Ectomorph, endomorph y mesomorph pueden sonar como razas alienígenas sacadas directamente de una serie de ciencia ficción, pero saber cuál de estos tres tipos de cuerpo eres puede ayudarte a personalizar tu plan de entrenamiento.
Si bien hay numerosos programas de entrenamiento para elegir, adaptar su entrenamiento a su tipo de cuerpo (somatotipo) y sus objetivos lo ayudará a comenzar a ver resultados más rápido, lo que significa que es más probable que se adhiera a su nuevo entrenamiento.
Por lo general, las personas gravitan hacia lo que son buenos y evitan las actividades más difíciles. Pero si sus objetivos son cambiar su cuerpo, hacer más de lo que es desafiante es clave. Pero no pienses que eso significa que tienes que hacer burpees interminables hasta que alcances el cuerpo de tus sueños. No es tanto qué ejercicios haces, es cómo estructuras tus entrenamientos, teniendo en cuenta el orden de los ejercicios, las repeticiones realizadas y los períodos de descanso.
¿Qué tipo de cuerpo eres?
Como se mencionó anteriormente, hay tres tipos principales de cuerpo: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo. ¿Pero cómo sabes cuál eres?
- Los endomorfos tienen problemas para perder peso y parecen aumentar de peso incluso pensando en la comida (OK, en realidad no, pero a veces se siente así). Generalmente son más cortos, tienen extremidades más cortas y son "más curvos". Para una comparación de celebridades, mira a Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt o Seth Rogen.
- Ectomorfos lo opuesto a los endomorfos. Son las personas que parecen comer lo que quieran y nunca aumentan de peso (piense en Natalie Portman, Bradley Cooper y Taylor Swift). Generalmente son individuos más altos, de extremidades más largas y más delgados.
- Los mesomorfos son una combinación de endomorfos y ectomorfos. Parecen ganar músculo y perder grasa con poco esfuerzo (en relación con los otros dos tipos de cuerpo). Por lo general, tienen una altura promedio (pero pueden ser más altas o más cortas) y lucen un marco atlético definido por una mayor masa muscular magra.
Una vez que encuentre en qué categoría pertenece (o en qué tipos es una combinación), es más fácil diseñar un programa que se adapte mejor a sus objetivos, necesidades y desafíos cuando se trata de capacitación. Y no lo olvide: los entrenamientos son solo una parte del cambio de su cuerpo. También debe centrarse en la nutrición adecuada para su tipo de cuerpo. Así que sigue leyendo para obtener tu plan de entrenamiento y nutrición a medida.
Entrenamientos para endomorfos
Buenas y malas noticias para los endomorfos: si bien es más fácil aumentar de tamaño y fuerza, también es más difícil perder peso. Por lo tanto, desea que su entrenamiento sea equilibrado. Centrarse en el entrenamiento de resistencia sigue siendo clave, pero realizar más entrenamiento de resistencia ayudará a aumentar la tasa metabólica y arrojar grasa.
Los endomorfos deben centrarse en completar más trabajo en menos tiempo (utilizando períodos de descanso más cortos), realizar más series de repeticiones moderadas a altas (ocho a 15) y mantener una frecuencia cardíaca elevada durante la mayoría de una sesión. También deberían realizar acondicionamiento de resistencia adicional (sí, eso significa cardio) en los días libres del entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de muestra de endomorfo
- 1a. Peso muerto: 3 series de 6 repeticiones
- 1b. Press de banca con mancuernas - 3 series de 6 repeticiones
- 1c. Chin-Up - 3 series de 6 repeticiones
- 2a. Estocada inversa: 3 series de 8 repeticiones por lado
- 2b. Push-Up - 3 series de 8 a 10 repeticiones
- 2c. Cuclillas en cuclillas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- 2d. Fila invertida: 3 series de 10 a 12 repeticiones
El diseño es el mismo que el de la sesión ectomorfo, siguiendo los ejercicios en orden de conjuntos. Aquí, los endomorfos descansan 45 segundos entre 1a, 1b y 1c y descansan de 60 a 75 segundos antes de repetir el segundo y tercer set. Para el segundo bloque (2a, 2b, 2c y 2d), descanse lo menos posible entre los ejercicios y tome 45 a 60 segundos después de completar los cuatro ejercicios antes de repetir.
Haga este ejercicio tres veces por semana, enfocándose en cardio y acondicionamiento en los días libres. En dos días libres, intente de 30 a 60 minutos de acondicionamiento de baja intensidad (seis a siete en una escala de 10) como caminar inclinado, trotar ligero, andar en bicicleta, remar o nadar. En un día libre, haga intervalos de alta intensidad. (El remo es una gran opción aquí). Intenta completar de 10 a 20 rondas de sprints completos de 20 segundos con 30 a 40 segundos de descanso.
Por último, un día a la semana debería dedicarse al descanso y la recuperación. Durante este día, aún debe mantenerse activo, pero no hay necesidad de esforzarse. Pasee a los perros, salga a caminar o juegue voleibol de playa.
Para músculos largos y delgados, también puede incluir Pilates, yoga, barra o ciclismo indoor en su rutina de ejercicios. Si se encuentra con tendencia a engordar en la parte inferior del cuerpo (como hacen muchos endomorfos), concentre la mayor parte de su entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo para equilibrarse. Pero su entrenamiento de fuerza aún debe centrarse en todos sus grupos musculares principales.
Nutrición para endomorfos
Si su objetivo es la pérdida de grasa, como endomorfo debe ser consciente de la cantidad de calorías que consume diariamente. Si es sedentario, multiplicará su peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías. Si eres más activo, necesitarás entre 33 y 38 calorías / kg. Y si eres extremadamente activo, necesitarás de 35 a 60 calorías / kg. Si quieres perder peso, resta 500 de ese número final.
Apunte a una distribución uniforme de macronutrientes: 30 por ciento de carbohidratos, 35 por ciento de proteínas y 35 por ciento de grasas. Concéntrese en grandes cantidades de proteínas y verduras con una cantidad suficiente de grasas saludables. Los carbohidratos deben provenir principalmente de frutas y verduras (trate de evitar los alimentos ricos en carbohidratos, que se convierten en azúcar y generalmente se almacenan como grasa) y pueden ser un poco más altos en los días de entrenamiento. En los días de acondicionamiento, disminuya sus carbohidratos, que deben provenir principalmente de verduras.
Entrenamientos para ectomorfos
Al ser naturalmente más delgados y les resulta más difícil aumentar de peso, se alienta a los ectomorfos a centrarse en el entrenamiento de resistencia y limitar el entrenamiento de tipo de resistencia. Entonces, el nombre del juego es fuerza e hipertrofia (desarrollo muscular).
Para ganar fuerza y tamaño, los ectomorfos deben centrarse en ralentizar el entrenamiento (descansar más entre series), usar pesas más pesadas para menos repeticiones (cuatro a ocho) y no apuntar a los sistemas de energía de resistencia durante el entrenamiento (no estás corriendo una maratón aquí, así que no quieres sentirte como si estuvieras).
Ectomorph Sample Workout
- 1a. Peso muerto: 4 series de 5 repeticiones
- 1b. Press de banca con mancuernas - 4 series de 5 repeticiones
- 2a. Estocada inversa con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones por lado
- 2b. Chin-Up: 3 series de AMGRAP * a 8 repeticiones
- 3a. Cuclillas en cuclillas: 3 series de 8 repeticiones
- 3b. Fila invertida - 3 series de 8 repeticiones
-
- Ejercicio adicional (ejercicio de elección / parte del cuerpo rezagada) - 1 a 2 juegos de AMGRAP *
- * Tantas buenas repeticiones como sea posible
Para esta sesión, complete los ejercicios en parejas. Por ejemplo, haga una serie de su peso muerto (1a), descanse de 60 a 90 segundos, luego una serie de pesas con mancuernas (1b). Descanse de 90 a 120 segundos y luego repita esa secuencia nuevamente para tres series totales. Luego pase a 2a y 2b usando los mismos períodos de descanso, finalmente terminando con 3a y 3b de la misma manera. Por último, realice una o dos series de un ejercicio de su elección (flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, etc., ¡simplemente no cardio!) Hasta la fatiga.
Puede hacer esta sesión tres veces por semana, descansando un día entre sesiones. Si eres un ectomorfo, no deberías estar haciendo un montón de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en tus días libres (incluso si esa es tu inclinación natural), pero puedes mantenerte activo con actividades de baja intensidad como caminar, nadar o hacer un ejercicio calentamiento dinámico
Los movimientos compuestos son excelentes para los ectomorfos, ya que maximizan el tiempo de entrenamiento al trabajar múltiples grupos musculares a la vez. Entonces, si está agotado en su entrenamiento actual, intente incorporar estocadas con flexiones de bíceps, sentadillas con una prensa aérea o filas renegadas con flexiones.
Nutrición para ectomorfos
Como los ectomorfos tienen un metabolismo tan rápido y natural, deben asegurarse de consumir una cantidad adecuada de calorías y carbohidratos. Si es sedentario, multiplicará su peso en kilogramos (peso en libras dividido por 2.2) por 31 calorías.
Si eres más activo, necesitarás entre 33 y 38 calorías / kg. Y si eres extremadamente activo, necesitarás de 35 a 60 calorías / kg. Si desea perder peso, reste 500 de ese número final (agregue 500 si está buscando aumentar de peso). Divida sus macros entre 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 25 a 15 por ciento de grasas y 25 por ciento de proteínas.
Los ectomorfos generalmente manejan los carbohidratos mucho mejor y deben consumir una cantidad suficiente de carbohidratos de alta calidad cada día para apoyar sesiones de entrenamiento intensas. Los ectomorfos también deben apuntar a comer cada dos o cuatro horas, lo que significa que tendrá comidas más pequeñas con mayor frecuencia.
: Ejercicios efectivos para un ectomorfo
Entrenamientos para mesomorfos
Muchos consideran que los mesomorfos son "bendecidos genéticamente" porque generalmente ganan músculo más rápido que los ectomorfos y pueden adelgazar (y mantenerse) más fáciles que los endomorfos.
Por esta razón, los mesomorfos querrán entrenar a lo largo de todo el espectro de rendimiento, centrándose en la fuerza, el tamaño y la resistencia. El entrenamiento para los mesomorfos debe basarse en el entrenamiento de resistencia a través de un esquema de repeticiones más amplio (de tres a 12 repeticiones) y puede complementarse con intervalos de alta intensidad como enfoque principal para el cardio.
En la mayoría de los casos, dedicar un bloque de ejercicios a la fuerza, un bloqueo a la hipertrofia y un bloqueo a la resistencia funciona mejor. Los mesomorfos deben tener cuidado de no gravitar hasta un extremo del espectro: perderán masa muscular si están demasiado concentrados en el acondicionamiento de resistencia y ganarán exceso de grasa si solo realizan un entrenamiento de resistencia pesado.
Entrenamiento de muestra de mesomorfo
- 1a. Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
- 1b. Press de banca con mancuernas - 3 series de 5 repeticiones
- 2a. Estocada inversa: 3 series de 8 repeticiones por lado
- 2b. Chin-Up - 3 series de 8 repeticiones
- 3a. Cuclillas en cuclillas: 3 series de 6 a 10 repeticiones
- 3b. Fila invertida: 3 series de 6 a 10 repeticiones
- 3c. Push-Up - 3 series de 6 a 10 repeticiones
Comenzando con un bloque de ejercicios centrados en la fuerza, complete los ejercicios 1a y 1b, con 60 a 90 segundos de descanso entre los ejercicios y 90 a 120 segundos de descanso entre cada ronda. Para el segundo bloque, descanse de 45 a 60 segundos entre ejercicios y de 60 a 75 segundos entre rondas. El tercer y último bloque está diseñado para ser un poco más metabólico, así que descansa de 15 a 20 segundos entre ejercicios y de 30 a 45 segundos entre rondas.
En sus días libres, realice dos días de intervalos de alta intensidad, eligiendo entre sprints, remo, ciclismo y realizando de 10 a 15 rondas de 15 a 20 segundos encendido y de 30 a 45 segundos apagado. Los otros dos días de la semana se pueden dedicar a la recuperación con actividad ligera. Si nota que la acumulación de grasa es más alta de lo que desea, puede tomar uno de los días de recuperación y realizar una sesión de acondicionamiento de la luz (seis a siete en una escala de 10) durante 30 a 45 minutos.
Nutrición para mesomorfos
Una vez más, los mesomorfos caen en algún lugar en el medio, por lo que sus macros deben dividirse de manera bastante uniforme entre carbohidratos, proteínas y grasas (obteniendo un tercio de sus calorías de cada uno de esos grupos). Si notas más acumulación de grasa de la que deseas, reduce un poco los carbohidratos.
Al igual que los endomorfos, disminuyen los carbohidratos en los días de acondicionamiento. Pero si está haciendo intervalos de alta intensidad, aún querrá algunos carbohidratos adicionales durante el tiempo de entrenamiento para garantizar que no se produzca una degradación muscular excesiva (porque nadie quiere eso).
¿Qué piensas?
¿Con qué tipo de cuerpo te pareces más? ¿Cuáles son tus objetivos en fitness actualmente? ¿Estás buscando desarrollar músculo, perder grasa o mantener tu peso corporal y mejorar tu estado físico? ¿Qué opinas de los entrenamientos y la nutrición para tu tipo de cuerpo? ¿Le darás una oportunidad a este plan? O si ya has hecho algo similar, ¿funcionó para ti? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
