Todo el mundo quiere ser más rápido: un corredor más rápido, un ciclista más rápido, un nadador más rápido, no importa qué deporte; la velocidad es el boleto para ganar. ¿Qué sucede si no es posible llegar al gimnasio debido a problemas de horario, compromisos laborales o por viajes? No dejes que eso interfiera con una rutina de entrenamiento de velocidad.
Existen varios ejercicios de solo peso corporal que ayudarán a mejorar la velocidad y no requieren ningún equipo especializado para hacerlo. Pruebe los siguientes cinco ejercicios altamente efectivos para obtener un poco de entrenamiento de velocidad, independientemente de si se trata de una sala de estar, un hotel o un parque local.
1. HIIT Sprint en el lugar
Esprintar en el lugar se puede hacer en cualquier lugar donde haya suficiente espacio para pararse. El sprint en el lugar también se adapta perfectamente al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT está entrenando en ráfagas cortas de máximo esfuerzo con solo un breve descanso entre series de trabajo.
CÓMO HACERLO: Comience parándose sobre una superficie estable con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los costados. Luego, levante una rodilla hasta la altura de la cintura y bájela nuevamente aterrizando sobre la punta del pie. Cuando baje el primer pie, levante la otra rodilla. Repita lo más rápido posible mientras balancea los brazos como si corriera hacia adelante.
Un entrenamiento HIIT sprint in place podría consistir en cuatro intervalos de 30 segundos de esfuerzo total con un descanso de 30 segundos entre series.
: 5 mitos sobre HIIT
2. Burpee
Los burpees son un ejercicio de cuerpo entero que son extremadamente intensivos y tienen el potencial de desarrollar fuerza y velocidad explosivas. Un estudio de mayo de 2015 publicado en Military Medicine descubrió que cuatro semanas de entrenamiento HIIT con Burpees fue tan bueno como el entrenamiento de resistencia en estado estable para desarrollar y mantener la forma física.
CÓMO HACERLO: desde una posición de flexión en el piso, brinque los pies entre las manos y levántese en una posición en cuclillas antes de saltar directamente en el aire. A medida que los pies regresan al suelo, invierta el proceso hasta que vuelva a la posición de flexión para comenzar otra repetición.
Pruebe cuatro o cinco series completas durante 30 a 45 segundos de trabajo con no más de 45 segundos de descanso entre series.
3. Jack de salto
Jumping Jacks, también llamado salto lateral a horcajadas o salto en estrella, trabaja todo el cuerpo como Burpees. El movimiento de salto involucra a todos los músculos de las piernas mientras que balanceando los brazos aumenta el efecto de entrenamiento cardiovascular.
CÓMO HACERLO: desde una posición de pie, salta ambos pies de ancho y levanta las manos por encima, a veces aplaudiendo. Inmediatamente brinque nuevamente los pies juntos, volviendo a una posición de pie con los brazos a los lados.
Trabaja en tu velocidad haciendo cuatro o cinco juegos de saltos rápidos durante un minuto; descanse solo de 30 a 45 segundos entre series.
: 10 ejercicios para aumentar tu velocidad de carrera
4. Salto vertical
Los saltos verticales para mejorar la velocidad se deben realizar por tiempo, no repeticiones. Treinta segundos de saltos verticales con aproximadamente 30 a 45 segundos de descanso entre series proporciona un entrenamiento duro.
CÓMO HACERLO: Comience saltos verticales desde una posición de pie con las piernas separadas aproximadamente al ancho de la cadera y las manos a la altura de la cintura. Póngase en cuclillas mientras balancea los brazos detrás de las caderas. Balancee rápidamente ambos brazos sobre la cabeza mientras salta lo más fuerte posible. Déjate caer en cuclillas nuevamente y repite. Tenga cuidado de ponerse en cuclillas solo hasta que los muslos estén paralelos al piso para evitar posibles lesiones en la rodilla.
5. Alpinista
El ejercicio de alpinista trabaja todo el cuerpo y ofrece un entrenamiento cardiovascular y de fuerza que contribuye a mejorar la capacidad anaeróbica.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con los brazos estirados, las manos en el piso, la espalda recta y las piernas juntas. Luego traiga una rodilla y coloque un pie debajo del cofre. Empuje rápidamente la pierna hacia atrás mientras lleva la otra pierna al cofre. Continúa repitiendo el movimiento.
Aunque los escaladores de montaña pueden hacerse por tiempo o por repeticiones, cuando su objetivo es mejorar su velocidad, haga cinco o seis series de uno o dos minutos. Realice cada conjunto al 100 por ciento de esfuerzo; descanse 30 segundos entre ellos.
