Limitar sus carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos significa que va a comer más grasas. Si bien el tocino y la mantequilla son bajos en carbohidratos y altos en grasas, no siempre toman las decisiones más saludables en cualquier plan de dieta, incluidos los bajos en carbohidratos. Tener una lista de alimentos más saludables, bajos en carbohidratos y altos en grasas puede ayudarlo a perder peso y obtener los nutrientes que necesita para una mejor salud general.
Pescado graso sin carbohidratos
Obtenga más grasa en su dieta sin carbohidratos con pescado graso como el atún, el salmón y las sardinas. Una porción de 3 onzas de atún o salmón cocido tiene de 5 a 7 gramos de grasa, y una pequeña lata de sardinas tiene 11 gramos de grasa. Estos peces son ricos en grasas omega-3 esenciales. La American Heart Association recomienda que coma dos porciones de estos pescados dos veces por semana para la salud del corazón. Los omega-3 reducen la inflamación, y aumentar la cantidad en su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y artritis. Otros pescados grasos sin carbohidratos incluyen caballa, arenque y halibut. No los limites a tu almuerzo o cena. Agréguelos a su frittata o tortilla sin corteza o sírvalos con verduras bajas en carbohidratos para un desayuno bajo en carbohidratos saludable y poco convencional.
Aceites Vegetales Saludables
Al igual que el pescado graso, los aceites vegetales también son libres de carbohidratos y altos en grasa. Una cucharadita de aceite de oliva, cártamo o soja tiene 5 gramos de grasa. Estos aceites también están llenos de grasas insaturadas saludables, incluidas las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas no saturadas pueden reducir los niveles de colesterol si las usa en lugar de las grasas saturadas, que son las grasas que se encuentran en la mantequilla y el tocino. Use estos aceites para saltear verduras o carnes bajas en carbohidratos. También son una buena base para un aderezo casero para ensaladas bajo en carbohidratos. Agite el aceite de oliva con vinagre de vino tinto, ajo, albahaca, sal y pimienta para un aderezo sin carbohidratos.
Nueces bajas en carbohidratos
A diferencia del pescado graso y el aceite, los frutos secos no están exentos de carbohidratos, pero son ricos en grasas y bajos en carbohidratos "netos" o carbohidratos digeribles, es decir, carbohidratos totales menos fibra. Muchos de los planes populares de dieta baja en carbohidratos usan carbohidratos netos para contar porque los alimentos bajos en carbohidratos netos, como las nueces, no impiden la pérdida de peso. Una onza de nueces, nueces o almendras tiene 1 a 3 gramos de carbohidratos netos y 13 a 20 gramos de grasa. Las grasas en las nueces también son buenas para las grasas no saturadas. De hecho, las nueces son ricas en grasas omega-3 y son una buena alternativa para obtener más de estas grasas saludables para el corazón en su dieta si no es un gran fanático del pescado. Estos frutos secos son buenos bocadillos entre comidas. También puede agregarlos a su batido matutino bajo en carbohidratos o una ensalada a la hora del almuerzo, o mezcle con algunas de sus verduras asadas bajas en carbohidratos favoritas.
Sobre esa mantequilla y tocino
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, también parece aumentar los niveles de colesterol LDL, según un estudio de metanálisis de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition. El colesterol LDL se conoce como colesterol "malo" porque contribuye al endurecimiento de las arterias. La grasa saturada aumenta el colesterol LDL. Si bien el tocino y la mantequilla no están restringidos a una dieta baja en carbohidratos, ya que los alimentos ricos en grasas saturadas, pueden desempeñar un papel en el aumento del colesterol LDL en las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Otros alimentos ricos en grasas saturadas y bajos en carbohidratos incluyen la carne roja grasa, la piel de pollo y pavo y el queso. Coma más de los alimentos bajos en carbohidratos con alto contenido de grasas saludables para perder peso y mantener su corazón saludable.
