Propina
Según el USDA, hay aproximadamente 240 calorías en un cuarto de taza de palomitas de maíz sin cocinar. El USDA no proporciona información nutricional sobre palomitas de maíz, por lo que estas son las calorías en los granos sin explotar. El recuento de calorías variará una vez que se hayan hecho palomitas de maíz y se agreguen aceites o sales.
Calorías en los granos de palomitas de maíz
Los nutricionistas generalmente desaprueban los bocadillos, ya que tienen altos niveles de grasa y azúcar. Aunque esto puede ser cierto, los bocadillos no son inherentemente malos. Todo se reduce a lo que come y cuánto come. Por ejemplo, un estudio de cohorte de febrero de 2012 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics informa que los refrigerios pueden mejorar la calidad de la dieta en adultos y aumentar la ingesta de nutrientes.
Un estudio de enero de 2019 publicado en Antioxidants encontró que el proceso de reventar los granos de palomitas de maíz no disminuye significativamente su capacidad antioxidante. Este estudio fue financiado por Weaver Popcorn Company, Van Buren, Indiana, mientras que Amish Country Popcorn, East Berne, Indiana, proporcionó otras muestras. Como señalan los investigadores, las palomitas de maíz son una fuente importante de polifenoles, una clase de antioxidantes. Además, estos nutrientes no se pierden durante el procesamiento.
Las palomitas de maíz, que es uno de los bocadillos más populares del mundo, también cuenta con grandes dosis de fibra y antioxidantes conocidos como ácidos fenólicos. Entre los diferentes granos (avena, trigo y arroz), el maíz exhibe la mayor actividad antioxidante debido a estos ácidos fenólicos.
Advertencia
Las palomitas de maíz no son necesariamente poco saludables, pero tienen un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede causar molestias digestivas cuando se consume en grandes cantidades. Es importante practicar el control de las porciones con todas las categorías de alimentos, incluido este refrigerio.
Beneficios de los granos enteros
Los granos integrales incluyen trigo, maíz, arroz, cebada, la quinua súper grano (que es popular entre las personas que hacen dieta) y centeno, entre otros. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, al menos la mitad (3 onzas) de su ingesta diaria total de granos debe ser granos enteros. Aunque la mayoría de los estadounidenses alcanzan o exceden las nueve a 11 porciones recomendadas de granos por día, menos del 8 por ciento come las tres porciones recomendadas de granos enteros.
Una revisión de octubre de 2016 publicada en el Journal of Nutritional Health & Food Science sugiere que el consumo de granos integrales puede mejorar la salud metabólica. Estos alimentos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, modulan la flora intestinal y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los fitoquímicos en los granos integrales apoyan la función metabólica y pueden proteger contra la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes, entre otras dolencias.
A diferencia de los cereales refinados, los granos integrales tienen el salvado y el germen intactos. Por lo tanto, son más altos en fibra, ácidos fenólicos, luteína, zeaxantina y flavonoides. El trigo refinado, por ejemplo, es aproximadamente un 93 por ciento más bajo en ácido ferúlico, un 79 por ciento más bajo en flavonoides y un 51 por ciento más bajo en luteína en comparación con su contraparte no procesada. Los compuestos bioactivos en los granos integrales pueden ayudar a mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir el riesgo de diabetes, como se señaló en la revisión anterior.
Incorporando granos enteros
Puede agregar fácilmente granos integrales a su dieta, a menudo con recetas que ya disfruta. Realice sustituciones fáciles, como las siguientes:
- Reemplace un bocadillo crujiente como papas fritas con palomitas de maíz.
- Cambie la mitad de la harina blanca por harina de trigo integral en sus recetas habituales para productos horneados como galletas, muffins, pan o panqueques.
- Reemplace un tercio de la harina utilizada en una receta con avena rápida o avena pasada de moda.
- Al hacer el relleno de pan, agregue media taza de bulgar cocido, arroz salvaje o cebada.
- Agregue media taza de bayas de trigo o centeno, arroz salvaje, arroz integral, sorgo o cebada a su sopa enlatada o casera favorita.
- Use harina de maíz integral para pan de maíz o muffins de maíz.
- Agregue tres cuartos de taza de avena cruda al hacer albóndigas, hamburguesas o pastel de carne por cada libra de carne molida o pavo.
- Mezcle un puñado de avena en su yogurt, ¡no es necesario cocinar!
¿Cansado de las viejas recetas? También puede incorporar granos integrales en su dieta probando nuevos alimentos:
- Intente hacer risotto, pilaf u otros platos de arroz con granos integrales como cebada, arroz integral, bulgar o quinua.
- Coma ensaladas integrales como tabulé.
- En lugar de pasta regular, pruebe la pasta integral.
- Sirva sus comidas con pan integral en lugar de pan blanco.
- Busque cereales hechos con kasha o espelta.
Comience el día con un puñado de palomitas de maíz o disfrútelo como refrigerio entre comidas. Solo asegúrate de mantenerlo saludable. Use sal con moderación y refrigerio en palomitas de maíz caseras en lugar de variedades compradas en la tienda, que tienden a ser más altas en azúcar y grasas. Abstenerse de agregar queso y otros ingredientes ricos en calorías.
