Perder 1 piedra, o 14 libras, en un mes es un objetivo ambicioso que solo es posible si tiene mucho peso que perder y se compromete a una estricta rutina de alimentación y ejercicio. Incluso si no puede perder un cálculo completo, puede usar un mes para comenzar su pérdida de peso, verse mejor, sentirse más fuerte y mejorar sus marcadores de salud, como la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Establecer un objetivo razonable
Cuanto más peso tenga que perder, más fácil será perder mucho en el primer mes. Si come muchos alimentos procesados y es bastante sedentario, los cambios drásticos en su dieta y plan de ejercicio pueden hacer que pierda peso de manera bastante dramática durante las primeras dos semanas, a medida que pierde peso. Esto significa que podría perder una piedra en un mes. Sin embargo, si ya come saludablemente, hace ejercicio regularmente y está a solo 1 piedra de su peso ideal, no podrá alcanzar esa meta de manera segura o sostenible.
Para las personas con obesidad severa que están en grave peligro de enfermedades relacionadas con el peso, un profesional de la salud puede administrar una dieta muy baja en calorías, o VLCD. Un VLCD implica comer menos de 800 calorías por día, generalmente en forma de batidos, sopas y barras líquidos formulados médicamente.
Un VLCD puede ocasionar una pérdida de grasa de 3 a 5 libras por semana, lo que lo llevaría a su meta. Sin embargo, hay efectos secundarios y un riesgo de cálculos biliares, que pueden ser dolorosos. No debe intentar una VLCD a menos que su médico lo recomiende.
Sin embargo, puede seguir una dieta baja en calorías y perder hasta 3 libras por semana en las primeras dos semanas, y 1 a 2 libras en las siguientes semanas. Esta es una tasa de pérdida manejable, sostenible y saludable recomendada por la mayoría de las organizaciones de salud, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Reduzca su consumo de calorías de manera sensata
Reducir su consumo de calorías en aproximadamente 500 a 1, 000 calorías por día es una estrategia razonable que debería dejarlo sintiéndose bien y con suficiente energía para hacer ejercicio y estar activo. Su médico o nutricionista puede calcular los números para darle una mejor idea de cuántas calorías debe consumir en función de su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad.
Reducir sus calorías más que esto, sin supervisión médica, puede provocar letargo, enfermedades y deficiencias nutricionales, lo que no lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
Enfoque su dieta en alimentos de calidad
Los alimentos integrales y saludables, como los productos frescos, las carnes magras, los lácteos bajos en grasa y los granos integrales ayudan a perder peso. Elija alimentos que tengan mucho valor nutricional y pocas calorías por porción. Por ejemplo, las verduras de hoja verde, incluidas las espinacas y la col rizada, los pimientos, las bayas y los tomates ayudan a llenarlo, sin llenarlo.
Las proteínas magras le proporcionan este nutriente importante que lo ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que pierde peso. Busque opciones como atún enlatado en agua, filete de flanco, pechuga de pollo, huevos y tofu. Los granos integrales son ligeramente más densos en calorías, por lo tanto, adhiérase a porciones de 1/2 a 1 taza de granos como el arroz integral, la quinua y la cebada.
Ejemplos de comidas de calidad que ayudan con la pérdida de peso son la avena con leche descremada y bayas; huevo escalfado sobre un panecillo inglés integral con una naranja; una gran ensalada verde con vegetales crudos, pollo a la parrilla, aceite de oliva y vinagre de vino tinto junto con un rollo de trigo integral; tortillas de maíz envueltas con frijoles negros, cebolla roja y salsa; una empanada de carne molida magra al 90 por ciento con camote y espinacas al vapor; o una chuleta de pechuga de pavo con champiñones y col rizada salteada.
Actívese
Comer alimentos de alta calidad y porciones modestas son grandes pasos hacia su meta de pérdida de peso. Moverse más también es esencial. Si no realiza ejercicio cardiovascular para quemar calorías y entrenamiento de fuerza para mantener los músculos, una cuarta parte de cada libra que pierda será masa muscular magra. Eso es 3.5 libras de músculo perdido si pierde un cálculo solo con la dieta. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que esta pérdida de músculo hace que sea más difícil perder peso. Tener músculos tonificados para ejercitarte también te ayuda a verte saludable y en forma.
El ejercicio cardiovascular implica mover los músculos más grandes del cuerpo, eleva el ritmo cardíaco y le ayuda a sudar: piense en caminar, trotar, nadar y andar en bicicleta. Apunte al menos 250 minutos por semana para una notable pérdida de grasa. Realice el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Apunte a todos los grupos musculares principales con una a cuatro series de ocho a 12 repeticiones que usan resistencia lo suficientemente pesada como para fatigar los músculos en las últimas dos repeticiones.
Tenga en cuenta que el músculo es más denso que la grasa, pero pesa la misma libra por libra. Si te pones músculo y pierdes grasa, es posible que no veas que la báscula se mueva mucho y que no pierdas una piedra. Pero lucirás a fuego lento, serás más fuerte y te sentirás mejor.
