Metabolismo y pérdida de peso 101
En esencia, el metabolismo depende de cuántas calorías quemes. Cada célula, de los miles de millones de células en su cuerpo, necesita una pequeña cantidad de energía para sobrevivir, y la suma de las necesidades de energía de sus células se suman a su consumo total de energía: la quema de calorías para el día.
Es probable que vea dos cifras que se usan para describir su tasa metabólica: su tasa metabólica basal, o BMR, que es la cantidad de calorías que quemaría acostado en la cama todo el día, y su TDEE, o gasto total de energía diario, son las calorías reales que quemas diariamente, teniendo en cuenta tu nivel de actividad.
Independientemente de la velocidad de su metabolismo, comer más de su TDEE causará un aumento de peso: aproximadamente una libra por cada 3.500 calorías adicionales. Por el contrario, comer menos que tu TDEE te hará perder peso, aproximadamente una libra por déficit de 3.500 calorías. Sin embargo, un metabolismo lento, ya sea causado por un problema de salud subyacente, por la genética o por otra razón, significa que su BMR y TDEE son más bajos que el promedio, lo que puede afectar la facilidad con la que pierde peso.
Lento para perder, rápido para ganar
El signo más obvio de un metabolismo lento es tener dificultades para perder peso, o perder peso a un ritmo más lento de lo que esperaba cuando cuenta calorías, y también aumenta de peso fácilmente. Esto se debe a que los estimadores de quema de calorías suponen que tiene una tasa metabólica promedio, no un metabolismo lento. Su tasa metabólica real podría diferir del 5 al 10 por ciento del promedio, según un estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2004. Como resultado, una calculadora en línea puede sobreestimar sus necesidades calóricas hasta en un 10 por ciento.
Eso hace una gran diferencia cuando intentas arrojar libras. Por ejemplo, una mujer de 40 años que mide 5 pies y 5 pulgadas de alto, pesa 140 libras, vive un estilo de vida moderadamente activo y tiene un metabolismo promedio, quemaría aproximadamente 2, 354 calorías por día. Para perder peso, podría reducir su ingesta calórica a 1, 854 calorías diarias, creando un déficit de 500 calorías por día que debería resultar en una pérdida de una libra cada semana.
Sin embargo, una mujer de la misma altura, peso y nivel de actividad que tiene un metabolismo lento solo puede quemar 2, 119 calorías por día. Si seguía la dieta de 1, 854 calorías, solo crearía un déficit de 265 calorías, o lo suficiente como para perder una libra cada dos semanas. Como resultado, su metabolismo más lento la hará perder peso aproximadamente a la mitad de la tasa de alguien que tiene un metabolismo promedio.
Cuando tienes un metabolismo lento, las calculadoras de calorías también sobreestiman la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Si la misma mujer de 40 años con un metabolismo lento necesita 2, 119 para mantener su peso, come la misma cantidad de calorías que una mujer que tiene un metabolismo promedio y que necesita 2, 354 calorías, tomará 235 calorías adicionales al día, o lo suficiente para ganar aproximadamente dos libras por mes.
Otros signos y consideraciones potenciales
Un metabolismo lento causado por el síndrome de Cushing, que es una condición causada por demasiada hormona del estrés llamada cortisol, también puede causar marcas moradas similares a las estrías en la piel. El síndrome de Cushing también puede causar un crecimiento excesivo de vello corporal o, en mujeres, períodos menstruales irregulares.
Acelerando un metabolismo lento
Puede aumentar su metabolismo modestamente con ajustes de estilo de vida. Por ejemplo, el músculo quema más calorías cada día que la grasa, por lo que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana puede aumentar su metabolismo. Incluya ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicios para quemar más calorías y elija ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad para mantener su metabolismo acelerado durante horas después de su entrenamiento. También quemarás un poco más de calorías para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas, por lo que aumentar tu ingesta de proteínas puede aumentar un poco tu metabolismo. Las proteínas también pueden proporcionar los aminoácidos que necesita para el crecimiento muscular. Tendrás que comer 0, 8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Elija proteínas de alta calidad como aves de corral magras, huevos, pescado, lácteos, quinua y frijoles. Si pesas 140 libras, eso equivale a 112 gramos de proteína al día.
Hable con su médico si sospecha que tiene un metabolismo lento. Ella puede diagnosticar cualquier problema médico subyacente y puede ofrecerle un tratamiento que pueda devolver su metabolismo a un metabolismo promedio. Un profesional de la nutrición también puede ayudarlo a estimar la quema de calorías con mayor precisión, por lo que tendrá un mayor éxito cuando intente perder peso.
