Los alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías son una excelente manera de empacar su dieta con los nutrientes que necesita. Son una opción perfecta para aquellos que intentan perder peso y preservar la masa magra. Además de eso, tienen un sabor increíble y se pueden usar en muchas recetas diferentes.
Beneficios de una dieta baja en calorías
Las dietas bajas en calorías se usan comúnmente para bajar de peso, y eso se debe a que tienen resultados tangibles. Comer menos de las calorías recomendadas de las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 hace que sea más fácil lograr un peso saludable.
La restricción calórica es efectiva para perder peso, según una revisión publicada en la edición de marzo de 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences . Además, una dieta rica en alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, como se informó en un pequeño estudio de la edición de agosto de 2015 de la revista Obesity . Y eso es genial, porque reducir la ingesta de calorías puede hacerte sentir hambre y dificultar la dieta.
Rellene con alimentos ricos en proteínas y micronutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Opte por fuentes de proteínas bajas en calorías para mantenerse lleno por más tiempo mientras restringe las calorías. El objetivo es proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar y funcionar de manera óptima.
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Proteína y Pérdida de Peso
Al decidir cuánto desea restringir sus calorías, tenga en cuenta su nivel de actividad y sus necesidades de salud. Puede consultar las Pautas dietéticas para estadounidenses para obtener recomendaciones.
Se aconseja a las mujeres de 20 años con un nivel de actividad moderado, por ejemplo, que consuman entre 1.800 y 2.000 calorías al día. Pero si eres una persona muy activa, debes aumentar ese número para asegurarte de que tu cuerpo obtenga la energía que necesita.
Comer una dieta alta en proteínas es una excelente manera de asegurarse de obtener los nutrientes que necesita para sus actividades diarias. Lo más importante es tomar decisiones saludables. Un estudio de la edición de junio de 2014 del Journal of Nutrition and Metabolism señaló que las dietas de 1.200 calorías eran la recomendación más común para perder peso, pero puede que no sea suficiente para mantener sus niveles de energía.
Como se informó en el estudio de obesidad de agosto de 2015, los alimentos ricos en proteínas para el desayuno pueden frenar el hambre más tarde en el día. Reducir el hambre en general lo ayudará a mantener una ingesta de calorías más baja.
Si su objetivo es reducir las calorías, consumir los alimentos con los niveles más altos de proteínas y la menor cantidad de calorías hará que sea más fácil adelgazar sin sentirse hambriento o privado.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías
Al elegir alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías, trate de mantener su dieta diversificada. Si bien la carne puede parecer la mejor opción, no olvide que todavía necesita verduras y granos.
Los alimentos sin carne y ricos en proteínas incluyen:
- Los frijoles negros cocidos tienen 8.8 gramos de proteína y 132 calorías de proteína por porción de 100 gramos (aproximadamente 3.5 onzas).
- El salvado de avena cruda contiene 17, 3 gramos de proteína y 246 calorías por porción de 100 gramos.
- El tempeh es una de las mejores fuentes de proteínas bajas en calorías y sin carne, con más de 20 gramos de proteína y 192 calorías por porción de 100 gramos.
Si su dieta incluye productos de origen animal, complete:
- El atún cocido cuenta con 29, 21 gramos de proteína y 184 calorías por porción de 100 gramos.
- La pechuga de pollo tiene 24 gramos de proteína y 143 calorías por porción de 100 gramos.
- Los huevos proporcionan 12.5 gramos de proteína y 143 calorías por porción de 100 gramos.
- El salmón crudo ofrece 19.84 gramos de proteína y 142 calorías por porción de 100 gramos.
Fuentes de proteínas bajas en grasa
Si sigue una dieta que requiere alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, es posible que le preocupe su consumo de grasas. Como la grasa contiene 9 calorías por gramo, los alimentos ricos en proteínas con alto contenido de grasa tendrán más calorías.
Los alimentos sin carne que son ricos en proteínas y bajos en grasas incluyen:
- El yogur griego bajo en grasa tiene menos de 1.9 gramos de grasa, 9.95 gramos de proteína y 73 calorías por porción de 100 gramos.
- El requesón cuenta con 2.21 gramos de grasa, 10.62 gramos de proteína y 80 calorías por porción de 100 gramos.
- La leche baja en grasa solo le dará 3.3 gramos de proteína y 42 calorías, pero también suministra solo 1.04 gramos de grasa por porción de 100 mililitros (aproximadamente 3.4 onzas líquidas).
- El tofu tiene 2, 35 gramos de grasa, 10, 5 gramos de proteína y 82 calorías por porción de 100 gramos.
Algunas opciones de carne que son ricas en proteínas y bajas en grasas incluyen:
- El halibut tiene solo 1.61 gramos de grasa y 22.54 gramos de proteína, y es bajo en calorías, con solo 111 por porción de 100 gramos.
- El camarón tiene 25 gramos de proteína, menos de 1.79 gramos de grasa y 119 calorías por porción de 100 gramos, lo que lo convierte en una de las mejores opciones de alimentos bajos en grasas y altos en proteínas.
Todas las fuentes de proteínas tienen calorías
Puede pensar en las calorías como lo mismo que el contenido de un alimento, como proteínas, carbohidratos o grasas. Pero las calorías son un tipo de medida de energía. Determinan la cantidad de energía que los alimentos le darán para usar o la cantidad de energía que quema a través del ejercicio y otras actividades. Puede pensar en las calorías como cuánta energía tiene disponible después de consumir alimentos o cuánta comida necesita comer para poder realizar una actividad.
Un gramo de proteína contiene 4 calorías, lo que significa que no puede aumentar su ingesta de proteínas sin aumentar las calorías. El objetivo es limitar sus calorías mientras consume grandes cantidades de proteínas.
Sin embargo, las calorías no son la única consideración dietética que debería ser motivo de preocupación. La calidad y la variedad de los alimentos también son importantes. Una dieta equilibrada debe basarse en alimentos enteros y mínimamente procesados que satisfagan sus necesidades nutricionales. Si solo come carne, pescado y otros alimentos ricos en proteínas, no obtendrá suficiente fibra, vitaminas y ciertos antioxidantes que solo se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
¿Qué pasa con la proteína en polvo?
La proteína en polvo puede parecer la opción perfecta para las personas que hacen dieta baja en calorías. Dependiendo del polvo y de cómo lo esté usando, puede ser.
La proteína de suero se considera una proteína en polvo baja en calorías. Es eficaz para suministrar al cuerpo aminoácidos esenciales, calcio, proteínas, carbohidratos, y algunas marcas están fortificadas con potasio y hierro.
Si bien se necesitan estudios adicionales, actualmente hay pocos efectos secundarios adversos asociados con la proteína de suero. Algunas marcas contienen ingredientes que pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que asegúrese de confirmar con su médico que ninguno de sus medicamentos está contraindicado.
Según un estudio publicado en la edición de mayo de 2018 del Journal of Dietary Supplements, una de las cosas que debe tener en cuenta al buscar proteínas en polvo para complementar su ingesta es confiar demasiado en ellas. Es muy común que estos productos se usen más de lo necesario debido a su conveniencia.
Solo recuerde, las proteínas en polvo son alimentos procesados que pueden carecer de nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos integrales. Aunque pueden llenar un vacío en su dieta, pueden conducir a deficiencias de nutrientes cuando se consumen en exceso o como un reemplazo de alimentos reales.
