El cuello femoral, que se encuentra cerca de la parte superior del hueso del fémur, es especialmente susceptible a fracturas debido a la osteoporosis porque es la parte más débil del fémur. Los ejercicios de resistencia dirigidos al cuello femoral y los músculos circundantes y los tejidos conectivos pueden ayudar a fortalecer el hueso y, por lo tanto, disminuir el riesgo de fracturas. Según el sitio web Johns Hopkins Health Alerts, estos beneficios están disponibles incluso para personas mayores con osteoporosis. Sin embargo, visite a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para analizar sus circunstancias y necesidades individuales.
Sentadillas ponderadas
El American College of Sports Medicine sugiere que la sentadilla ponderada es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el cuello femoral. Se dirige a los músculos extensores de la cadera y la rodilla, incluidos el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps. Párese derecho con los pies separados al menos al ancho de los hombros y los dedos del pie dirigidos hacia adelante. Mantenga las pesas a los costados con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas lentamente, flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego retroceda y repita. Mantenga la columna recta durante todo el movimiento. También puede usar un chaleco con peso en lugar de sostener pesas.
Marchas ponderadas
Las marchas con peso fortalecen el cuello femoral a través de los rangos de movimiento de flexión y extensión de la cadera. El ejercicio se dirige a los músculos flexores de la cadera. Mientras usa pesas en los tobillos, párese derecho con los pies separados de 6 a 12 pulgadas y los dedos apuntando hacia adelante. Lentamente levante la pierna izquierda hasta la altura de la cintura, permitiendo que la rodilla se flexione aproximadamente 90 grados. Coloque su pie nuevamente en el piso y repita con su pierna derecha. Continúa alternando piernas para la cantidad deseada de repeticiones. También puede caminar hacia adelante con cada paso si lo desea. Aumente progresivamente la cantidad de peso con el tiempo.
Abducción y aducción de cadera
La abducción de la cadera ocurre cuando mueve la pierna de lado, lejos de su cuerpo, y la aducción de la cadera ocurre cuando la mueve hacia el centro de su cuerpo. Los músculos que facilitan estos movimientos rodean el cuello femoral. Para fortalecer estos músculos, acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas extendidas y apiladas, la pierna derecha encima de la izquierda. Descansa la cabeza sobre el brazo izquierdo. Primero, levante repetidamente la pierna derecha de 12 a 18 pulgadas y bájela hacia abajo. Luego, deslice su pierna izquierda hacia adelante levemente y levántela y bájela repetidamente, cruzándola frente a su pierna derecha. No permita que sus piernas giren durante cualquier ejercicio. Realice los ejercicios con la pierna opuesta también, mientras está acostado sobre su lado derecho.
