La sentadilla es un ejercicio de múltiples articulaciones que recluta múltiples músculos en la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más utilizados para la fuerza y el acondicionamiento. Comprender la biomecánica compleja y las acciones musculares coordinadas involucradas en las sentadillas puede ayudarlo a maximizar sus beneficios de entrenamiento y minimizar su riesgo de lesiones.
Acciones musculares concéntricas y excéntricas
Cuando te pones en cuclillas, tus acciones musculares ocurren en dos fases. Durante la fase concéntrica, o acortamiento, los músculos generan suficiente fuerza en la fase para vencer las fuerzas opuestas y producir movimiento. Durante la fase excéntrica, la tensión muscular está presente, pero en menor magnitud que las fuerzas opuestas a medida que los músculos se alargan. Una tercera acción, la contracción isométrica, ocurre cuando hay tensión muscular pero los músculos no cambian de longitud. Al planificar programas de entrenamiento, se presta mucha atención a la fase concéntrica del ejercicio. Pero en ejercicios compuestos como las sentadillas que involucran múltiples articulaciones y músculos, se realiza una gran cantidad de trabajo excéntricamente a medida que los músculos se alargan para proporcionar un mecanismo de frenado que reduce la velocidad de movimiento y protege al cuerpo contra las lesiones.
Músculos involucrados en la posición en cuclillas
Muchos músculos grandes y pequeños de la parte inferior del cuerpo entran en juego durante las fases hacia arriba y hacia abajo de una sentadilla. Los músculos activos incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteo mayor, gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla, el tibial posterior de la parte inferior de la pierna y el pie, y numerosos músculos más pequeños en el pie y el tobillo. Debido a que recluta tantos músculos en una sola maniobra de una manera que es funcional para las actividades de la vida diaria, la sentadilla se considera uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida.
Acciones musculares de fase descendente
Durante la fase descendente de una sentadilla, la gravedad proporciona una poderosa fuerza descendente. Si está cargado de pesas, la fuerza de la gravedad se magnifica. Para contrarrestar la fuerza de la gravedad y proteger las articulaciones de las lesiones, los músculos glúteo mayor y los isquiotibiales funcionan excéntricamente en la cadera, los cuádriceps trabajan excéntricamente en la rodilla, y los músculos de la pantorrilla, los flexores del tobillo y el tibial posterior funcionan excéntricamente en el tobillo. A medida que estos músculos se alargan, proporcionan una tensión equilibrada para controlar la velocidad y el rango de movimiento de su descenso.
Acciones musculares de fase ascendente
En la fase ascendente de una sentadilla, los mismos músculos que se alargaron en la fase descendente se activan concéntricamente para proporcionar fuerza para el impulso ascendente contra la fuerza de la gravedad. Su tasa de activación se coordina para mantener ángulos articulares óptimos y para evitar lesiones por rotación lateral o medial de las extremidades inferiores. Debido a que los músculos glúteo mayor y los isquiotibiales se originan en la pelvis, los músculos abdominales y erectores de las espinas del tronco producen una contra tensión isométrica para estabilizar la pelvis y mantener el tronco en su lugar.
