Si ha investigado mucho sobre el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular, probablemente ya sepa que el músculo crece durante su período de recuperación, no durante el entrenamiento real. Por lo tanto, un descanso adecuado entre los entrenamientos es crucial para ganar masa. Al menos 48 horas es un buen objetivo, pero la cantidad de días de descanso que necesita entre entrenamientos depende de factores individuales.
Propina
En promedio, el tiempo ideal de recuperación muscular es de aproximadamente 48 horas.
Todo sobre el crecimiento muscular
Hay tres fundamentos del crecimiento muscular:
- El entrenamiento de resistencia provoca microdesgarros en las fibras musculares.
- Después del entrenamiento, el cuerpo repara las fibras musculares desgarradas mediante la síntesis de nuevas proteínas musculares.
- Cada vez que ocurre este proceso de descomposición / reparación, los músculos se adaptan al crecer y fortalecerse.
Después de eso, comprender el crecimiento muscular se vuelve un poco más complicado.
En primer lugar, la carga y la tensión deben ser lo suficientemente grandes como para exceder la cantidad de estrés a la que sus músculos ya se han adaptado. Para hacer esto, debe levantar cargas cada vez más pesadas. Esto causa daño recurrente que conduce a la inflamación en las fibras musculares. La respuesta de su cuerpo a esta inflamación es lo que aumenta el tamaño muscular.
Síntesis de proteínas musculares
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es un período de crecimiento muscular elevado después de su entrenamiento. Varía en longitud y depende de varios factores, incluida la intensidad de su entrenamiento y su nivel de acondicionamiento. En general, cuanto más duro es el entrenamiento, más largo es el período de MPS. Además, los levantadores experimentados suelen tener una ventana MPS más corta que los novatos porque sus cuerpos se han adaptado al estrés.
MPS dura al menos 24 horas a 48 horas para la mayoría de las personas. Sin embargo, los no entrenados pueden experimentarlo por más tiempo. Además, los entrenamientos muy intensos pueden extender MPS. Por último, un levantador experimentado que cambia su rutina puede experimentar un aumento de MPS mientras sus músculos se adaptan.
Pero solo porque su cuerpo esté produciendo más proteína muscular, no significa que necesariamente esté ganando masa, al menos al principio. Un estudio de 2016 en el Journal of Physiology encontró que, aunque los levantadores novatos sintetizaron más proteínas musculares al comienzo de un programa de entrenamiento, no ganaron masa.
Esto se debe a que la tasa de degradación muscular fue mayor a medida que los levantadores se adaptaron al estrés, y la tasa de MPS solo fue suficiente para reparar el daño, pero no para agregar masa. Cuando se midió en la tercera semana del programa, la degradación muscular se había reducido y la MPS fue suficiente para producir crecimiento muscular.
Otros factores también afectan la MPS, incluida la ingesta de proteínas después de un entrenamiento y la ingesta total de proteínas, el sueño, los niveles de estrés, la dieta general, el sexo, la edad y el tiempo entre los entrenamientos.
Riesgos de entrenamiento con demasiada frecuencia
Los músculos crecen cuando la síntesis de proteínas excede la descomposición de proteínas. El entrenamiento descompone los músculos para que su cuerpo pueda reconstruirlos; No permitir suficientes días de descanso entre los entrenamientos puede causar que la degradación muscular exceda la MPS y, en realidad, puede perder masa muscular. No quieres hacer eso. Por lo tanto, debe asegurarse de descansar lo suficiente.
No solo levantar pesas con demasiada frecuencia puede conducir a mesetas en el aumento muscular, o incluso a la pérdida muscular, sino que también puede afectar su rendimiento en la sala de pesas, lo que también reducirá sus ganancias. El sobreentrenamiento también puede afectar negativamente su salud y bienestar en general.
Algunos signos de sobreentrenamiento que debe tener en cuenta incluyen:
- Sentir que tu entrenamiento se ha vuelto más difícil cuando nada ha cambiado
- Fatiga excesiva
- Debilidad muscular
- Mal humor, agitación o depresión.
- Insomnio
- Falta de apetito
- Lesiones crónicas o recurrentes.
Programa de entrenamiento óptimo para el crecimiento muscular
Ahora ya entiendes que más no siempre es mejor cuando se trata de desarrollar masa muscular. pero cuanto es suficiente? Hay muchas escuelas de pensamiento sobre esto, que van desde un entrenamiento de alto volumen por grupo muscular por semana, hasta tres entrenamientos de todo el cuerpo por semana o más.
La verdad es que no hay una sola forma correcta de hacer ejercicio para el crecimiento muscular. Es una cuestión de prueba y error para cada individuo, debido a todos los factores que están en juego en la ganancia de masa.
Determinar un plan
El ejercicio de cada grupo muscular una vez por semana a un volumen alto probablemente no sea el mejor plan. Si haces seis series de press de banca, lo más probable es que tus últimos músculos agoten los músculos de tu pecho. Incluso puede que tenga que bajar el peso que está usando.
La mejor respuesta, según una revisión de 2016 de la investigación en Medicina del Deporte, es entrenar a cada grupo muscular dos días por semana. Los autores encontraron que entrenar dos veces por semana conducía a mayores ganancias musculares que entrenar una vez por semana. Sin embargo, no encontraron evidencia suficiente para determinar si el entrenamiento tres veces por semana tenía algún beneficio adicional.
Por lo tanto, puede permitir tres o cuatro días de descanso entre entrenamientos para cada grupo muscular.
Presta atención a tu cuerpo
Solo usted puede decidir qué volumen y frecuencia de entrenamiento funcionan mejor para usted o cuánto tiempo de recuperación necesita. Presta atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos. Si se siente fresco, en lugar de fatigado, es probable que esté permitiendo suficiente tiempo de recuperación.
Si su rendimiento está sufriendo, no está ganando fuerza o masa, o si tiene otros síntomas de sobreentrenamiento, debe retroceder y recuperar más. También asegúrese de mantenerse al día con su dieta saludable, dormir lo suficiente y trabajar para reducir sus niveles de estrés.
