Una fuerza

Ya sea que haya comprado una nueva membresía de gimnasio como parte de su resolución de Año Nuevo, deje que su membresía de gimnasio caduque durante las vacaciones o desee restablecer un poco su rutina de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de comenzar el nuevo año.

Los entrenamientos en circuito pueden ayudarlo a alcanzar los aspectos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de su rutina de ejercicios. Crédito: jacoblund / iStock / GettyImages

Sin embargo, no tiene que comenzar a bombear hierro tan pronto como llegue a la sala de pesas. Aquellos realmente nuevos en el ejercicio deben comenzar con ejercicios de peso corporal para facilitarle las cosas (no desea estar muy dolorido antes de su segundo entrenamiento). Aprenderá a dominar la forma adecuada, que puede ayudar a prevenir lesiones y agotamiento.

Una vez que esté listo para agregar peso, "comience con poco peso", dice Jennifer Emge, una entrenadora que crea planes de ejercicio personalizados en Courage to Sweat. "Si es demasiado fácil, aumente el peso gradualmente hasta que haya descubierto qué peso se siente como un desafío suficiente para que sienta que los músculos trabajan duro, pero no se sacrifica demasiado esa forma".

Prueba este circuito de entrenamiento de fuerza en el gimnasio

Si bien puede ser demasiado fácil para un novato en el gimnasio retirarse a la cinta de correr, salir de su zona de confort varias veces por semana con este entrenamiento de entrenamiento de fuerza lo ayudará a crear una rutina completa.

"Si desea seguir la ruta del peso corporal en lugar de una máquina de cardio tradicional, aquí hay una idea que se puede ejecutar en casi cualquier lugar", dice Emge, y le da al siguiente entrenamiento de circuito como un buen punto de partida.

Calentar

Hacer: 15 repeticiones de cada una y repetir 3 veces.

Sentadillas
Estocadas (15 a la izquierda, 15 a la derecha)
Lagartijas
giros rusos

Movimiento 1: sentadillas

Párate derecho con los pies plantados separados al ancho de los hombros.
Dobla las rodillas y lleva tu trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado). La parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante con la espalda plana.
Si necesita equilibrarse, puede doblar los brazos por los codos con las manos cruzadas sobre el pecho o extender los brazos hacia adelante.
Mantenga su peso en los talones, las rodillas sobre los tobillos, mientras conduce de nuevo a estar de pie.

Movimiento 2: estocadas

Párate, luego da un paso adelante con la pierna derecha.
Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que ambas estén en ángulos de 90 grados y la rodilla derecha esté sobre el tobillo. Su rodilla izquierda no debe tocar el piso.
Vuelva a colocar la pierna derecha en la posición inicial mientras se pone de pie.

Movimiento 3: flexiones

Comience a cuatro patas, luego suba a una tabla alta, apoyándose sobre los dedos de los pies y las palmas, con las manos separadas a la altura de los hombros y los hombros sobre las muñecas.
Dobla los codos, bajando hasta que estés justo por encima del suelo (sin tocarlo). Sus codos se empujarán hacia afuera y deben estar en un ángulo de 45 grados.
Mantenga la cabeza hacia abajo para evitar forzar el cuello. Involucre a su núcleo comprometido y mantenga una espalda plana.
Empuja tu cuerpo hacia arriba estirando los brazos.

Movimiento 4: giros rusos

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Junta tus manos delante de ti.
Con la cabeza hacia adelante y los hombros relajados, inclínese lentamente hacia atrás y enganche su núcleo, lo suficientemente lejos como para levantar los pies del suelo.
Gire el torso hacia la derecha y hacia la izquierda, moviendo las manos juntas a cada lado mientras gira. Sus piernas y cabeza deben mirar hacia adelante y permanecer lo más quietas posible mientras gira su torso y brazos.

Circuito 1

Hacer: 15 repeticiones de cada ejercicio. Repita el circuito 3 veces a través.

Sentadillas de saltos cruzados
Estocadas elevadas de una sola pierna (15 repeticiones a cada lado)
Tabla con grifos para los pies (15 repeticiones a cada lado)
Inmersiones de cadera de tablones laterales (15 repeticiones por lado)

Movimiento 1: sentadillas de salto entrecruzadas

Párate con los pies plantados separados al ancho de los hombros.
Salta en el aire y cruza los pies, aterrizando con el pie derecho sobre el izquierdo (o el pie izquierdo sobre el derecho).
Vuelve a saltar al aire, cruzando las piernas. Al aterrizar, dobla las rodillas y mueve el trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado).
Repita, cruzando el pie opuesto por delante esta vez.

Movimiento 2: estocadas elevadas de una pierna

Párate y da un paso adelante con la pierna derecha con la pierna doblada hacia atrás y el pie apoyado en un banco o caja de ejercicios.
Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo hasta que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados y colocada sobre el tobillo. Su rodilla izquierda no debe tocar el piso y su pie izquierdo debe permanecer en la caja durante todo el movimiento.
Levántate y estira la pierna derecha.
Haz todas tus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

Movimiento 3: tablón con golpecitos en los dedos

Comience a arrodillarse, luego levántese en una tabla, apoyándose sobre los dedos de los pies y las palmas, con las manos separadas a la altura de los hombros y los hombros sobre las muñecas.
Tome su pierna derecha y muévala ligeramente hacia la derecha, tocando su pie.
Vuelva a colocarlo en la posición inicial de la tabla.
Repita con la pierna izquierda, alternando lados con cada repetición.

Movimiento 4: Inmersiones de cadera de tablones laterales

Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su cuerpo en una tabla lateral colocando su codo en el suelo y elevando la parte superior de su cuerpo. Mantén tu cuerpo en línea recta.
Baje lentamente las caderas, pero no permita que toquen el suelo.
Levántelos ligeramente sobre neutral.
Repita, solo moviendo las caderas a medida que las baja y las levanta.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

Circuito 2

Hacer: cada ejercicio como se indica, repitiendo el circuito 3 veces.

15 puentes de glúteos
20 tablas arriba / abajo
15 empujes de cadera
Plank hold (apunte durante al menos 15 segundos)

Movimiento 1: Puente Glute

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Dobla las rodillas para que puedas plantar los pies en el suelo, a la distancia de las caderas. Mantén tu trasero en el suelo.
Lentamente levante las caderas hasta que la parte superior del cuerpo forme una línea recta hacia las rodillas elevadas. Tus hombros y cabeza deben permanecer en el suelo.
Baje las caderas hacia el suelo y repita.

Mover 2: Plank arriba / abajo

Comience a arrodillarse, luego levántese en una tabla, apoyándose sobre los dedos de los pies y las palmas, con las manos separadas a la altura de los hombros y los hombros sobre las muñecas.
Baje hasta la tabla del antebrazo un brazo a la vez. Entonces, baje de su mano derecha a su antebrazo derecho, luego de su mano izquierda a su antebrazo izquierdo.
Una vez en la tabla del antebrazo, vuelva a subir a una tabla alta un brazo a la vez.
Repita, liderando con el brazo opuesto esta vez.

Movimiento 3: empujes de cadera

Siéntese con la espalda apoyada en un banco de pesas, con el trasero apoyado en el suelo y las rodillas dobladas con los pies plantados en el piso, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
Empuje hacia arriba a través de los talones y levante las caderas en el aire, con la parte superior de los hombros y la parte inferior del cuello descansando en el banco de pesas y su cuerpo formando una línea recta hacia las rodillas.
Alcance la extensión completa de la cadera y mantenga las rodillas rectas, con las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera.
Baje las caderas al suelo sin tocarlo y repita.

Movimiento 4: Plank Hold

Comience a arrodillarse, luego levántese en una tabla, apoyándose sobre los dedos de los pies y las palmas, con las manos separadas a la altura de los hombros y los hombros sobre las muñecas.
Mantenga su cuerpo en esta posición isométrica todo el tiempo que pueda con buena forma, comenzando con 15 a 30 segundos. Agregue de 5 a 10 segundos cada vez que empiece a sentirse fácil.

Enfriarse

"Recuerde estirar, beber agua y ajustar las repeticiones según sea necesario dependiendo de su nivel de condición física y fuerza actuales", dice Emge. "Si cree que no puede mantener la forma, disminuya las repeticiones o si conoce una alternativa al ejercicio, cámbiela. Si es demasiado fácil, agregue pesas cuando corresponda".