Los entrenamientos en casa pueden ser divertidos si sabes improvisar, pero puede ser un desafío aislar músculos específicos a menos que tengas un conocimiento detallado de la anatomía. Los músculos de la espalda baja se usan en algunos ejercicios comunes, como el peso muerto, pero necesitas ejercicios más especializados para aislarlos.
Tener músculos más fuertes en la parte baja de la espalda protege la columna vertebral de las lesiones y se trasladará a movimientos de todo el cuerpo como la sentadilla y el peso muerto que requieren fuerza en la parte baja de la espalda.
Músculos de la espalda baja
Los músculos de la espalda baja le permiten extender y rotar su columna vertebral. Extender la columna es lo mismo que arquearla, que es el movimiento opuesto de redondear la espalda. Esto significa que los músculos de la parte baja de la espalda funcionan cuando arquea la espalda, como lo haría en un ejercicio de superman, o cuando evita que la espalda se redondee, como lo hace en un peso muerto.
Anatomía
Los músculos de la parte baja de la espalda que hacen la mayor parte del trabajo para extender la columna vertebral son el erector de la columna y el multifidi. El erector de la columna está formado por tres músculos, pero solo dos de ellos ayudan a extender la zona lumbar: el longissimus y el illiocostalis.
Los multifidi se encuentran debajo de las espinas erectoras y se extienden desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior. Cuando realiza un ejercicio para la parte baja de la espalda, debe sentir cómo funcionan estos músculos a lo largo de los lados de la columna vertebral.
Es importante fortalecer el multifidi si desea evitar el dolor lumbar o si ya lo padece. Según un estudio de 2008 publicado en Manual Therapy, las personas con dolor lumbar tienen multifidi más pequeños y más débiles.
Equipo
Los entrenamientos en casa suelen ser limitados en términos de equipamiento y espacio. Mientras tenga suficiente espacio para acostarse, estos ejercicios funcionarán. El único equipo que necesitarás es algo blando para ponerte mientras haces superman y extensiones de espalda propensas. Para los pesos muertos, querrás algo ligero para recoger. Puede ser una caja pesada, una jarra de agua o incluso una bolsa de supermercado llena de comestibles.
1. Extensión de espalda propensa
Los músculos de la parte baja de la espalda sacan la parte superior del cuerpo del suelo en este ejercicio de peso corporal.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas. Levante la cabeza, los hombros y el pecho del tapete. Haga una pausa por un segundo y luego recuéstese sobre el tapete.
2. Superman alterno
Este ejercicio de cuerpo cruzado hace que la zona lumbar trabaje extendiéndose y girando al mismo tiempo.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas y los brazos sobre la cabeza. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire. Bájalos hacia abajo y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha en el aire.
3. Peso muerto
Use un peso ligero y repeticiones más altas, alrededor de 15, para ejercitar los músculos y minimizar el riesgo de lesiones.
CÓMO HACERLO: Coloque un objeto en el piso que pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Pegue su trasero hacia atrás y bájese hasta que pueda agarrar el objeto. Levántate mientras sostienes el objeto. Mantén tus brazos rectos. Luego bájalo de nuevo al suelo.
