Si su hija de 16 años quiere ponerse a dieta, no está sola. Las adolescentes son propensas a preocuparse por su apariencia, especialmente por la forma de su cuerpo en comparación con sus pares y las imágenes de los medios.
Muchos adolescentes intentan perder peso omitiendo comidas, eliminando grupos de alimentos completos o haciendo una dieta rápida. Si su adolescente expresa un deseo de perder peso, aliéntelo a hacer cambios saludables en su estilo de vida para que pueda mantener un peso saludable, en lugar de seguir una dieta estricta. Consulte a un médico o dietista para determinar un peso saludable para su hijo adolescente.
Necesidades nutricionales para una niña de 16 años
Una niña de 16 años necesita entre 1, 800 y 2, 400 calorías por día, dependiendo de su nivel de actividad. Apunte al extremo inferior del rango para perder peso, pero evite las dietas muy bajas en calorías, que probablemente carecerán de nutrientes importantes para los adolescentes.
Las adolescentes deben consumir un mínimo de 46 gramos de proteína y 28 gramos de fibra por día. El calcio y el hierro son dos nutrientes que son especialmente importantes, pero que a menudo faltan en la dieta de las adolescentes. Una niña de 16 años necesita 1.300 miligramos por día y 15 miligramos de hierro por día.
Para que una adolescente pierda peso y satisfaga todas sus necesidades nutricionales, debe consumir 1.800 calorías diarias, divididas en tres comidas saludables y dos refrigerios.
Comience con un desayuno saludable y rico en proteínas
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition publicado en 2013 señaló que los adolescentes a menudo se saltan el desayuno, y esta práctica está fuertemente asociada con la obesidad. Este estudio mostró que una dieta alta en proteínas puede frenar el apetito diario y reducir los refrigerios nocturnos. Los huevos, el pavo molido, la proteína de suero, el requesón bajo en grasa y el yogur griego bajo en grasa son alimentos ricos en proteínas que son excelentes opciones de desayuno.
Evite los lácteos enteros y las carnes procesadas como fuentes de proteínas.
: Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa
Opciones de almuerzo para una dieta para bajar de peso
Ya sea de la cafetería de la escuela o de una bolsa marrón, un almuerzo saludable con una dieta para bajar de peso debe consistir en una proteína magra, una pequeña porción de granos enteros, una fruta, una verdura y, si es posible, un producto lácteo bajo en grasa.. Para un almuerzo de bolsa marrón, un sándwich de pavo con pan integral, palitos de zanahoria, una manzana y un recipiente de yogur bajo en grasa es nutritivo y se completa con aproximadamente 540 calorías.
Otras opciones incluyen una ensalada con lechuga romana, pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa junto con un rollo integral, una taza de bayas y un vaso de leche baja en grasa o la mitad de una pita integral llena de hummus, una onza de queso feta bajo en grasa, pepinos y tomates uva con 1 taza de uvas y una taza de sopa de verduras.
Opciones de cena saludable
Termine el día con una cena rica en nutrientes por menos de 500 calorías, como un filete de salmón de 6 onzas con brócoli al vapor, una batata mediana al horno con una cucharadita de mantequilla y una ensalada de hojas verdes.
Haga una quesadilla con 2 cucharadas de queso cheddar y media taza de frijoles negros en una tortilla de trigo integral. Cubra la quesadilla con salsa y sírvala con una ensalada, para otra cena que tenga menos de 500 calorías.
Merienda para una niña de 16 años
Si sus comidas tienen entre 400 y 500 calorías cada una, debe haber espacio en el plan de dieta para dos refrigerios de 150 a 200 calorías durante el día. Haga que cuenten eligiendo refrigerios ricos en nutrientes como yogurt bajo en grasa, requesón, verduras y hummus, o 1 onza de nueces tostadas.
Evite las trampas dietéticas como los bocadillos: las galletas de queso, las papas fritas, las galletas, las barras de granola y los refrescos contienen muchas calorías vacías. Además, las elegantes bebidas de café, jugos y bebidas deportivas agregan calorías con poco o ningún valor nutricional.
Ejercicio para un peso saludable
Mantenerse físicamente activo es importante para mantener un peso saludable. Los adolescentes deben realizar una hora de actividad física la mayoría de los días de la semana. Si su hija adolescente quiere perder peso, aliéntela a mantenerse activa jugando un deporte o realizando una actividad que le guste, como el baile.
El ejercicio tampoco tiene que ser formal. Muévase con su hijo dando un paseo después de la cena o jugando baloncesto en el camino de entrada. Una nota de precaución: si cree que su hija puede estar haciendo ejercicio compulsivamente u obsesionándose con su rutina de ejercicios, consulte a un médico.
