La prensa de hombros reina suprema cuando se trata de entrenar los deltoides anteriores, o los frentes de los hombros. Sin embargo, este simple ejercicio no es tan simple cuando comienzas a examinarlo. La forma adecuada puede hacer o deshacer la efectividad del movimiento.
Presionar frente a la cara suele ser la forma en que se prescribe, con la intención de prevenir lesiones en el hombro. Sin embargo, presionar por detrás del cuello puede ser igual de efectivo y seguro para gran parte de la población.
Ambos son efectivos
La diferencia entre la prensa frontal y la prensa detrás del cuello no requiere mucha explicación técnica. Sostenga una barra con las manos separadas a la distancia de los hombros, con los brazos extendidos por encima. Dobla los codos para colocar la barra frente a tu cara para las prensas frontales o lleva la barra detrás de la cabeza para las prensas detrás del cuello.
Un estudio publicado en el Journal of Sport and Health Science en 2015 mostró que ambas variaciones son efectivas y seguras para entrenar los hombros.
Mantenerse sano
Para que las prensas detrás del cuello sean seguras, necesita una buena salud de la espalda y una fuerza central, así como una movilidad óptima del hombro.
Las mujeres, en particular, son vulnerables a la cifosis o al temido jorobado, mientras hacen prensas detrás del cuello cuando su torso está débil, mostró el estudio de 2015.
Las prensas detrás del cuello cuando son realizadas por hombres o mujeres con movilidad inadecuada del hombro y la parte superior de la espalda pueden provocar lesiones en las articulaciones del hombro. Un número de 2000 del Physician and Sportsmedicine documentó un caso de un levantador joven que se dislocó ambos hombros mientras hacía prensas detrás del cuello. Los investigadores sugirieron que los levantadores principiantes o las personas con limitaciones conocidas en la articulación del hombro optan por prensas frontales.
Prepara tu cuerpo
Para el prensado detrás del cuello, fortalezca su núcleo, en particular los paraespinales y el abdomen transverso, con ejercicios de estabilización, como sujeciones de tablones, prensas de paloff y perros de caza.
La movilidad del hombro es crítica para el prensado seguro detrás del cuello. Para una prensa exitosa y segura detrás del cuello, debe poder levantar los brazos por las orejas y evitar que las costillas se salgan hacia adelante, sin dolor ni molestias extremas. Si te encoges de hombros excesivamente, empujas tu pecho hacia adelante o no puedes pasar tus brazos por encima de tu cara o sienes, es una indicación de que las presiones detrás del cuello pueden no ser para ti, todavía.
Para mejorar la movilidad del hombro, haga lo siguiente:
Extensiones de pared: colóquese contra una pared para que la espalda y los talones toquen la superficie en blanco. Dobla los codos a 90 grados y coloca la parte posterior de tus palmas contra la pared, los codos a la altura de los hombros. Mantenga los brazos contra la pared mientras extiende los codos y estira los brazos hacia arriba. Regrese a la posición inicial para completar una repetición; haz de 10 a 15 repeticiones de tres a cuatro veces por semana.
Down Dog on the Wall: Párate frente a una pared y retrocede lo suficiente como para poder inclinarte hacia adelante desde las caderas y colocar las manos contra la superficie plana, separadas al ancho de los hombros. Empuja contra la pared y relaja tu pecho y los frentes de tus hombros para caer dentro de tus bíceps. Mantenga por 2 a 3 minutos. Realice a diario o con la frecuencia que desee.
Pliegue de expansión del pecho: párate con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más anchos. Junte las manos detrás del coxis, usando una toalla o una correa de yoga para cerrar la brecha si sus manos no se encuentran. Empuja tus pies hacia el piso y gira hacia adelante desde tus caderas. Permita que sus manos, aún juntas, se alejen suavemente de su espalda tanto como sea posible. Mantén la posición de ocho a diez y vuelve a subir. Haga este ejercicio diariamente o varias veces al día.
: Ejercicios para aumentar la flexibilidad del hombro
Otras precauciones
El prensado frontal es una opción más segura para principiantes que aún no han desarrollado la fuerza y la movilidad del hombro necesarias para presionar detrás del cuello. Además, cualquier persona que se recupere de una lesión en el hombro debe evitar las presiones detrás del cuello debido a la posibilidad de comprometer la articulación. Las mujeres también pueden encontrar que la opción detrás del cuello causa dolor de espalda en horas extras y prefieren una prensa frontal.
Si bien es posible que pueda limpiar una barra del piso para las prensas frontales, la entrada a la parte posterior del cuello se realiza mejor con una rejilla para barras a la altura de los hombros. Párese de espaldas a la barra y sujétela con un agarre por encima de la mano para destrabar y presionar hacia arriba.
: Ejercicios de press de hombros
