Si está activo, es probable que reserve un tiempo para hacer ejercicio aeróbico para mejorar la salud de su corazón. Incluso puede realizar algunas horas a la semana para el entrenamiento de fuerza para desarrollar o mantener la masa muscular. ¿Pero cuánto tiempo dedicas al entrenamiento de flexibilidad?
Aunque a menudo se descuida, mejorar su flexibilidad es una parte crucial para mantener un cuerpo saludable en general, de acuerdo con el American Council on Exercise. El estiramiento regular puede ayudar a mejorar su postura, aliviar la tensión muscular e incluso puede reducir su riesgo de lesiones.
Incluso si temía la prueba de sentarse y alcanzar en la clase de educación física de la escuela primaria y todavía tiene dificultades para alcanzar los dedos de los pies durante una clase de yoga, todavía no abandone por completo este estiramiento. Tome nota de sus puntos de fijación (por ejemplo, isquiotibiales crónicamente apretados o flexores rígidos de la cadera) y escuche a su cuerpo.
Y si no puede entender exactamente cuál es su problema, estos consejos de Samuel Chan, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York, lo ayudarán a mejorar su flexibilidad y finalmente tocar sus dedos de los pies.
Si usted: siente tirones en la parte posterior de sus piernas
Usted podría: tener isquiotibiales débiles
A veces, la debilidad en el cuerpo puede interpretarse erróneamente como poca flexibilidad, dice Chan. En algunos casos, sentir un tirón u opresión en la parte posterior de las piernas al alcanzar los dedos de los pies puede indicar músculos isquiotibiales débiles, en lugar de una falta de flexibilidad.
La incorporación de ejercicios para fortalecer los isquiotibiales puede ayudarlo a mejorar su rango de movimiento. "La movilidad y el fortalecimiento cargados pueden producir cambios buenos y duraderos en su flexibilidad y disminuir las sensaciones de 'tensión'", dice Chan.
Un ejercicio para probar en el gimnasio es el peso muerto rumano, dice. Durante la mayor parte de este ejercicio, los isquiotibiales funcionan excéntricamente, lo que significa que se alargan para levantar el peso. Como resultado, sus isquiotibiales permanecen bajo tensión por más tiempo, lo que los fortalece.
¡Y no te olvides de hacer un rollo de espuma después de hacer ejercicio! La espuma que enrolla los isquiotibiales (y las piernas en general) puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a estos músculos, promoviendo la relajación y la flexibilidad, dice Chan. Trate de dedicar 60 a 90 segundos de espuma rodante para los isquiotibiales después de hacer ejercicio.
Peso muerto rumano
- Párate con las piernas separadas aproximadamente al ancho de las caderas. Puedes sostener un par de pesas a los lados o una barra frente a ti, agarrando la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Tira las caderas hacia atrás y dobla las rodillas ligeramente mientras giras hacia adelante, manteniendo la espalda plana.
- Baje los pesos hacia el suelo, manteniéndolos cerca del cuerpo. Debería sentir un estiramiento en la parte posterior de las piernas a medida que baja el peso.
- Una vez que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al suelo, invierte el movimiento y lleva tus caderas hacia adelante, volviendo a pararte.
Si usted: siente rigidez en sus caderas
Es posible que tenga flexores de cadera apretados
Si aún no está abrumado por todas las razones por las que sentarse durante horas no es saludable, aquí hay otra: caderas apretadas. Los flexores de la cadera, un grupo de músculos en la parte delantera de las caderas, se adaptan a estar en una posición acortada después de largos períodos de estar sentado.
Cuando se acortan crónicamente, los flexores de la cadera tiran de la pelvis y hacen que se incline hacia adelante (también conocida como inclinación pélvica anterior). Una inclinación pélvica anterior luego pone tensión en los isquiotibiales incluso antes de comenzar a alcanzar los dedos de los pies, dice Chan. Eso no deja mucho espacio para estirarse si sus isquiotibiales ya están en su límite.
Si es posible, levántate y muévete con mayor frecuencia durante todo el día durante al menos unos minutos rápidos, dice. Considere configurar una alarma en su teléfono o rastreador de ejercicios que le recuerde ponerse de pie cada hora más o menos. O considere invertir en un escritorio de pie para darle flexiones a sus caderas y la posibilidad de alargarlas.
Y asegúrese de estirar los flexores de la cadera correctamente. Incluso un simple estiramiento de flexión de cadera arrodillado es una buena manera de mantener la movilidad.
Estiramiento de rodillas flexor de cadera
- Arrodíllate en el suelo con la pierna derecha frente a ti, doblada a 90 grados. Coloque la rodilla izquierda en el suelo como apoyo.
- Meta las caderas ligeramente y comience a inclinarse hacia la rodilla derecha. Debes sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda.
- Siéntate aquí por unos 30 segundos, luego cambia de lado.
Si usted: siente un pellizco en la espalda baja
Usted podría: tener poca movilidad nerviosa
Tus músculos no son los únicos obstáculos potenciales para tocarte los dedos de los pies. Si comienza a sentir un pellizco en la parte baja de la espalda que le baja por las piernas, puede estar experimentando tensión en el sistema nervioso, dice Chan.
Idealmente, nuestros nervios deberían poder deslizarse y moverse independientemente de otros músculos y tejidos que los rodean. Pero la movilidad nerviosa deficiente puede causar tensión en este movimiento, que comienza en la parte inferior de la espalda o en la parte posterior de las piernas. Los ejercicios de movilidad, como un estiramiento activo de los isquiotibiales, pueden ayudar a aliviar esta tensión.
Otra cosa a tener en cuenta cuando se trata de su nervio ciático es su postura, dice Chan. "Dado que el nervio ciático proviene de la columna vertebral, la postura sentada es muy importante. ¡Asegúrate de apoyar tu espalda baja!" Si está sentado durante mucho tiempo, mantenga una almohada en su silla para obtener más apoyo.
Estiramiento activo de isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados.
- Levanta la pierna derecha hacia el cielo, mantenla recta y agarra la parte posterior de tu muslo con ambas manos.
- Lentamente, jale la pierna hacia usted hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Manteniendo la rodilla en su lugar, mirando hacia el techo, baje el talón hacia el suelo y luego vuelva a levantarlo.
- Baje y levante la parte inferior de la pierna varias veces para aflojar los isquiotibiales, luego cambie de pierna.
