Si está buscando vegetales para agregar a su dieta saludable, eche un vistazo de cerca a las verduras de hoja verde. Las calorías de las espinacas son insignificantes. Con numerosas vitaminas y minerales, un alto contenido de fibra y antioxidantes, este alimento versátil beneficia su salud y puede complementar muchos platos.
Instantánea de Nutrición de Espinacas
Al centrar la atención en la nutrición de las espinacas, es útil saber algunas cosas sobre este alimento versátil. Técnicamente, es un vegetal sin almidón, junto con otras tres docenas de otros tipos de vegetales saludables, afirma la Universidad de Michigan.
Para la mayoría de las verduras en esta categoría bien poblada, una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas equivale a una porción y solo tiene 25 calorías. Sin embargo, los resultados de las espinacas son aún mejores. El USDA señala que una taza de espinacas crudas tiene solo 7 calorías. En otras palabras, la espinaca tiene su lugar en cualquier dieta.
Además de ser conocido como un vegetal nutritivo, ¿pueden las espinacas considerarse carbohidratos o proteínas? El USDA dice que con 1 gramo de carbohidratos y menos de 1 gramo de proteína, este vegetal de hoja verde está en el lado bajo de ambas categorías.
La espinaca está disponible en varias formas diferentes, por lo que es adaptable a diferentes estilos de vida e instalaciones de almacenamiento. Tal vez le guste cenar una ensalada fresca y crujiente de espinacas con otras verduras coloridas y guarniciones saludables. Si mantener las espinacas frescas es un problema, o si desea tener algunas a mano para sopas o guisos, la forma enlatada tiene más sentido. Independientemente de cómo lo coma, se beneficiará de una excelente nutrición de espinacas.
Digamos que desea incorporar espinacas frescas a su estilo de vida saludable, pero también está atento a esas calorías de espinacas. Aquí hay algunas buenas noticias: una hoja informativa de las Escuelas Públicas de Carolina del Norte de 2018 establece que la espinaca cruda es extremadamente baja en calorías. De hecho, una porción de una taza solo tiene 7 calorías, mientras que una porción de media taza de espinacas cocidas tiene 21 calorías.
La espinaca también proporciona una gran cantidad de nutrientes que benefician su salud. Además de las vitaminas A, C y K, contiene betacaroteno, calcio, ácido fólico, hierro y manganeso en cada hoja verde brillante. Estas vitaminas y nutrientes nutren las células, órganos, huesos y sangre de su cuerpo.
Las vitaminas y nutrientes esenciales también ayudan a convertir los alimentos en energía, favorecen una salud cerebral óptima y promueven el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Esta impresionante lista de nutrientes, más el bajo número de calorías, hacen de las espinacas un alimento "imprescindible" para cualquier dieta saludable.
¿La espinaca cocida pierde nutrientes?
Planea incorporar espinacas crudas y cocidas en su dieta, pero le gustaría saber si recibirá diferentes beneficios nutricionales de cada forma de la verdura. Afortunadamente, Alice H. Lichtenstein, DSc, editora ejecutiva de la Carta de Salud y Nutrición de la Universidad de Tufts, tiene una respuesta que va directo al grano.
Ella dice que si prefieres tus espinacas crudas o cocidas, tu cuerpo generalmente recibirá los mismos nutrientes valiosos. Sin embargo, hay dos excepciones notables a esta regla.
Primero, los carotenoides de las espinacas tienden a ser más biodisponibles después de cocinar esta verdura de hoja. Por otro lado, cocinar las espinacas produce una disminución en su contenido de vitamina C, que se ve afectado negativamente por el calor. Sin embargo, otros nutrientes no se ven afectados por el proceso de cocción.
De hecho, puede obtener más calcio de la espinaca si la hierve durante un minuto y luego drena el agua de cocción. Dado que este verde frondoso contiene ácido oxálico, que efectivamente bloquea su cuerpo para que no absorba el calcio del vegetal, descartar el agua hervida parece eliminar en gran medida ese obstáculo.
Disfrute los variados beneficios para la salud de la espinaca
El tesoro de vitaminas y minerales de la espinaca prepara el escenario para algunos beneficios impresionantes para la salud. La dietista registrada Jacqueline Beatty, de la Universidad de Rhode Island, enfatiza la importancia de la vitamina C para ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte.
A continuación, el betacaroteno, que se sintetiza en vitamina A, promueve la buena salud ocular. La vitamina K ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre.
El folato cumple una función triple, ayuda a aumentar los glóbulos rojos y también juega un papel en el crecimiento adecuado del sistema nervioso. Esta vitamina esencial también actúa como un catalizador que ayuda a transformar los aminoácidos en otras sustancias químicas útiles.
La espinaca contiene calcio, potasio y magnesio, todos los cuales contribuyen al metabolismo energético de su cuerpo. La espinaca también es muy baja en sodio. En conjunto, estas ventajas nutricionales hacen de este vegetal de hoja verde, rico en nutrientes, un jugador clave en su programa de pérdida de peso.
Si está buscando vegetales que lo ayuden a alcanzar su objetivo diario de fibra, no busque más que las espinacas ricas en fibra. Recibirás más de 4 gramos de fibra en solo una taza de espinacas cocidas. Las recomendaciones de fibra establecen que los hombres deben consumir 38 gramos diarios, mientras que las mujeres deben incluir 25 gramos de fibra en sus dietas diarias.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de una dieta alta en fibra? El alto consumo de fibra se ha relacionado con la reducción del peso corporal. La ingesta suficiente de fibra también es vital para lograr un buen corazón y una buena salud digestiva. Finalmente, adoptar una dieta alta en fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer.
El papel de la espinaca en la pérdida de peso
Quizás esté listo para comenzar un programa de pérdida de peso, o esté comprometido a volver a encarrilar su esfuerzo actual. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ofrecen una perspectiva útil que puede ayudarlo a concentrarse en el panorama general.
En pocas palabras, para lograr su objetivo de pérdida de peso, debe consumir menos calorías de las que su cuerpo quema todos los días. Sin embargo, esto ciertamente no significa que comerás menos comida. De hecho, tendrá muchos alimentos nutritivos para elegir.
Las verduras y frutas deben ser un componente clave de su programa de pérdida de peso. Generalmente son bajos en calorías y grasas y contienen mucha fibra y agua. Estos atributos ayudan a agregar volumen a sus comidas, por lo que puede consumir la misma cantidad de alimentos mientras ingiere menos calorías.
Importancia de las dietas altas en fibra
Teniendo en cuenta el alto contenido de fibra de las espinacas, es posible que se pregunte si una dieta alta en fibra realmente marca la diferencia para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Los investigadores detrás de un estudio de 240 personas, publicado en la edición de febrero de 2015 de Annals of Internal Medicine , tenían la misma pregunta.
Los científicos querían comparar la dieta integral de la American Heart Association (AHA) con un plan de alimentación que se centraba en un mayor consumo de fibra. Este ensayo aleatorizado y controlado tuvo lugar de 2009 a 2014 en Worcester, Massachusetts.
El ensayo involucró a 240 adultos que habían sido diagnosticados con síndrome metabólico. Además de seguir una de las dos dietas, los participantes asistieron a sesiones interactivas individuales y grupales durante la duración del estudio. Después de transcurridos 12 meses, los investigadores registraron los cambios de peso de los participantes.
A la conclusión del estudio, los participantes de la dieta AHA habían perdido un poco más de peso que los sujetos de la dieta alta en fibra. Varios participantes abandonaron cada grupo de estudio, y ocho sujetos fueron diagnosticados con diabetes (una persona en el grupo de AHA y siete en el grupo con alto contenido de fibra). El estudio no evaluó el mantenimiento de la pérdida de peso de los participantes después de que terminó el estudio.
Los investigadores concluyeron que aunque el grupo de dieta AHA de múltiples componentes perdió un poco más de peso, el grupo de dieta alta en fibra demostró resultados casi iguales. Este método simplificado ofrecería una opción razonable para las personas a las que les resultó difícil seguir planes de dieta más complejos.
El Dr. Frank Hu, profesor de la Facultad de medicina de Harvard y de la Facultad de salud pública de Harvard, subraya la importancia de una fibra dietética suficiente. El Dr. Hu señala que una dieta alta en fibra ayuda a controlar el peso.
El Dr. Hu también enfatiza que consumir una dieta alta en fibra puede ayudar a evitar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. Sin embargo, enfatizó que debe obtener fibra de sus alimentos (incluidas las espinacas con mayor contenido de fibra), no de suplementos de fibra.
Kale Calorías y Nutrición
Si desea agregar otro vegetal de hoja verde a su dieta, considere la col rizada rica en nutrientes, que combina un sabor audaz y terroso con muchas vitaminas y minerales. Aún mejor, su consumo de calorías de col rizada será mínimo. Cuando consume dos tazas de col cruda, recibirá 2 gramos de fibra y solo 16 calorías, señala la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Kale suministra a su cuerpo valiosa vitamina A, vitamina C, calcio y vitamina K. Sin embargo, tenga en cuenta que si actualmente toma medicamentos anticoagulantes, es posible que necesite consumir menos alimentos que contengan vitamina K. La vitamina K puede limitar la efectividad de estos medicamentos. Su médico puede brindarle orientación sobre este tema.
Además, la col rizada contiene una cantidad sustancial de fibra, lo que ayuda a promover las deposiciones regulares. Los nutrientes en este vegetal de hoja verde contribuyen a la buena salud del corazón y los ojos y ayudan a fomentar un sistema inmunológico fuerte. Los valiosos antioxidantes de Kale bloquean el daño celular dañino y también pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer.
