Las personas obesas pueden beneficiarse al comenzar un programa de caminata simple para perder peso y aumentar la condición física general. Una rutina de caminata quema calorías y aumenta la resistencia, el nivel de energía y la resistencia ósea. Caminar regularmente puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de seno o diabetes, según el American Council on Exercise. Pregúntele a su médico de atención primaria si un programa de caminata sería apropiado para usted.
Empezando
Programa de caminata
Cuando esté listo para acelerar el ritmo, camine cinco días a la semana y agregue dos minutos de caminata rápida cada semana. Comience siempre con cinco minutos de caminata a un ritmo moderado para calentarse, seguido de un segmento de caminata rápida, y termine con una caminata más lenta de cinco minutos para enfriarse. Durante la primera semana, camine enérgicamente durante cinco minutos. De la semana dos a la seis, aumente su segmento de caminata rápida en dos minutos cada semana. En la sexta semana, caminarás enérgicamente durante 15 minutos. En la semana siete, aumente el tiempo de caminata a 18 minutos. Desde la semana ocho hasta las doce, agregue dos minutos de caminata rápida cada semana. Para la semana 12, caminarás enérgicamente durante 30 minutos, cinco días a la semana durante un total de 150 minutos cada semana. Esta es la cantidad de tiempo recomendada para que los adultos realicen una actividad aeróbica moderada cada semana según los Centros para el Control de Enfermedades.
Calorías quemadas al caminar
La cantidad de calorías quemadas mientras camina depende de su peso actual. A 155 libras. persona quema alrededor de 298 calorías en una hora, viajando a 3.5 mph. A 185 libras. la persona se aleja de unas 356 calorías a ese ritmo. A una velocidad más brillante de 4.5 mph, el 155-lb. persona quema 334 calorías por hora y las 185 libras. persona quema alrededor de 400 calorías. Según Winston Salem Health, puede quemar entre un 5 y un 10 por ciento más de calorías balanceando los brazos mientras camina.
Consejos
Balancea tus brazos naturalmente mientras caminas. Mantenga una buena postura con los hombros relajados, la barriga hacia adentro y la cabeza hacia arriba. Si usa bastones de marcha nórdica, puede quemar más calorías y tener una mejor resistencia muscular, señala el American Council on Exercise. Las cintas de correr pueden ser una opción si prefiere caminar adentro.
Recomendaciones
Prevenga problemas como ampollas o dolor muscular que pueden ocurrir después de caminar. Use zapatos con el soporte adecuado para el arco y suelas gruesas y flexibles para amortiguar los pies y absorber los golpes. Tener en mente sus objetivos de condición física lo ayudará a mantenerse motivado en su nueva rutina de caminata. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
