Participar en un programa de entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo aumenta la potencia en los músculos de su abdomen, brazos, espalda, pecho y hombros. Esto es importante para practicar una variedad de deportes que requieren movimientos explosivos de la parte superior del cuerpo. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda realizar ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo varias veces por semana en días no consecutivos, pero solo después de construir una base de fuerza muscular a través de un programa estándar de entrenamiento de resistencia. Elija ejercicios que imiten los movimientos necesarios para su deporte o deportes.
Volumen y frecuencia
El volumen y la frecuencia con que se practican los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo se basan en la fuerza del individuo. La intensidad del ejercicio impulsará la cantidad de repeticiones y series. Dos series de 10 repeticiones con un descanso de dos minutos entre series es la norma; pero no se sienta obligado a superar su nivel de condición física actual. Si solo puede realizar un ejercicio con una repetición, avance para agregar más repeticiones con el tiempo.
Flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas aumentan la potencia en el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Es apropiado para los bloqueadores de fútbol, que frecuentemente tienen que dar golpes a los cuerpos de los corredores defensivos de pases en un movimiento similar. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los tobillos flexionados, de modo que los dedos de los pies toquen el piso. Extiende tus brazos explosivamente, empujando tu cuerpo y tus manos del piso lo más alto posible. Rompe la caída con las manos, luego baja a la posición inicial y repite de inmediato. Realice el ejercicio desde las rodillas, si lo desea, para que sea menos desafiante.
Power Drops
Las caídas de potencia trabajan muchos de los mismos músculos que las flexiones pliométricas en un movimiento de pase de pecho de baloncesto. El ejercicio requiere una pelota medicinal y una plataforma. Acuéstese boca arriba con la cabeza cerca de la base de la plataforma y extienda ambos brazos por encima de su pecho. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Haga que un compañero se pare en la plataforma y sostenga la pelota medicinal sobre su pecho. Cuando esté listo, dile que deje caer la pelota. Atrapa la pelota y llévala a tu pecho, luego extiende tus brazos explosivamente, tirando la pelota hacia arriba para que tu compañero pueda atraparla.
Tiros laterales
Los tiros laterales apuntan a los músculos y oblicuos de la espalda baja, que se encuentran a los lados de su abdomen y se coordinan para girar su torso hacia la izquierda y la derecha. Realizar el ejercicio regularmente puede ayudar a los jugadores de béisbol y golfistas a rotar con más potencia, lo que puede aumentar la velocidad del bate o la velocidad de la cabeza del palo. Párese con el lado izquierdo a una distancia de 3 a 5 yardas de la pared si es diestro o el lado derecho más cercano a la pared si es zurdo. Sostenga una pelota medicinal aproximadamente 6 pulgadas delante de su abdomen con ambas manos. Gire con fuerza hacia adelante, soltando la pelota contra la pared. Permita que sus caderas giren junto con su torso. Levanta la pelota y repite el ejercicio. También realice el ejercicio en la dirección opuesta para promover el equilibrio muscular.
Tiro de arriba con dos manos
El tiro por encima de las dos manos trabaja los músculos que extienden las articulaciones de los hombros y mueve los brazos hacia abajo desde una posición elevada. Estos músculos juegan un papel en los movimientos aéreos involucrados en el béisbol, softball, natación, tenis y voleibol. Párese a unos 5 metros de una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una pelota medicinal sobre su cabeza con ambas manos. Extiende ambos brazos simultáneamente y lanza la pelota en la base de la pared tan fuerte como puedas, luego levanta la pelota y repite.
Advertencias
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento informa que cuando un atleta no realiza ejercicios pliométricos cuando está cansado. Calienta por hasta 10 minutos con ejercicios de calistenia de cuerpo completo, como saltos o saltos a la cuerda, sentadillas, estocadas y estiramientos. Domine cada ejercicio antes de pasar a los más exigentes.
