La proteína en polvo puede ser una excelente adición a su dieta para un conveniente suplemento post-entrenamiento o si simplemente no puede obtener suficientes proteínas de alimentos integrales en su plan de alimentación diario. Pero debido a que una alta ingesta de proteínas puede causar deshidratación y la hidratación óptima siempre es tan importante, es crucial mantenerse al tanto de cuánto obtiene de cada una. Es posible que necesite aumentar su enfoque en obtener más líquidos si su uso de proteína en polvo está muy por encima de la ingesta diaria recomendada.
Propina
La cantidad de agua que bebes no depende tanto de tu ingesta de proteína en polvo. En cambio, considere su tamaño, nivel de actividad, tasa de sudoración y edad. La mejor manera de determinar la cantidad de agua que debe beber diariamente es asegurándose de que su orina sea siempre del color de la limonada.
Necesidades promedio de proteínas
Las necesidades de proteínas en los humanos varían ampliamente. Para la persona promedio, se recomiendan 1.0 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto es igual a 0.45 a 0.73 gramos por libra. Un análisis de 2016 en Food and Function afirma que la ingesta crónica alta en proteínas de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día (o 0.9 gramos por libra) podría ser segura para adultos sanos y podría ayudar con la saciedad, la pérdida de peso y la recuperación del ejercicio.
El límite superior para el consumo de proteínas humanas es de 3.5 gramos por kilogramo de peso corporal (o 1.6 gramos por libra) por día, y esto es para personas bien adaptadas a una dieta alta en proteínas. Esto significa que una persona de 150 libras no debe comer más de 240 gramos de proteína por día.
Los alimentos integrales son la fuente óptima de proteínas porque contienen muchas otras vitaminas, minerales y grasas saludables además de proteínas, explica un artículo de 2018 publicado en Nutrients . Pero si encuentra que la proteína en polvo es muy conveniente después de un entrenamiento o cuando simplemente no puede obtener una fuente de alimentos integrales del macronutriente, es una buena adición a su dieta.
Solo tenga en cuenta que, como un alimento procesado que ha sido despojado de muchos nutrientes de calidad, la proteína en polvo debería ser solo una parte de su ingesta diaria total de proteínas. Las proteínas en polvo vienen en muchas variedades, incluyendo suero, caseína, soja, huevo y guisantes.
Si bien la proteína de suero a menudo se elogia como una forma excepcional de proteína, otras versiones pueden ofrecer muchos beneficios. La caseína, por ejemplo, puede ser más valiosa cuando se ingiere antes de acostarse para evitar la pérdida de masa muscular durante la noche, explica un estudio publicado en una edición de 2019 de Frontiers in Nutrition , mientras que la proteína de suero en polvo es superior después de un entrenamiento duro.
: 8 cosas a tener en cuenta al elegir una proteína en polvo y nuestras 5 mejores elecciones
Dietas altas en proteínas y deshidratación
Los efectos negativos de demasiada proteína en la dieta pueden incluir malestar digestivo, irritación, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, explica el análisis de Alimentos y Funciones. La deshidratación también es un efecto secundario muy posible.
Cuando consume demasiada proteína, grava sus riñones. El aumento del consumo de proteínas aumenta la necesidad de su cuerpo de deshacerse de los desechos como la urea. Para mantener los riñones funcionando sin problemas, es importante consumir más agua para evitar la deshidratación, explica una investigación publicada en Advances in Nutrition en 2015.
: Cómo usar proteína en polvo para bajar de peso
Necesidades básicas de agua
No se recomienda un número específico de onzas de agua para cada persona. Las necesidades de hidratación varían según la edad, el nivel de actividad, el tamaño y el clima. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda controlar el color de su orina.
Su color a primera hora de la mañana es un gran indicador del estado de hidratación. Si ve orina del color del jugo de manzana, puede estar deshidratado y probablemente podría beneficiarse de más agua durante todo el día. La orina de color limonada es deseable, lo que indica una hidratación adecuada.
Ingesta de proteínas y agua
Si está tomando una gran cantidad de proteínas, en algún lugar alrededor del límite superior recomendado de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal, se beneficiaría de líquidos adicionales, ya sea que esa proteína provenga de alimentos enteros o proteína en polvo.
Controle el color de su orina, su rendimiento físico y su salud digestiva para determinar exactamente la cantidad de agua que necesita. Comience con ocho vasos de 8 onzas por día y aumente según sea necesario. Recuerde que otros alimentos, como las frutas y verduras acuosas, contribuyen a la ingesta de líquidos.
Rehidratación después de la actividad deportiva
Por lo general, se recomienda agua después de la actividad deportiva, especialmente si suda mucho o si hacía ejercicio en condiciones de calor. Usted se beneficia de un reabastecimiento de carbohidratos después del entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno o energía agotadas en sus músculos. Agregar proteínas después del entrenamiento también es beneficioso para la recuperación y la reparación muscular.
Amino Acids publicó una investigación de 2014 que sugiere que, cuando se agrega proteína a una bebida de rehidratación de carbohidratos y electrolitos, podría beneficiar su recuperación y los resultados de su entrenamiento. En la investigación, 20 gramos adicionales de proteína de suero no inhibieron las necesidades de rehidratación, por lo que no debería necesitar más de lo habitual, incluso si agrega proteína en polvo a su estrategia de hidratación post-entrenamiento.
Proporción de proteína en polvo a agua
La forma exacta de mezclar su proteína en polvo en una bebida depende de la marca que use, el tamaño de la porción y su preferencia personal. Una mezcla estándar para muchas proteínas en polvo es una cucharada por cada 20 onzas de agua. Pero, puede preferir una entrega más gruesa o más delgada. Experimente con diferentes cantidades para encontrar la proporción que sea mejor para usted.
Deshidratación de proteínas en polvo
Es poco probable que el consumo de proteína en polvo junto con una dieta equilibrada conduzca a la deshidratación. Pero, si incluye los suplementos como parte de un plan de dieta muy rico en proteínas, preste especial atención a su ingesta de líquidos.
Busque signos de deshidratación, como orina de color oscuro y fatiga inexplicable. No hay una fórmula mágica a seguir con respecto a la cantidad de agua que debe tomar para corregir la deshidratación debido a la ingesta de proteínas. Simplemente continúe agregando agua a su dieta hasta que su orina sea de color amarillo claro y vuelva a sentirse enérgico.
