La fibra es el héroe desconocido del mundo de la nutrición: lo ayuda a perder peso, mantiene su sistema digestivo regular e incluso está relacionado con la prevención de afecciones graves como enfermedades cardíacas.
Es uno de esos nutrientes que es tan esencial para nuestra función diaria y, sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos cumpliendo con nuestros requisitos diarios, según una investigación de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres obtengan 38 gramos de fibra y que las mujeres obtengan 25 gramos por día de dos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble, las cuales vienen con sus propios beneficios para la salud.
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¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble se promociona con mayor frecuencia como una estrella en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre para las personas con diabetes, debido a la forma en que el cuerpo la procesa, dice el dietista y nutricionista registrado, Jim White, RDN, ACSM.
La fibra soluble ralentiza nuestra digestión y la forma en que absorbemos los alimentos al unirse con las moléculas de agua. Esto crea una sustancia similar a un gel que ayuda a reducir los picos de glucosa en sangre, estabilizando así nuestra energía y estado de ánimo, según la Clínica Mayo. En otras palabras: puede ayudar a prevenir los choques de energía al agregar más alimentos ricos en fibra soluble a su plan de alimentación.
"La fibra soluble también atrae grasas no saludables para reducir los niveles de colesterol, específicamente LDL (el tipo dañino), y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice White. "Esta fibra interfiere con la absorción de colesterol en la sangre, lo que evita que el colesterol ingrese al torrente sanguíneo, lo que a cambio mantiene los niveles de colesterol más bajos".
¿Alguna vez ha comido demasiado rápido y luego sufre acidez estomacal e indigestión como resultado? Si su plato tuviera más alimentos ricos en fibra soluble, probablemente no experimentaría tales síntomas, dice White. De hecho, se observó que los participantes que recibieron 12.5 gramos de fibra soluble al día experimentaron menos acidez estomacal, según un pequeño estudio de junio de 2018 en el World Journal of Gastroenterology .
Algunos alimentos ricos en fibra soluble incluyen, según la Clínica Mayo:
- Las manzanas
- Frijoles
- Cebada
- Zanahorias
- Frutas cítricas
- Avena
- Chícharos
- Psilio (fibra derivada de la planta Plantago ovata y viene en forma de cápsulas y polvo)
¿Qué es la fibra insoluble?
Mientras que la fibra soluble ralentiza su digestión, la insoluble hace todo lo contrario: acelera el proceso en el que los alimentos se mueven a través del estómago y los intestinos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Debido a eso, la fibra insoluble hace que las heces sean más pesadas. Aunque puede que no sea una imagen visual atractiva, es importante, ya que agregar peso a nuestras heces ayuda a regular nuestros movimientos intestinales.
"Las fibras insolubles no se digieren por completo, lo que permite que estas fibras acumulen heces y acumulen agua para evacuar", dice White. En pocas palabras, la fibra insoluble puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Pruebe estos alimentos ricos en fibra insoluble, según la Clínica Mayo:
- Coliflor
- Frijoles
- Judías verdes
- Nueces
- Patatas
- Salvado de trigo
- Harina de trigo integral
Cómo obtener ambos tipos de fibra
"Si aumentamos nuestra ingesta de fibra demasiado rápido, podemos experimentar síntomas de gases, hinchazón y malestar abdominal", dice Shelby Burns, RD, LDN. El estadounidense promedio obtiene alrededor de 16 gramos de fibra por día, según el estudio de American Journal of Lifestyle Medicine ; así que si agrega 5 gramos más de fibra a sus comidas diarias (para un total de 21 gramos por día) durante una semana, tenga en cuenta cómo se siente antes de agregar más para satisfacer sus necesidades diarias.
Propina
Para hacer esta transición más suave (¡juego de palabras!), Burns también sugiere beber más agua, ya que ayudará a mantener todo en movimiento y minimizar los efectos secundarios.
Otra táctica inteligente es no apoyarse demasiado en un tipo de fibra sobre otro; en su lugar, intente un equilibrio inteligente. "Apunta a una combinación y equilibra la fibra insoluble y soluble tan a menudo como sea posible", continúa Burns.
"Puede comenzar fácilmente a incorporar más alimentos ricos en fibra comenzando el día con un plato de avena abundante, espolvoreando nueces encima de una ensalada verde oscura, sirviendo fruta como refrigerio o sirviendo un plato de sopa de frijoles tibia".
¡Fondos y cucharas arriba!
