Pasos preparatorios
Paso 1
Programe y asista a una cita con su médico. Si tiene algún problema de salud que esté causando su exceso de peso o que pueda verse exacerbado por un régimen para bajar de peso, elabore un plan para bajar de peso con la ayuda de su médico. Si su médico lo autoriza a perder peso, continúe con los pasos.
Paso 2
Mantenga un diario de todo lo que come durante dos semanas. Escriba lo que come y cuánto de cada comida. Use un contador de calorías en línea para anotar aproximadamente cuántas calorías representa cada artículo.
Paso 3
Sume las calorías que consumió durante las dos semanas, luego divida entre 14. El resultado es su ingesta diaria promedio de calorías. Este podría ser un número sorprendentemente alto, pero no te juzgues a ti mismo. Esta cuenta es solo para establecer un punto de partida desde el cual construir su programa de pérdida de peso.
Etapa 4
Realice una caminata diaria durante las dos semanas que está escribiendo. No se preocupe por la distancia o la velocidad, simplemente salga y camine un rato. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre a volverse más activo.
Plan de dieta
Paso 1
Use una calculadora gratuita de calorías en línea para diseñar una dieta diaria que sea de 500 a 1, 000 calorías menos que su ingesta diaria habitual. Según HelpGuide.org, un sitio web dedicado a la educación sobre salud mental y física, esto significará que perderá 1 a 2 libras por semana, o hasta 100 libras solo en su primer año.
Paso 2
Aproveche al máximo las calorías que consume al eliminar los alimentos con alto contenido calórico y de bajo valor, como los dulces y los granos refinados. En cambio, coma granos enteros, verduras y alimentos ricos en proteínas y aceites vegetales. Tome un multivitamínico diario para ayudar a garantizar una buena nutrición mientras está en su dieta.
Paso 3
Beba un vaso grande de agua 10 minutos antes de cada comida y como su primera respuesta para sentir hambre entre comidas. Según el entrenador personal y autor Bill Phillips, esto lo ayudará a controlar sus porciones y antojos.
Etapa 4
Tome un día libre de su dieta cada semana. Aunque esto retrasará un poco su progreso, lo mantendrá a dieta a largo plazo. Es más fácil resistirse a ese trato el miércoles cuando sabes que puedes disfrutar el sábado.
Plan de ejercicio
Paso 1
Continúe caminando todos los días, aumentando gradualmente su distancia y velocidad. Si siente dolor, mareos o dificultad para respirar, consulte con su médico antes de reanudar sus caminatas.
Paso 2
Actualice su cardio a un ejercicio más agresivo, como andar en bicicleta o nadar, una vez que caminar sea más fácil. Nuevamente, es mejor consultar con su médico antes de hacer este cambio.
Paso 3
Haz un entrenamiento de resistencia como entrenamiento con pesas o yoga tres veces por semana. Muchas personas con sobrepeso consideran que este es un paso inspirador. Han estado levantando mucho peso con solo moverse y, por lo tanto, pueden recoger pilas sorprendentemente pesadas en el gimnasio.
Mantenimiento
Paso 1
Mantenga un registro de sus comidas, ejercicio y peso en su diario. Phillips señala que para muchas personas, este paso solo les ayuda a mantenerse en el camino.
Paso 2
Perdónate cuando te "caigas del carro". Una dieta es un cambio de estilo de vida a largo plazo. No serás perfecto todos los días.
Paso 3
Dése pequeñas recompensas no alimentarias por alcanzar objetivos de referencia. Algunas personas prefieren usar objetivos relacionados con el peso, como perder 10 libras más. Otros eligen atar sus objetivos a días consecutivos sin hacer trampa.
Cosas que necesitarás
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acceso a Internet
diario
Báscula de baño
Propina
Considere unirse a un grupo de apoyo para perder peso, como Overeaters Anonymous o Weight Watchers. El apoyo y el asesoramiento de personas que pasan por lo mismo que usted puede ser invaluable.
Advertencia
Pesar 400 libras puede ser el signo de afecciones médicas graves. Debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
