga se trata de convertirte en un pretzel y hacer una parada de manos con un brazo en la playa. Eso no podría estar más lejos de la verdad. La práctica física del yoga es para todos, sin importar su peso, forma o habilidad, y todas las posturas para principiantes se pueden modificar para satisfacer sus necesidades. Ya sea que tenga 20 libras para perder o 200, hay muchas poses que puede hacer hoy para comenzar a cosechar las recompensas físicas y mentales de una práctica regular de yoga.
Silla plantea
Si su peso le dificulta ponerse en el piso o permanecer de pie por mucho tiempo, querrá comenzar con posturas de yoga en su mayoría sentadas. ¡Sí, el yoga en silla es una cosa! Y no vale menos la pena que pararse de cabeza.
Pliegue hacia adelante: siéntate en tu silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deja que tus brazos cuelguen a tu lado. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga la cabeza neutral. Inhale sus brazos sobre su cabeza, luego exhale mientras se dobla hacia adelante desde sus caderas. Intenta mantener la espalda lo más plana posible. Dobla hacia adelante todo lo que sea cómodo sin que tu columna se redondee. No importa qué tan lejos se doble. Coloque las manos sobre las espinillas o deje que cuelguen sueltas a los costados. Tome cinco inhalaciones y exhalaciones profundas, luego inhale nuevamente a la posición inicial.
Giro: siéntate en tu silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhale sus brazos sobre la cabeza. Mientras exhalas, gira el torso y la cabeza hacia la derecha. Baje las manos para agarrar suavemente el lado derecho de su silla, utilizándola para profundizar el giro. Tome cinco respiraciones profundas, regrese por el centro y repita, girando hacia la izquierda.
Doblar hacia atrás: desliza tus caderas ligeramente hacia adelante en tu silla. Siéntate con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhala y amplía tu pecho mientras alcanzas tus manos detrás de ti agarrando el respaldo del asiento. Tus dedos deben apuntar lejos de ti. Presiona a través de tus palmas y estira tus brazos tanto como sea posible, presionando tu pecho hacia el techo y permitiendo que tu cabeza caiga hacia atrás. Mantenga aquí por cinco respiraciones profundas, luego suelte.
Poses de pie
Las posturas de pie varían en dificultad desde la postura de la montaña, que es simplemente pararse erguido sobre la colchoneta con los hombros hacia atrás y las palmas hacia afuera, hasta Bird of Paradise, que consiste en atar los brazos a través de las piernas y alrededor de las caderas y pararse sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia el techo. La última pose? Probablemente todavía no estés allí. Pero hay tantas posturas de pie que puedes hacer.
Pose de media luna: Ponte de pie con los pies juntos o ligeramente separados. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo, y contraiga los músculos centrales: abdomen, costados, espalda baja y caderas. Inhale sus brazos sobre su cabeza. Entrelaza tus dedos, liberando tus dedos índices, o agarra tu muñeca izquierda con tu mano derecha. Extiende hacia el techo, empuja la cadera izquierda hacia un lado y luego inclínate hacia la derecha. Imagina que estás doblando tu cuerpo del lado derecho sobre una pelota de playa. Mantenga durante cinco respiraciones profundas y luego inhale de nuevo al centro. Vuelva a extender a través de su columna vertebral, cambie su agarre, presione su cadera derecha hacia la derecha y doble hacia la izquierda. Sostenga por cinco respiraciones profundas y regrese al centro.
Guerrero I: desde la postura de la montaña, retroceda el pie derecho aproximadamente una longitud de pierna. Mueva su pie derecho un par de pulgadas hacia la derecha para darle más espacio a sus caderas. Permanezca sobre la punta de su pie derecho, o gire su pie a 45 grados y coloque la planta del pie plana en el piso. Dobla tu rodilla izquierda e inhala tus brazos sobre tu cabeza. Tire de su cadera izquierda hacia atrás y su cadera derecha hacia adelante. Quédese aquí por cinco respiraciones profundas, luego regrese a la postura de la montaña y repita en el otro lado.
Warrior II: Da un gran paso con el pie derecho y colócalo en la parte posterior de tu colchoneta. Deje los dedos izquierdos apuntando hacia adelante y gire el pie derecho a 90 grados. Alinee el talón de su pie izquierdo con la mitad de su pie derecho. Dobla tu rodilla izquierda e inhala tus brazos paralelos al piso. Mantenga la rodilla izquierda alineada sobre los dedos del pie derecho. Mantenga una columna recta y meta ligeramente la pelvis. Mantenga durante cinco respiraciones profundas, regrese a la postura de la montaña y cambie de lado.
Poses de piso sentado
Si sentarse en el piso no es un problema para usted, pruebe estas posturas. Volver a subir puede ser la parte más difícil.
Cat-Cow: Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Tire del ombligo para que su columna esté neutral, no redondeada ni arqueada. Desde aquí, inhala mientras bajas tu barriga hacia el suelo y levantas los hombros y el coxis. Amplíe su pecho y baje los omóplatos. Exhale mientras invierte la posición, redondeando la columna vertebral y doblando la pelvis y la barbilla. Separe los omóplatos. Continúe alternando entre las dos posiciones durante cinco a 10 rondas.
Perro hacia abajo: De cuatro patas, mueve las rodillas ligeramente hacia atrás. Extiende tus dedos y presiona las palmas de tus manos. Meta los dedos de los pies e inhale mientras estira las piernas y lleva las caderas hacia el techo. No tiene que estirar las piernas por completo, y los talones no tienen que tocar el piso. La parte importante es mantener una columna neutral, sin redondear ni arquear. Presione a través de sus palmas para enderezar sus brazos. Puede ampliar ligeramente las manos y los pies para dar más espacio a los hombros y las caderas. Mantenga aquí por cinco a 10 respiraciones profundas.
Postura del árbol: comenzando en la postura de la montaña, dobla ligeramente la rodilla derecha y ábrela hacia la derecha. Puede dejar los dedos del pie derechos en el suelo y descansar el talón contra la parte interna de la pierna izquierda. Si quiere ir más lejos, levante el pie derecho del suelo y presione la planta del pie derecho dentro de la pierna izquierda debajo de la rodilla. O bien, puede llevar el pie derecho al interior del muslo izquierdo. Lleve sus palmas al tacto frente a su corazón y respire profundamente cinco veces. Suelta tu pie hacia el suelo y repite en el otro lado.
