Si está buscando perder o mantener peso, la dieta Atkins es una opción posible para alcanzar sus objetivos. El menú de la dieta Atkins restringe los carbohidratos y enfatiza las proteínas y las grasas para ayudarlo a perder kilos de más.
Al eliminar la mayoría de los carbohidratos, la dieta Atkins tiene como objetivo ayudarlo a quemar grasa como combustible en lugar de azúcar. Mientras tanto, los alimentos ricos en grasas y proteínas y el enfoque en las verduras pueden ayudarlo a sentirse saciado y con más energía.
Sobre el menú de la dieta Atkins
La Clínica Mayo explica que la dieta Atkins tiene como objetivo resolver muchos de los problemas asociados con una dieta alta en carbohidratos refinados, como azúcares blancos y harinas. La obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas son solo algunos de los problemas que pueden surgir al comer una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
La dieta Atkins funciona en cuatro fases diferentes, comenzando con la inducción, seguida de equilibrio, ajuste y mantenimiento. La fase 1 es la fase más restrictiva, cuando elimina casi todos los carbohidratos durante las primeras dos semanas de la dieta. Eso significa decir adiós (por ahora) a la mayoría de las frutas, lácteos, legumbres, jugos, granos enteros y vegetales con almidón.
No necesita contar calorías o medir porciones cuando usa el plan de comidas Atkins, pero sí necesita contar los carbohidratos netos. Para calcular los carbohidratos netos, tome el contenido total de carbohidratos de un alimento, menos su contenido de fibra. Por ejemplo, cinco lanzas de espárragos tienen 4 gramos totales de carbohidratos y 2 gramos de fibra, lo que hace que los carbohidratos netos sean 2 gramos, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.
Se le permite un total de 20 a 25 gramos de carbohidratos netos durante esta fase, señala el sitio web de Atkins. Se pueden usar hasta 8 gramos de carbohidratos netos para lácteos, aderezos o productos Atkins. Los alimentos restantes en su menú de dieta Atkins serán verduras, proteínas, grasas saludables y quesos.
Consulte con su médico primero
Gran parte de la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos como Atkins apunta a resultados positivos, como la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública de UC Berkeley.
Por ejemplo, un estudio de junio de 2018 publicado en la revista Pediatrics encuestó a adultos y niños con diabetes tipo 1 que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD). Después de comer el VLCD por un período de aproximadamente 2.2 a 3.9 años, se encontró que los encuestados tenían un control glucémico excepcional de la diabetes tipo 1.
Al mismo tiempo, es posible experimentar resultados negativos para la salud de Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. La Clínica Mayo señala que reducir drásticamente los carbohidratos en la Fase 1 puede provocar dolores de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, deficiencias nutricionales y estreñimiento. Su cuerpo también puede entrar en un estado de cetosis, por lo que su cuerpo descompone la grasa como combustible, lo que puede causar náuseas, dolores de cabeza, fatiga mental y mal aliento.
Consulte con su médico antes de comenzar con Atkins, especialmente si toma diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes. Evite Atkins si tiene enfermedad renal o si está embarazada o amamantando.
Fase 1 Plan de comidas Atkins
Es útil familiarizarse con la lista de Atkins de alimentos aceptables de Fase 1 a medida que comienza con la dieta. No se muera de hambre y procure comer cada tres o cuatro horas durante el día. Beba mucha agua también: la Clínica Mayo recomienda al menos ocho vasos al día.
Después de la inducción, gradualmente comenzará a agregar carbohidratos a su dieta. Por ahora, concéntrese en aprender el contenido de carbohidratos de los alimentos, leer las etiquetas de nutrición para el contenido neto de carbohidratos y experimentar con sus propias recetas de dieta Atkins.
A continuación se presentan algunas ideas para recetas y alimentos de la dieta Atkins para probar en la Fase 1. Para sus carnes, evite la carne procesada, el tocino y el jamón que se ha curado con azúcar, así como los embutidos y otras carnes con nitratos y otros conservantes. Elija un elemento de cada sección para sus comidas durante la semana.
Comida 1: Desayuno
- Tortilla de espinacas y queso con salsa y aguacate en rodajas
- Tiras magras de filete salteadas con vegetales permitidos, como rodajas de cebolla y pimientos
- Salmón ahumado con queso crema y pepino.
- Dos huevos con tocino y ½ taza de vegetales permitidos
- Tortilla vegetariana cargada cocinada con verduras permitidas
Comida 2: Almuerzo
- Ensalada con verduras mixtas cubiertas con verduras crudas en cubitos y pollo a la parrilla
- Ensalada de atún cucharada en mitades de aguacate fresco
- Entrada congelada de la marca Atkins como la salchicha italiana primavera
- Albóndigas de pollo o pavo servidas sobre calabaza espagueti
- Salteado de carne magra con brócoli, bok choy y cebolla
Comida 3: Cena
- Pescado a la parrilla servido con verduras al vapor y ensalada
- Hamburguesa de carne molida con un "bollo" de lechuga y 1/2 taza de vegetales permitidos
- Chuleta de cerdo a la parrilla con puré de coliflor cocida mezclada con queso
- Brochetas de pollo y verduras a la parrilla
- Ensalada de taco de pavo molido con verduras permitidas y 1 onza de queso cheddar rallado
Coma uno o dos refrigerios entre comidas y combine los alimentos con alto contenido de carbohidratos con una fuente de proteínas o grasas. Los ejemplos incluyen palitos de apio crudos con aderezo para ensaladas bajo en carbohidratos, tomates cherry con su queso favorito permitido o rodajas de pepino con queso crema. Recuerde hacer un seguimiento de sus carbohidratos netos durante todo el día para no exagerar.
Finalmente, sazone sus comidas con sal, pimienta, hierbas o especias, pero evite los condimentos con un alto contenido de carbohidratos, como el ketchup o el aderezo para ensaladas que contengan azúcares agregados. Además del agua, puede tomar café, té, leches vegetales y refrescos de dieta (con moderación). Nuevamente, revise sus carbohidratos netos antes de agregar algo a su taza de café o té, ya que algunas cremas contienen azúcar agregada.
