El suero y la caseína son proteínas lácteas, que se encuentran naturalmente juntas en la leche. Cuando se aíslan y venden como suplementos dietéticos, cada uno tiene ventajas para perder peso, y ninguno tiene una clara ventaja. Si está considerando usar cualquiera de las proteínas, estudie cuidadosamente las etiquetas de los suplementos para obtener detalles nutricionales de la marca que elija, y obtenga la aprobación de su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.
Conceptos básicos de proteínas de leche
Las proteínas de la leche como el suero y la caseína tienen la capacidad de preservar la masa muscular magra y mejorar la salud metabólica durante la pérdida de peso, según una investigación publicada en 2013 en la revista "Nutrition & Metabolism". No pueden reemplazar la reducción de calorías o el ejercicio, pero en comparación con los suplementos de proteínas de otras fuentes, se ha demostrado que las proteínas de la leche estimulan una mayor pérdida de grasa corporal y una pérdida de peso general cuando se usan como parte de una dieta baja en calorías.
Pros y contras del suero
En un estudio publicado en 2011 en el "American Journal of Clinical Nutrition", los participantes que tomaron suero experimentaron una mayor oxidación de grasa y termogénesis que aquellos que tomaron caseína. La oxidación de grasas se refiere al proceso del cuerpo de descomponer las moléculas de ácidos grasos en componentes más pequeños que se pueden usar para obtener energía, y la termogénesis dietética se refiere al gasto de energía del cuerpo al metabolizar los alimentos que consume. El suero es una proteína de "acción rápida", por lo que su cuerpo lo absorbe y digiere más rápidamente que la caseína, lo que lo hace más saciante a corto plazo. Sin embargo, eso también significa que el suero de leche puede no mantenerte lleno por el tiempo que pueda la caseína.
Pros y contras de la caseína
Como proteína de "acción lenta", la caseína es más saciante que el suero a largo plazo, lo que puede ayudar a controlar el hambre y los antojos. Por esa razón, la dietista registrada Nanci S. Guest lo recomienda sobre el suero para los esfuerzos de pérdida de peso. En un estudio publicado en 2010 en la revista "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia", los sujetos de peso normal que complementaron sus dietas con caseína sin intentar reducir las calorías comieron menos que los sujetos que suplementaron con suero. Sin embargo, el estudio tuvo lugar en un período de corto plazo de solo siete días.
Mejor juntos
Varias revisiones de investigación independientes han concluido que ni el suero ni la caseína tienen una clara ventaja sobre el otro cuando se trata de la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Algunos suplementos proteicos combinan los dos. Según el dietista registrado Dr. Jeff S. Volek, dado que la caseína se digiere lentamente y el suero se digiere rápidamente, puede ser mejor usar una combinación de ambos en lugar de solo uno, especialmente si su plan de pérdida de peso involucra ejercicio regular. La revisión de la investigación "Nutrición y metabolismo" también informa que se ha demostrado que la leche descremada con proteínas de suero y caseína contribuye a disminuir el consumo de calorías de manera más efectiva que cualquiera de las proteínas solas.
