Su espalda consta de una multitud de músculos, que son importantes para que se vea pulida y para que funcione como una unidad funcional. Pull-ups y filas de barra son algunas formas clásicas para fortalecer estos músculos, pero no siempre son de fácil acceso, especialmente si no tienes una membresía de gimnasio.
Filas dobladas
Las filas dobladas a menudo se realizan con una barra, pero no hay ninguna razón por la que no puedas subirte a pesas pesadas. Un beneficio de las pesas es que puedes trabajar cada lado de tu espalda de forma independiente, fomentando una mayor simetría.
Todas las variaciones de la fila utilizan una acción similar pero ofrecen diferentes niveles o puntos de soporte. A medida que se fortalezca y se sienta más cómodo en sus entrenamientos, avance a una o dos filas de puntos para activar su núcleo junto con su espalda.
Filas dobladas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa en cada mano frente a sus muslos. Bisagra hacia adelante desde las caderas al menos 45 grados y hasta 90 grados. Tire de los codos por las costillas mientras levanta las pesas, junto a la parte inferior del abdomen. Concéntrese en apretar los omóplatos juntos.
Filas de tres puntos de un solo brazo: párate como lo hiciste para las filas dobladas, pero sujeta una pesa con la mano derecha. Apoye la mano izquierda ligeramente sobre el muslo izquierdo para apoyarse. Reme el brazo derecho para el número deseado de repeticiones. Enderezar, restablecer y repetir con la izquierda.
Filas de dos puntos: párate con el lado izquierdo frente a un banco de ejercicios. Sostenga una pesa en la mano derecha. Coloque su mano izquierda y rodilla izquierda en el banco e inclínese hacia adelante hasta que su espalda esté casi paralela al piso. Deje que el brazo derecho cuelgue hacia el piso y luego rema, dibujando el brazo derecho al lado de su tronco y apretando el omóplato hacia atrás. Suelta a un brazo recto y repite para las repeticiones deseadas.
Filas de un punto: Párate, sosteniendo una pesa en la mano izquierda. Inclínese hacia adelante desde las caderas de 45 a 90 grados y simultáneamente levante su brazo izquierdo para que esté equilibrado sobre la pierna derecha. Reme el brazo izquierdo hacia arriba para obtener el número deseado de repeticiones; repite a la derecha. Si encuentra que el equilibrio es difícil, deje que su mano suelta descanse en un banco de entrenamiento para mayor estabilidad.
Moscas deltoides traseras
Los deltoides son la porción posterior del músculo primario del hombro. Este ejercicio también activa su trapecio y romboides, los músculos principales de la parte superior de la espalda. Puede realizar el movimiento de pie y articulado desde las caderas, o sentado en un banco de ejercicios como se describe a continuación.
Volantes laterales traseros sentados: siéntese en el borde de un banco de ejercicios, con los pies plantados a la distancia de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos colgando hacia el piso. Inclínate desde tus caderas para descansar tu pecho hacia tus muslos. Abra los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al piso. Aprieta los omóplatos para reclutar los romboides y las trampas. Suelta los brazos hacia abajo para completar una repetición.
