El secreto de la bailarina para las pantorrillas fuertes es el trabajo duro. La ex bailarina del ballet de la ciudad de Nueva York Mary Helen Bowers explica en un artículo para "The New York Times" que los bailarines de ballet pueden entrenar de 10 a 12 horas al día. Sin embargo, incluso sin atar los zapatos de punta, agregar ejercicios de pantorrilla a cualquier rutina de entrenamiento puede ayudar a desarrollar esos músculos que admiramos.
Anatomía
El grupo muscular de la pantorrilla consiste en el gastrocnemio, el bulto visible en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y el sóleo, que se encuentra debajo de ella. Juntos, funcionan para levantar el talón del suelo, lo que permite al bailarín pararse sobre las puntas de los pies, una posición llamada demi-pointe en ballet, o para equilibrar los dedos de los pies en las zapatillas de punta. Este grupo muscular también genera fuerza para saltos y apoya aterrizajes.
Fortalecimiento
Los relevos, comúnmente conocidos como elevaciones de talón o elevaciones de pantorrillas, fortalecen las pantorrillas según Megan Richardson, quien trabaja con el Centro Harkness para Lesiones de Danza, en un artículo para "Revista Pointe". Párate en el escalón inferior de tus escaleras con los talones colgando sobre el borde. Levanta los dedos de los pies y baja lentamente un talón hasta que se hunda por debajo del borde del escalón. Levante de nuevo y luego repita en el otro lado. Continúa tus releves hasta que estés fatigado. El bailarín principal Maximo Califano ofrece otra variación. Coloque ambas manos, más altas que la altura del hombro contra una pared. Retroceda los pies hasta que ambos talones puedan descansar cómodamente en el piso. Levante ambos talones del piso al mismo tiempo hasta que esté alerta. Suelta los talones hacia el piso. Repita hasta fatigado.
Entrenamientos
El New York City Ballet ofrece un DVD de entrenamiento diseñado para ayudar a los espectadores a aprender a estirar y fortalecer las caderas, los abdominales y las piernas, incluidas las pantorrillas. Un estudio de los efectos del entrenamiento con pesas suplementario para bailarines de ballet, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research en 1990, demostró que el entrenamiento con pesas puede proporcionar mejoras significativas en la fuerza, la resistencia y la potencia. Intente levantarse de la pantorrilla de pie o sentado usando pesas en los tobillos en casa o una máquina en el gimnasio.
Precauciones
Los secretos a menudo tienen un precio. El ballet impone una gran demanda en las pantorrillas y en el tendón de Aquiles, donde el gastrocnemio y el sóleo se conectan para permitir la flexión del pie. El uso excesivo puede causar dolor, opresión e hinchazón, como resultado de la tensión muscular o tendinosa.
